Triceps, czyli mięsień trójgłowy to około 2/3 masy ramienia. Z tego też powodu to właśnie on odgrywa najistotniejszą rolę w kształtowaniu siły mięśni kończyn górnych (z wyłączeniem bicepsów). Większość osób nie poświęca jednak należytej uwagi ćwiczeniom tricepsów, skupiając się przede wszystkim na bicepsach, co niekoniecznie jest dobrym rozwiązaniem, pozwalającym na sprawne zrealizowanie założonych celów treningowych. Jak zatem należy prawidłowo ćwiczyć mięsień trójgłowych? Jakie ćwiczenia sprawdzą się najlepiej?

Triceps – mięsień trójgłowy ramienia

Triceps, czyli mięsień trójgłowy ramienia jest dużym i grubym mięśniem, który znajduje się na grzbietowej części ramienia. Jego głównym zadaniem jest wyprostowanie ramienia w stawie łokciowym. Zasada działania mięśnia jest przeciwdziałaniem do zginaczy (mięśni dwugłowych ramienia). W przypadku spoczynku, gdy ręka jest lekko ugięta w zgięciu, biceps zyskuje przewagę nad tricepsem. Prostowanie ramienia to jednak niejedyna funkcja, jaką pełni triceps. Mięsień ten pełni również funkcję stabilizowania stawu łokciowego w sytuacji, w której przedramię i ręka wykonują drobne ruchy (np. pisanie).
Triceps jest mięśniem zbudowanym z trzech głów: – przyśrodkowej (przylegającej do kości ramiennej), – długiej, – bocznej (leżącej na przyśrodkowej). Głowa długa odpowiedzialna jest za wymuszenie ruchu w stawie ramiennym oraz łokciowym. To także najsilniejszy prostownik stawu ramiennego, jest również jednym z najsilniejszych przywodzicieli ramienia. Głowa boczna i przyśrodkowa odpowiadają za ruch wyprostny w stawie łokciowym.

Ćwiczenia na triceps w domu

Dobre ćwiczenia na triceps mają za zadanie zwiększenie mocy siły i napięcia mięśniowego. Co ważne, w wielu przypadkach ćwiczenia na triceps świetnie wspierają pracę również mięśnia dwugłowego ramienia, mięśni brzucha czy klatki piersiowej. Takie ćwiczenia warto włączyć w trening całego ciała lub tylko ten, który wykonywany jest na górne partie. Trening na triceps, aby przynosił oczekiwane rezultaty, powinien zawierać ćwiczenia, które będą skupione na wszystkich trzech głowach mięśnia trójgłowego ramienia (bocznej, przyśrodkowej, długiej). Tylko pełne skupienie na wszystkich tych elementach i prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, nawet bez specjalistycznego sprzętu będzie efektywne.

Najlepsze ćwiczenia na triceps w domu? Takie, które można śmiało wykonywać bez sprzętu bądź posiadając do dyspozycji wyłącznie hantle?

Wąskie pompki to bardzo dobre ćwiczenie, które aktywuje przede wszystkim mięsień naramienny i mięsień trójgłowy ramienia. W tym ćwiczeniu należy pamiętać o utrzymywaniu przy opadzie tułowia napiętych i prostych pleców. Przy wystosowaniu rąk w stawie łokciowym triceps powinien być maksymalnie napięty.

Pompki francuskie w pozycji siedzącej to ćwiczenie, w którym najintensywniej pracuje głowa długa tricepsa. Ćwiczenie jest proste, wymaga jednak zastosowania hantla lub zwykłe butelki wypełnionej wodą. Ćwiczenie należy wykonywać na podłodze (chyba że mamy dostęp do ławeczki), złapać butelkę/hantel oburącz i unieść maksymalnie do góry, przy zgiętych rękach wyłącznie w stawach łokciowych. Ręce powinny być wyprostowane nad głową, pamiętając o tym, że w tym ćwiczeniu nie należy wykonywać ruchów w stawie ramiennym. Na triceps świetnie działa również

Prostowanie ramienia w opadzie tułowia tu również przyda się dodatek w postaci butelki wody. Jeżeli trening na triceps jest w stadium znacznie zaawansowanym, można pokusić się również o wykonywanie  pompek w staniu na rękach.

Ćwiczenia na triceps na siłowni

Ćwiczenia na triceps na siłowni mogą być znacznie bardzo różnorodne i rozbudowane niż te wykonywane w domu (co nie zawsze oznacza, że bardziej efektywne), przede wszystkim ze względu na dostęp do profesjonalnego sprzętu. Jak zatem ćwiczyć na siłowni triceps?

Ćwicząc na siłowni jedyny z podstawowych ćwiczeń na triceps, powinny być pompki na poręczach. Warto wspomnieć tu także o tym, że jest to jedno z tych ćwiczeń, które według specjalistów od treningu jest najefektywniej działające w przypadku tricepsów. Dodatkowo jest to ćwiczenie, które poprzez modyfikacje technik i pozycji można wykonywać na wiele sposobów.

Trenując na siłowni triceps, nie należy pomijać również ściągania drążka/liny wyciągu górnego. To bardzo popularne i łatwe do wykonania ćwiczenie, które przy zastosowaniu odpowiedniej techniki daje dobre rezultaty. Wykonując to ćwiczenie, należy przede wszystkim pamiętać o tym, by nacisk na ilość użytego obciążenia nie był zbyt wysoki.

Wyciskane francuskie to ćwiczenie do wykonywania zarówno w domu, jak i na siłowni. W tym ostatnim przypadku należy ćwiczyć ze sztangą, w związku z czym obciążenie mięśni w czasie treningu będzie znacznie większe.

Dla kontroli tego, czy mięśnie rozwijają się prawidłowo, kluczowe jest wykonywanie badania EMG oceniającego między innymi efektywność pracy mięśni.

Po co ćwiczyć triceps i co daje silny prostownik stawu łokciowego?

Dlaczego warto ćwiczyć triceps? Warto pamiętać o tym, że ćwiczenie mięśnia trójgłowego niesie ze sobą korzyści nie tylko estetyczne, ale i zdrowotne. Odpowiednio dobrane i wykonane ćwiczenia pozwalają zwiększyć obwód ramion. Warto wiedzieć, że o tym decyduje nie biceps, jak sądzi wiele osób, ale właśnie triceps. Należy wspomnieć również o tym, że dobrze wyćwiczony triceps to większa siła ramion co jest ważne nie tylko w celach sportowych. Wbrew pozorom to bardzo pomagają w wykonywaniu wielu codziennych czynności.

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to, jak często należy ćwiczyć triceps. Wszystko zależy bowiem od tego, jakie cele treningowe mają zostać osiągnięte.

Triceps to mięsień, który powodzeniem można ćwiczyć zarówno w  domu jak i na siłowni. W tym przypadku należy pamiętać przede wszystkim o tym, że najważniejsza jest w tym przypadku technika, częstotliwość treningów i odpowiednia regeneracja. To właśnie dzięki nim można osiągnąć zamierzone rezultaty. Nie zapomnij  również o dolnych partiach mięśni – odwiedź Park Trampolin Jump Hall i wzmocnij nogi!

Więcej ćwiczeń na naszym blogu

• > Rozciąganie dla biegaczy
• > Ćwiczenie pistolet
• > Podciąganie na drążku
• > Przysiady
• > Pompki
• > Burpess
• > Skakanie na skakance
• > Pajacyki
• > Brzuszki
• > Aerobiczna szóstka Weidera
• > Ćwiczenia na pośladki
• > Ćwiczenia na mięśnie brzucha
• > Ćwiczenia na brzuch dla kobiet
• > Ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn
• > Ćwiczenia na biceps