Waga tyłem – na czym polega to ćwiczenie

Waga tyłem – na czym polega to ćwiczenie

Waga tyłem, inaczej back lever, to jeden z podstawowych elementów w gimnastyce, kalistenice i street workout. Jest to także jedna z najłatwiejszych do nauczenia dla początkujących akrobacji. Każda osoba trenująca jedną z wymienionych dyscyplin powinna nauczyć się wagi w zwisie tyłem.

Waga tyłem krok po kroku

Wykonanie wagi tyłem zaczyna się od zwisu na drążku lub kółkach. Następnie należy przełożyć nogi przez ręce i wyprostować sylwetkę. Oczywiście nie każdy od razu poradzi sobie z tym idealnie, ponieważ mimo wszystko back lever wymaga pewnej siły bazowej. Dlatego właśnie istnieją progresje, czyli etapy przejściowe, służące do nauki tego elementu. Progresje najlepiej wykonywać w seriach, na przykład po 5-10 powtórzeń, próbując wytrzymać jak najdłużej. Jeżeli dany etap staje się już za łatwy i nie sprawia problemu, należy przejść do następnej progresji.

• Waga kuczna

Waga kuczna to pierwszy etap na drodze do nauki wagi tyłem w zwisie. Polega na wykonaniu tradycyjnej wagi, ale z podkulonymi nogami. Nogi powinny być na wysokości bioder, jednak warto zadbać o poprawną technikę. Ciało powinno być ustawione równolegle do ziemi, ręce proste w łokciach, a łopatki ściągnięte.

• Waga o prostych plecach

Po opanowaniu wagi kucznej, można próbować wyprostować plecy oraz trochę wyprostować kolana, najlepiej do kąta prostego. Ten wariant jest już bardziej zaawansowany od poprzedniego i wymaga więcej siły, ale przybliża do ostatecznego celu.

• Waga w rozkroku

Pozycja wagi w rozkroku różni się od poprawnie wykonanego back levera jedynie tym, że nogi są ustawione szeroko, oddalone od siebie w rozkroku. Ze względu na wydłużenie dźwigni można zauważyć znaczny przeskok w poziomie intensywności ćwiczenia.

• Waga z ugiętymi nogami

Ostatnia progresja polega na wykonaniu wagi tyłem, utrzymując prosty tułów, jednak z ugięciem nóg w taki sposób, aby pięty dotykały pośladków. Warto zwrócić uwagę, że na tym etapie nogi uda w miarę możliwości powinny być wyprostowane, w przeciwieństwie do wagi kucznej, w której są one przyklejone do klatki piersiowej

• Waga tyłem

Opanowawszy poprzednią progresję, należy już jedynie wyprostować nogi i cieszyć się nowym elementem, oczywiście starając się progresywnie zwiększać czas jego utrzymania.

Back lever – efekty

Back lever, poza tym, że jest podstawowym elementem i często przydaje się podczas kombinacji (na przykład na zawodach street workout lub gimnastycznych), znacząco wpływa na rozwój masy mięśniowej. Wagi ze względu na swoją specyfikę angażują praktycznie całe ciało, jednak waga tyłem wykorzystuje przede wszystkim:

• mięsień najszerszy grzbietu
• odcinek lędźwiowy (dolna część pleców)
• bicepsy
• mięśnie brzucha
• pośladki

Back lever warto wykonywać na początku treningu  kiedy wymienione grupy mięśniowe nie są jeszcze zmęczone, nie należy jednak pomijać solidnej rozgrzewki, która powinna być przeprowadzona przed każdym rodzajem ćwiczeń. Najlepszym sposobem na progress w tym elemencie jest próba utrzymania go przez jak najdłuższy czas, oczywiście z zachowaniem poprawnej techniki. Takie maxy można wykonywać w seriach po 3-10 powtórzeń, zależnie od stopnia zaawansowania.