07.07.2023
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy są niezwykle ważne dla utrzymania zdrowia i zachowania elastyczności ruchu. Ten odcinek pleców jest narażony na wiele przeciążeń i długich ekspozycji na niewłaściwe pozycje, zwłaszcza w przypadku siedzącego trybu życia i braku aktywności fizycznej. Regularne wykonywanie odpowiednich ćwiczeń może pomóc we wzmocnieniu mięśni, zwiększeniu stabilności kręgosłupa oraz zmniejszeniu ryzyka urazów i bólu. Poniżej przedstawiamy cztery najlepsze ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy:
> Połóż się na plecach, zgięte nogi ustawione na szerokość bioder.
> Ręce wyciągnięte wzdłuż ciała, dłonie dotykają podłogi.
> Trzymaj stopy na podłodze, unosząc biodra, utwórz mostek.
> Napnij mięśnie brzucha i pośladków, utrzymuj pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść biodra na podłogę.
> Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.
Pompki na kolanach, tzw. pompki damskie:
> Ułóż się na brzuchu, zgięte nogi ze stopami na podłodze.
> Opierając się na kolanach i dłoniach, unieś tułów, tworząc prostą linię od kolan do głowy.
> Napnij mięśnie brzucha i pleców, opuszczając ciało w dół i unosząc je z powrotem.
> Wykonaj 10-15 powtórzeń, dbając o utrzymanie właściwej techniki.
> Stań prosto, stopy na szerokość bioder.
> Wykonaj ruch jak do siadu na krześle, schylając biodra i zginając kolana.
> Pamiętaj, aby utrzymać plecy proste i patrzeć przed siebie.
> Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.
> Wykonaj 15-20 przysiadów.
Klęk podparty
> Ułóż się na podłodze na czworaka, z rękoma ustawionymi pod barkami i kolanami pod biodrami.
> Wyprostuj plecy, utrzymując naturalną krzywiznę kręgosłupa.
> Napnij mięśnie brzucha i pleców, a następnie unieś prawą nogę i lewą rękę, tak aby Twoje ciało tworzyło linię od głowy do kolan.
> Trzymaj tę pozycję przez określony czas, na przykład 20-30 sekund, w zależności od Twojego poziomu kondycji.
Jakich ćwiczeń nie wykonywać przy problemach z kręgosłupem lędźwiowym?
W przypadku problemów z kręgosłupem istnieje kilka ćwiczeń, których należy unikać, aby nie pogorszyć swojego stanu zdrowia. Oto kilka przykładów:
> Martwy ciąg.
> Skręty torsu z obciążeniem.
> Skoki i wyskoki.
Czego unikać przy bólu lędźwiowym?
Poniżej przedstawiamy czynności, których warto unikać, aby nie pogorszyć stanu zdrowia kręgosłupa:
> Unikanie długotrwałego siedzenia.
> Unikanie dźwigania ciężkich przedmiotów.
> Unikanie długotrwałego leżenia na plecach.
> Unikanie nagłych ruchów i skrętów.
> Unikanie jednostronnego obciążenia.
W przypadku problemów z kręgosłupem lędźwiowym zawsze zaleca się skonsultowanie się z lekarzem, fizjoterapeutą lub trenerem, aby dostosować program ćwiczeń do indywidualnych potrzeb i uniknąć potencjalnych zagrożeń dla kręgosłupa.
