blog

07.11.2022

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha

Trudno o bardziej wpadający w oko wyznacznik świetnej budowy ciała i kondycji, niż dobrze wyrzeźbiony brzuch. Rozwinięte mięśnie tej części ciała pozwolą także zwiększyć wydajność innych partii mięśni i osiągać lepsze wyniki w wielu sportach. Oto 8 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha!
Najważniejsze zasady ćwiczeń na brzuch.
By znacznie przyśpieszyć osiąganie widocznych efektów, warto trzymać się kilku podstawowych zasad:
> Systematyczne ćwiczenie warto przeplatać pojedynczymi dniami na odpoczynek.
> Stosowanie różnorodnych ćwiczeń rozwinie wszystkie mięśnie równomiernie.
> Dieta powinna składać się z produktów niskokalorycznych, o dużej zawartości błonnika, za to bez cukrów.
> Warto dorzucić do ćwiczeń na brzuch także takie, które zwiększą spalanie tkanki tłuszczowej.
> Nie powinno się nadmiernie obciążać kręgosłupa podczas ćwiczeń.

Znając powyższe wskazówki, można przystąpić do właściwych ćwiczeń!
8 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha w domu lub na siłowni
Poniższe ćwiczenia wyróżniają się tym, że można je wykonywać wszędzie, gdzie znajdzie się wolna przestrzeń. Nie wymagają dodatkowego sprzętu i specjalistycznej wiedzy. Dla satysfakcjonujących efektów należy jednak pamiętać o różnorodnym doborze ćwiczeń!

1. Rowerek
2. Wykopy
3. Brzuszki
4. Odwrócone brzuszki
5. Świeca
6. Plank
7. Wspięcia górskie
8. Plank boczny

1. Rowerek

Leżąc na plecach z dłońmi za głową przyciągamy lewy łokieć do prawego łokcia i na odwrót – naprzemiennie. Noga, która nie jest uginana, powinna zostać w pełni wyprostowana, a cały ruch powinien przypominać płynnością jazdę na rowerze.

2. Wykopy

Proste ćwiczenie polegające na wykopach w pozycji stojącej na wprost lub na bok. Należy stanąć pewnie na jednej nodze i wykonać wykop na wysokość pasa. Po jednej serii dobrze jest zmienić nogę.

3. Brzuszki

Brzuszki to klasyczne ćwiczenie, które powinno być wykonywane z umiarem, by nie obciążać kręgosłupa. Leżąc na plecach trzeba ugiąć lekko nogi, natomiast dłonie powinny być za głową i nie uczestniczyć w ćwiczeniu. Ruch do góry powinien pochodzić tylko od strony łopatek.

4. Odwrócone brzuszki

Pozycja na plecach, dłońmi chwytamy coś stabilnego na poziomie gruntu. Nogi lekko zginamy w kolanach, zaś plecy ściśle przylegają do podłoża. Docisk pleców pozwala wypchnąć biodra do góry, po czym następuje powrót do pozycji spoczynkowej.

5. Świeca

Świeca to kolejne klasyczne i skuteczne ćwiczenie. Leżąc na plecach wsuwamy dłonie pod dolną część pleców, jednocześnie wypychając biodra i nogi do góry tak, by utworzyć kąt prosty. Warto przytrzymać tę pozycję dość długo, by praca mięśni była odczuwalna.

6. Plank

Plank aktywuje wiele mięśni, nie tylko brzucha. To pozycja, w której podpieramy się przedramionami i palcami nóg, by utrzymać się w ten sposób nad ziemią. Plecy powinny być proste, przedramiona nie powinny być umieszczone pod klatką piersiową, natomiast wszystkie mięśnie, w tym oczywiście brzuch – jak najbardziej napięte.

7. Wspięcia górskie

Zaczynamy z pozycji planka, następnie powoli przyciągamy jedno kolano do klatki piersiowej. Po nim wykonujemy ten sam ruch drugą nogą, po czym równie powoli wracamy do punktu wyjścia.

8. Plank boczny

W przeciwieństwie do podstawowej wersji planka tutaj podpieramy się jednym ramieniem leżąc na boku. Plecy pozostają proste, patrzymy przed siebie, drugie ramię leży oparte na biodrach lub luźno wzdłuż ciała. Tutaj również napinamy mięśnie i przytrzymujemy pozycję co najmniej kilkanaście sekund.

cookie

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu mechanizmu cookie w Twojej przeglądarce.

close