Pompki to ćwiczenie stare jak świat. Wiele osób zaczynających przygodę z aktywnością fizyczną ich nie lubi, ponieważ wydają im się trudne i monotonne. Tymczasem pompki to jedna z najlepszych dostępnych w domowym zaciszu form treningu. Odpowiednio wykonywane mogą pięknie wyrzeźbić niemal wszystkie partie mięśni górnej połowy ciała. I choć kojarzą nam się przede wszystkim z rozbudową ramion, kobiety niesłusznie unikają tego ćwiczenia. Dla nich mogą być szansą na wyrzeźbienie brzucha i klatki piersiowej. Podpowiadamy jak prawidłowo wykonywać pompki, jak zacząć, by się nie zniechęcić oraz przedstawiamy najciekawsze ich odmiany.  

Pompki – co to za ćwiczenie?

Pompki, a właściwie uginanie i prostowanie ramion w podporze przodem, bo tak brzmi poprawna nazwa tego ćwiczenia, to jedna z najstarszych znanych ludzkości form aktywności fizycznej. Już tysiące lat temu starożytni zapaśnicy z terenów dzisiejszych Indii wykonywali ćwiczenie, które dziś znamy jako pompki hinduskie. W swojej najprostszej wersji pompki rozwijają przede wszystkim mięśnie piersiowe i mięśnie ramion, jednak mogą być one modyfikowane na wiele różnych sposobów, dzięki czemu można skupić się na tych partiach, na których najbardziej nam należy. Pompowanie to również ćwiczenie, które rozwija naszą kondycję fizyczną, więc często traktowane jest jako część treningu cardio i wykorzystywane na przykład w cross ficie.

Jak zacząć prawidłowo robić pompki? Poradnik dla początkujących

Ponieważ początkowo, zanim zbudujemy odpowiednią siłę mięśni, pompki mogą okazać się ćwiczeniem dość trudnym, należy zwracać szczególną uwagę na zachowywanie odpowiedniej postawy podczas ich wykonywania. Przede wszystkim pozycją wyjściową musi być deska – czyli układ, w którym ciało jest wyprostowane i tworzy linię przechodzącą przez głowę, biodra i kolana. W sytuacji gdy biodra uniesione zostaną zbytnio w górę, ćwiczenie będzie mniej efektywne, zaś kiedy kręgosłup wygniemy za mocno w stronę podłogi, może on zostać zbyt mocno obciążony. Ręce i stopy mogą znajdować się w różnych ułożeniach, w zależności od wybranego wariantu pompek. W każdym z nich jednak pompowanie polega na opuszczaniu tułowia do momentu, w którym ramię i przedramię utworzą w stawie łokciowym kąt prosty, a następnie unoszenie ciała do pozycji wyjściowej. Plecy cały czas muszą pozostawać wyprostowane, a głowy nie należy ani zbytnio zadzierać, ani przyciągać do klatki piersiowej.

Dla początkujących utrzymywanie takiej prawidłowej postawy zazwyczaj stanowi niemałe wyzwanie, dlatego im poleca się ograniczyć ilość powtórzeń i w większym stopniu skupić się na zachowaniu przez cały czas prostego kręgosłupa. Jak zacząć robić pompki? Podczas pierwszych treningów warto przede wszystkim koncentrować się na napięciu mięśni brzucha, ud i pośladków oraz robić przerwy (które najlepiej wykorzystać na ćwiczenie innych partii ciała)  za każdym razem, gdy czujemy, że nie jesteśmy w stanie utrzymać bioder na odpowiedniej wysokości.

Rodzaje pompek

Jak już wspominaliśmy pompki występują w bardzo wielu wariantach. Wykonując je naprzemiennie można rozwinąć wszystkie partie mięśni górnej połowy ciała. Przedstawiamy najpopularniejsze rodzaje pompek i ich efekty.

Pompki klasyczne

Pompki klasyczne to oczywiście najpopularniejszy rodzaj, znany wszystkim z rozgrzewek na lekcjach WF-u. Dla przypomnienia, w tym wariancie dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków lub nieco szerzej. Ciężar ciała opierany jest właśnie na dłoniach i palcach stóp. Efektami jakie daje regularne wykonywanie tego ćwiczenia jest przede wszystkim wzmocnienie i rozbudowa mięśni piersiowych większych. Mocno pracować będą również prostowniki pleców, tricepsy, mięśnie barków i brzucha. Gdy dojdziemy już do wprawy możemy nieco utrudnić to ćwiczenie zwiększając rozstaw dłoni. W tej pozycji rozciągamy mięśnie klatki piersiowej i angażujemy najmocniej ich zewnętrzną część, dzięki czemu, można popracować nad szerokością klatki piersiowej i wysmuklić sylwetkę. Pompki szerokie wymagają użycia nieco większej siły, za to ich efekty są bardziej widoczne.

Pompki diamentowe

Pompki diamentowe, albo inaczej pompki wąskie, to również odmiana pompek klasycznych, jednak ze względu na wspaniałe efekty i duże zaangażowanie mięśni głębokich, warto poświęcić im odrobinę więcej uwagi. Wykonując regularnie pompki diamentowe, efekty zauważymy już po niedługim czasie. Będzie to przede wszystkim mocne wyrzeźbienie mięśni klatki piersiowej, tricepsów i rozbudowa szerokości ramion. Ponadto ćwiczenie to świetnie rozwija równowagę i koryguje wady postawy. Jeżeli mamy więc problemy ze stabilizacją ciała, lub garbieniem się warto zdecydować się właśnie na pompki diamentowe Jakie mięśnie pracują podczas tego ćwiczenia? Przede wszystkim wykorzystuje ono siłę mięśnia trójgłowego ramienia oraz wewnętrznej części mięśnia piersiowego większego.

Jak robić pompki diamentowe?

Nazwa tego ćwiczenia wzięła się od kształtu diamentu, który powinny utworzyć nasze stykające się ze sobą palce wskazujące i kciuki podczas wykonywania tego ćwiczenia. W tym wariancie dłonie umieszczamy bowiem możliwie jak najbliżej siebie, pod klatką piersiową. Ze względu na takie wąskie ustawienie rąk, w przypadku ćwiczenia jakim są pompki diamentowe, technika jest niezmiernie ważna. Jest to odmiana bardzo trudna i osoby początkujące często orientują się, że jest dla nich jeszcze za wcześnie na pompki diamentowe, na co wskazuje niemożność utrzymania równowagi. Poleca się aby treningi z ich wykorzystaniem wprowadzać dopiero, gdy jesteśmy w stanie bez problemu wykonać 20 klasycznych pompek.

Pompki damskie

To ćwiczenie często traktowane jest nieco po macoszemu, ze względu na jego mniejszą trudność. Wiele osób zastanawia się robiąc pompki na kolanach, czy warto w ogóle je wykonywać i czy skoro jest ono tak łatwe, przynosi w ogóle jakiekolwiek efekty? Tymczasem jest to idealna alternatywa dla pań, będąca panaceum na wiele problemów z figurą. Przy systematyczności w wykonywaniu ćwiczenia jakim są damskie pompki, efekty na które możemy liczyć to miedzy innymi pięknie wyrzeźbiona sylwetka, powiększenie biustu, ujędrnienie ramion i zapobieganie tak zwanym „bat arms”, czyli zwisającej skórze ramion.

Największy problem z tym ćwiczeniem jest taki, że często nie wiemy jak robić pompki damskie, przez co nie czujemy żadnej pracy mięśni, za to dokucza nam ból kolan lub kręgosłupa. Częstym błędem popełnianym przez początkujących jest wyginanie bioder i szyi.

Jak robić pompki damskie?

Zasada wykonania pompek damskich jest bardzo podobna do zasady wykonania tych klasycznych z tą różnicą, że naszą podporą ciała nie są stopy a kolana, umożliwia to ugięcie nóg będąc w pozycji wyjściowej. Wykonując damskie pompki należy przede wszystkim zadbać o utrzymywanie prostej linii głowy, pleców i kolan, które powinny być ugięte. Stopy mogą być uniesione i skrzyżowane, choć nie jest to konieczne. Aby uniknąć bólu spowodowanego pracą stawu kolanowego na twardej podłodze, ćwiczenie to najlepiej jest wykonywać na macie. Dodatkowo, jeśli nadal odczuwamy dyskomfort, pod kolana można podłożyć na przykład ręcznik.

Pompki żołnierskie

Pompki żołnierskie zwane również pompkami wojskowymi to zdecydowanie ćwiczenie dla bardziej zaawansowanych osób, którym zwyczajne pompowanie już nie wystarcza. W tym przypadku rutynę pomoże przełamać dołożenie dodatkowego elementu do ćwiczeń. Pompki wojskowe – żołnierskie, czyli pompki z przyciąganiem hantli, idealnie spełniają to zadanie.

Jak robić pompki żołnierskie?

Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, w pozycji wyjściowej ręce opieramy nie na podłodze, a na hantlach. Następnie uginamy ramiona, tak jak przy klasycznej pompce, a po wyprostowaniu ich przyciągamy do klatki piersiowej jeden z hantli, robiąc to naprzemiennie. Dzięki ciężarkom, w tym wariancie dużo bardziej angażujemy mięsień najszerszy grzbietu.

Pompki Spidermana

Pompki spidermana to szczególnie ciekawy wariant tego ćwiczenia, który z pewnością spodoba się wszystkim szukającym urozmaicenia swoich treningów.

Jak robić pompki Spidermana?

Zaczynamy klasycznie, jednak podczas uginania rąk, przyciągamy na zmianę lewe kolano do lewego łokcia, a podczas następnego opuszczania tułowia, prawe kolano do prawego łokcia. Dzięki temu dodatkowemu ruchowi w większym stopniu angażujemy mięśnie proste brzucha, a dodatkowo również mięśnie skośne. Wykonując regularnie pompki spidermana, efekty wzmocnienia korpusu zauważymy bardzo szybko. Pomogą one także w uzyskaniu wymarzonego „kaloryfera”.

Pompki francuskie – odwrotne pompki

Ten rodzaj pompek ma zdobył sporo nazw, mówi się o nich: pompki francuskie, rzymskie, odwrotne lub po prostu pompki na triceps. Jest to ważne ćwiczenie, które każdy, kto chce wyrzeźbić swoje ciało powinien sprawdzić i wprowadzić do swojego planu treningowego.

Odwrotne pompki to specyficzny rodzaj tego ćwiczenia, który swoje największe zastosowanie ma w ćwiczeniu mięśni tricepsa. A wykonywane w odpowiedni sposób mogą powodować na prawdę świetne efekty, do których głównie należą wzmocnienia takich partii ciała jak: mięsień trójgłowy ramienia, mięsień czworoboczny i mięsień naramienny. Poza tym, pompki rzymskie wpływają również na rozwój całej klatki piersiowej i brzucha a także pozostałych mięśni rąk. Są one bardzo przydatnym narzędziem podczas rzeźbienia górnych części ciała i rozbudowaniu masy mięśniowej pleców oraz oczywiście ramion, głównie tricepsa. Regularne ćwiczenia pozwalają również na poprawę postawy.

Jak robić pompki francuskie?

Pompki rzymskie można wykonywać zarówno na siłowni z pomocą profesjonalnego sprzętu, ale również i w domu. Do tego potrzebne jest stabilne oparcie – np. krzesło lub stołek albo nawet kanapa. A oto schemat na to jak wykonać pompki francuskie:

Podejdź do krzesła tyłem, stabilnie oprzyj ręce za plecami o podporę ze złączonymi dłońmi. W wyjściowej pozycji pilnuj aby łokcie były wyprostowane, a pięty oparte na podłożu, następnie zegnij łokcie w kącie 90°, jakbyś próbował usiąść (jednak niech Twoje pośladki ani uda nie dotykają do podłoża!), ponownie wyprostuj się do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o spokojnym, opanowanym oddechu, który dostosuj do ćwiczenia – wydech przy opuszczeniu ciała i wdech będąc w górze, pilnuj swoich ruchów i nie oddalaj się od podpory.

Ćwiczenie wykonuj określoną ilość razy w serii, jednak pamiętaj, żeby dostosować to do swoich umiejętności i wytrzymałości. Ważne jest również, by wykonywać ćwiczenie precyzyjnie i spokojnie, zwracając uwagę na każdy ruch mięśni. Dlatego warto na początku wykonywania ćwiczeń wspomóc się obserwacją osoby trzeciej, która będzie w stanie poprawić błędy i niedociągnięcia, najczęściej pojawiające się w pierwszych podejściach do treningu. Jeśli nie masz takiej możliwości, w opanowaniu odpowiednich ruchów może Ci również pomóc ćwiczenie przed lustrem.

Warto przeprosić się z jednym z najstarszych na świecie ćwiczeń jakim są pompki. Efekty bowiem mogą wynagrodzić wylany pot i ciężką pracę, a przy regularnych treningach początkowe trudności szybko odejdą w zapomnienie.

Więcej ćwiczeń na naszym blogu

• > Rozciąganie dla biegaczy
• > Ćwiczenie pistolet
• > Podciąganie na drążku
• > Przysiady
• > Burpess
• > Skakanie na skakance
• > Pajacyki
• > Brzuszki
• > Aerobiczna szóstka Weidera
• > Ćwiczenia na pośladki
• > Ćwiczenia na mięśnie brzucha
• > Ćwiczenia na brzuch dla kobiet
• > Ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn
• > Ćwiczenia na triceps
• > Ćwiczenia na biceps