08.11.2021
Rolowanie mięśni to często element rozgrzewki lub regeneracji potreningowej zawodowych sportowców. Zakup rollera powinny jednak rozważyć nie tylko sportowcy, ale również wszystkie osoby aktywne fizyczne, a nawet pracownicy biurowi. Rolowanie mięśni przyśpiesza regenerację oraz poprawia krążenie. Jak zatem rolować mięśnie i co trzeba o tym wiedzieć?
Rolowanie mięśni
Rolowanie mięśni to aktywność, którą powinni zainteresować się wszyscy sportowcy, w tym również amatorzy. Rolowanie mięśni wykonywane jest za pomocą specjalnego rollera i pomaga w zmniejszeniu napięcia mięśni oraz przyśpiesza ich regenerację. Pomimo tego, że sama czynność rolowania mięśni może być nieco bolesna i niekomfortowa, jest to skuteczny sposób na poradzenie sobie z tzw. zakwasami, bólami mięśni i spięciami. Rolowanie można wykonywać przed i po treningu lub w dniu nietreningowym. Już kilkunastominutowe regularne używanie rollera może znacznie poprawić elastyczność ciała i mieć pozytywny wpływ na regenerację mięśni.
Rolowanie mięśni wykonuje się po to, aby pozbyć się bólu i napięcia mięśni, czyli przyśpieszyć regenerację. Pozytywnym skutkiem ubocznym rolowania jest z kolei rozciąganie ciała. W przypadku intensywnego bólu mięśni po ciężkim treningu rolowanie może być nieco bolesne, jednak już po kilkudziesięciu minutach po rolowaniu można odczuć znaczną poprawę. Ruch rolowania przypomina nieco wałkowanie ciasta i początkowo niewielu sportowców poważnie traktowało taką formę regeneracji, jednak z czasem okazało się, że to bardzo skuteczny sposób na rozluźnienie mięśni.
Jak rolować mięśnie?
Rolowanie mięśni nie należy do najtrudniejszych czynności, jednak nieodpowiednia technika może pogorszyć efekty rolowania i sprawić, że będzie ono bardzo bolesne. Warto więc pamiętać, aby podczas rolowania nie najeżdżać na stawy (np. kolanowe przy rolowaniu łydek). Optymalne efekty można uzyskać już przy 6-10 przejazdach rollerem w górę i w dół, dlatego nie warto rolować żadnej partii ciała dłużej nić kilka minut. Podczas rolowania zaleca się unikanie szybkich i gwałtownych ruchów – rolowanie powinno być bardzo powolne, aby każdy centymetr mięśnia był zaangażowany.
W przypadku bardzo bolesnych miejsc, po przejeździe po nim rollerem, warto zrobić krótką przerwę, aby sprawdzić, czy ból ustanie. Jeżeli nie doprowadzi do tego również zmiana pozycji, konieczny może być dłuższy odpoczynek od treningów lub wizyta u fizjoterapeuty. Na początku rolowanie mięśni może być nieprzyjemne, jednak z czasem zmieni się ono w przyjemne uczucie „puszczenia” i rozluźnienia spiętego mięśnia. Rolowanie mięśni można wykonywać zarówno przed jak i po treningu. Rolowanie przed treningiem przygotuje mięśnie do aktywności i poprawi ukrwienie, natomiast rolowanie po treningu przyśpieszy regenerację uszkodzonych tkanek.
Jak rolować nogi?
Zdecydowana większość osób zaczyna rolowanie mięśni od rolowania nóg. Rolowanie mięśni uśmierza ból i przywraca odpowiedni poziom napięcia mięśniowego, co znacznie przyśpiesza regenerację i umożliwia przygotowanie się do kolejnego treningu lub innego rodzaju aktywności fizycznej. Dzięki krótkiej serii rolowania można również zwiększyć napływ substancji odżywczych do mięśni. W ten sposób tkanka mięśniowa będzie lepiej nawodniona i szybciej poczujemy odprężenie w obolałej części ciała. Spójrzmy zatem, jak prawidłowo rolować poszczególne mięśnie nóg.
Jak rolować uda?
Zacznijmy od ud, a dokładniej od mięśni dwugłowych uda. W tym celu trzeba zająć pozycję w podporze przodem i ustawić roller przy biodrze. Jedna noga (nierolowana) powinna być zgięta w kolanie i ułożona stabilnie na podłodze. Druga natomiast powinna być prosta. Rolowanie odbywa się spokojnym, kontrolowanym ruchem w taki sposób, aby roller przechodził od biodra aż po kolano. W przypadku wystąpienia bolesnego punktu warto zwolnić i wykonać kilka bardzo krótkich ruchów, aby pomasować bolesne miejsce. W ten sposób można wykonać 8-10 powtórzeń na jedną nogę.
Po ciężkich treningach na zakwasy narażone są też mięśnie tylnej części uda, czyli mięśni dwugłowych uda. W tym celu trzeba położyć się na rollerze i umieść go pod mięśniem dwugłowym uda. Wspierając się na dłoniach postawionych z tyłu ciała, przesuwamy się dołu podkolanowego do początku mięśnia pośladkowego wielkiego. Dodatkowo, aby wymasować mięśnie pośladkowe, możemy usiąść pośladkami na rollerze i wykonywać ruch poprzez odpychanie się od ziemi do przodu i do tyłu. Jeżeli chodzi o mięśnie wewnętrznej i zewnętrznej strony uda, to przy wykonywaniu ćwiczeń trzeba ugiąć jedną z nóg, przesunąć ją do boku i przesuwać leżący pod drugą nogą roller.
Jak rolować łydki?
Mięśnie nóg są zaangażowane przy uprawianiu praktycznie każdego sportu, dlatego warto wiedzieć, jak rolować łydki. W tym celu siadamy na ziemi z wyprostowanymi nogami i pod jedną nogę kładziemy roller w taki sposób, aby znajdował się pośrodku łydki. Drugą nogę zginamy w kolanie i opieramy ją na stopie. Z tyłu stabilnie podtrzymujemy się rękami z biodrami uniesionymi do góry. Następnie lekkimi ruchami odpychamy się w taki sposób, aby łydka przesuwała się powoli w górę i w dół. Rolowanie łydki powinna również obejmować rolowanie mięśni znajdujących się z przodu łydki.
Jak rolować plecy?
Plecy to część ciała, która jest zaangażowana przy zdecydowanej większości ćwiczeń i rodzajach aktywności fizycznej. Nic więc dziwnego, że bóle pleców i zakwasy stale towarzyszą wielu sportowcom. Sposobem na ich zmniejszenie jest rolowanie mięśni pleców. Zacznijmy od zacznijmy od rolowania odcinka lędźwiowego. Na początek kładziemy roller mniej więcej na wysokości odcinka lędźwiowego i siadamy, podpierając się dłońmi z tyłu i z nogami ugiętymi w kolanach. Następnie przesuwamy się w górę i w dół. Z racji tego, że odcinek lędźwiowy jest bardzo duży, warto delikatnie zmieniać pozycję w trakcie rolowania, aby pokryć jak największy obszar odcinka lędźwiowego.
Jak rolować ramiona?
Ramiona, a przede wszystkim barki można rolować na kilka sposobów. Pierwszą opcją jest rolowanie ramion w podporze bokiem. Po zajęciu pozycji wysuwamy ramię przed siebie tak, aby roller podłożyć pod tylną część mięśnia naramiennego. Następnie przemieszczamy ramię, którego bark jest oparty o roller do tyłu, aż sięgniemy nad głowę i wracamy do pozycji wyjściowej. W ten sposób możemy rozluźnić tylni akton mięśni barków. Rolować ramiona można na jeszcze jeden ciekawy sposób – roler umieszczamy przy przyczepie przedniego mięśnia naramiennego. Z jednej strony roller styka się ze ścianą, natomiast z drugiej dotyka mięśnia. Ćwiczenie polega na swobodnym wznosie i opuszczaniu ramienia tak, aby umożliwić rollerowi poruszanie się po mięśniu naramiennym.
Jak rolować mięśnie brzucha?
Wbrew pozorom rolowanie mięśni brzucha wcale nie jest łatwym zadaniem. Wynika to przede wszystkim z tego, że rolowanie brzucha jest niemożliwe bez napięcia mięśni i utrzymania prawidłowej pozycji. W pewnym sensie rolowanie mięśni brzucha można potraktować nie tylko jako sposób na przyśpieszenie regeneracji, ale również jako ćwiczenie wzmacniające mięśnie. Zajmujemy pozycję przypominającą pozycję wyjściową do planka (tzw. deski) i kładziemy roller mniej więcej na wysokości mostka i lekko odpychając się rękami, sprawiamy, aby reoller dojechał do dolnej części brzucha. W przypadku wykonywania rolowania mięśni brzucha konieczne jest stałe napięcie, aby nadmierny nacisk nie uszkodził organów wewnętrznych.
Co daje rolowanie mięśni i kiedy decydować się na masaż rolerem
Rolowanie mięśni ma bardzo pozytywny wpływ na ciało sportowca, dlatego warto poświecić chwilę, aby nauczyć się skutecznie wykorzystywać roller do przyśpieszenia regeneracji organizmu. Rolowanie jest świetnym sposobem na zmniejszenie zakwasów po intensywnym treningu, ponieważ zmniejsza ilość kwasu mlekowego w mięśniach. Regularne rolowanie powadzi również do zlikwidowania bólów mięśniowo-stawowych. Rolowanie przed treningiem pozwala na uzyskanie lepszego ukrwienia i tym samym lepszej efektywności mięśni. Poza tym automasaż przy pomocy rollera pobudza produkcję kolagenu. W konsekwencji tkanka mięśniowa staje się elastyczniejsza i bardziej ujędrniona. Dzięki rolowaniu można też zwiększyć ruchomość stawów i tym samym zmniejszyć ryzyko kontuzji. W niektórych sytuacjach roller powinny używać nie tylko osoby aktywne fizycznie, ponieważ masaż mięśni pomoże też osobom wykonującym pracę siedzącą.
Czego nie rolować?
Rolowanie mięśni zaleca się regularnie ćwiczącym osobom, aby zmniejszyć ból mięśni i przyśpieszyć regenerację. Nie oznacza to jednak, że warto rolować każdą część ciała. Przede wszystkim trzeba unikać najeżdżania na stawy podczas rolowania. Na przykład, kiedy rolujemy mięśnie ud, musimy uważać, aby nie rolować stawów i powierzchni znajdującej się bezpośrednio pod kolanem. Nie powinno się również rolować wyłącznie bolesnych miejsc. Znacznie lepszą opcją jest rolowanie mięśnia na całej powierzchni. Podczas rolowania skupiamy się na mięśniach i unikamy obszary kostne, które obejmują m.in. łokcie, żebra itd. Poza tym rolowanie ciała nie jest dobrą opcją w przypadku świeżych urazów, stłuczeń, krwiaków i siniaków. Jeżeli taki uraz powstał na obszarze rolowania, zaleca się odczekanie, aż to miejsce się zagoi.
Kiedy rolować mięśnie i jak długo rolować mięśnie?
Rolownie mięśni ma pozytywny wpływ na organizm nie tylko osób aktywnych fizycznie, ale również pracowników biurowych. Z tego powodu wałek do rolowania mięśni przyda się praktycznie każdemu. Powszechnie zaleca się rolowanie mięśni po bieganiu lub po treningu. W przypadku wystąpienia bólu mięśni warto poświęcić kilkanaście minut na rolowanie również w dni nietreningowe oraz przed treningiem. W przypadku osób mało aktywnych fizycznie najważniejsze jest rolowanie mięśni nóg oraz rolowanie pleców, ponieważ to właśnie te grupy mięśniowe są najbardziej narażone na ból podczas wielogodzinnego siedzenia. Jeżeli chodzi o to, ile czasu rolować mięśnie, to zazwyczaj wystarcza kilka minut na każdą partię mięśniową. Dłuższe rolowanie mięśni wcale nie oznacza lepszy rezultatów, dlatego kluczowe znaczenie ma prawidłowa technika.
