10.01.2022
Z Jump Hall dowiesz się jak robić brzuszki bez popełniania najpopularniejszych błędów oraz jakie dają one efekty. Sprawdź nasz wpis!
Płaski brzuch i zarysowana talia to zdecydowanie duży atut dla każdego. Wszystkie ubrania świetnie leżą, a kobiety w bikini wyglądają oszałamiająco. Choć efekty robienia brzuszków nie są widoczne natychmiast, ich regularne wykonywanie przynosi spektakularne rezultaty pod warunkiem, że robi się je w prawidłowy sposób. Jak w takim razie prawidłowo robić brzuszki?
Jak prawidłowo robić brzuszki?
Podstawowa wersja brzuszków to brzuszki proste. W celu ich wykonania należy położyć się na plecach, na średnio twardym podłożu, np. kocu, dywanie lub macie do ćwiczeń. Następnie ugiąć nogi w kolanach, a stopy całą podeszwą oprzeć o podłoże. Dłonie należy umieścić za głową, nie splatając ich. Łokcie trzeba rozszerzyć, a wzrok skierować przed siebie. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien przylegać do podłoża, a brzuch powinien być napięty. Jest to pozycja wyjściowa.
Następnie należy wykonać wdech, a potem na wydechu unieść łopatki kilka centymetrów nad ziemię. W chwili całkowitego napięcia brzucha, należy zatrzymać ruch na 1 sekundę, a kolejno z wzdechem opuścić tułów do pozycji leżącej.
W taki sam sposób wykonuje się każde kolejne powtórzenie. W celu ułatwienia można wyobrazić sobie, że klatka piersiowa, ręce oraz głową unoszone są jakby tworzyły jedną płaszczyznę. Osoby początkujące w trakcie spięć, mogą trzymać ręce na brzuchu, dzięki czemu poczują pracę mięśni i upewnią się, że wykonują brzuszki w prawidłowy sposób.
Brzuszki skośne – jak wykonywać skosy?
To ćwiczenie gwarantuje płaski brzuch. Brzuszki skośne wzmacniają mięśnie poprzeczne i skośne, a to właśnie od ich kondycji w największym stopniu zależy wygląd brzucha. Jak robić brzuszki skośne?
Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w przypadku brzuszków prostych. Stopa jednej nogi musi opierać się o kolano drugiej. Wraz z wydechem należy zrobić spięcie, odrywając łopatki od podłoża i równocześnie skręcić tułów w taki sposób, aby łokciem dotknąć przeciwległego kolana – tego wzniesionego wyżej. Podczas wdechu opuszcza się tułów. Koniecznie trzeba pamiętać o tym, aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylegał do podłoża oraz o stałym napięciu brzucha.
Brzuszki efekty – Jakie efekty daje robienie brzuszków?
Rezultaty można osiągnąć dzięki systematycznym ćwiczeniom. Pierwsze efekty widoczne są już po 2 tygodniach wykonywania ćwiczeń. Wyraźne wymodelowanie brzucha widoczne jest po około miesięcznym treningu. Do efektów można zaliczyć:
> wzmocnienie mięśni brzucha, a mocny brzuch pomaga kręgosłupowi znosić codzienne obciążenia, np. zbyt częste pochylanie się,
> ujędrnienie skóry brzucha – wysiłek fizyczny zwiększa produkcję włókien kolagenowych, które odpowiedzialne są za jędrną i elastyczną skórę,
> wymodelowanie i zaznaczenie talii – można to osiągnąć przede wszystkim dzięki wykonywaniu brzuszków skośnych,
> kaloryfer na brzuchu – przy regularnym stosowaniu i połączeniu z treningami cardio.
Brzuszki – kilka najczęstszych błędów
Unikanie błędów przy wykonywaniu brzuszków ma ogromny wpływ na skuteczność ćwiczeń, ale również minimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji:
> Nie wolno przyciskać klatki piersiowej do brzucha – w ten sposób wywiera się nacisk na kręgi szyjne, który nie jest wskazany. Ciągłe powtarzanie tego błędu może spowodować bóle głowy i szyi.
> Nie należy przyciągać łokci do siebie – przez to szyja przeciągana jest do przodu, a górna część kręgosłupa narażona jest na przeciążenia. W trakcie wykonywania brzuszków, łokcie należy trzymać jak najszerzej.
> Kręgosłup lędźwiowy powinien być na podłodze – w przeciwnym wypadku obciążony zostaje dolny odcinek kręgosłupa.
> Blokowanie stóp – zahaczanie stóp np. o szafkę powoduje, że brzuszki są łatwiejsze, jednak mniej skuteczne, ponieważ mięśnie słabiej pracują.
> Nie należy wstrzymywać oddechu – podczas blokowania przepływu oddechu, mięśnie są słabiej dotlenione, a co za tym idzie – gorzej pracują. Zawsze przy spięciu brzucha należy robić wydech, a przy opuszczaniu barków – wdech.
> Nie należy rozluźniać mięśni brzucha – w trakcie całego ćwiczenia konieczne jest utrzymywanie napiętych mięśni brzucha, nawet przy wdechu oraz wracania do pozycji leżącej.
> Podnoszenie całego tułowia – nie należy tego robić, ponieważ mięśnie nie pracują wtedy w pełnym zakresie, a lędźwiowy odcinek kręgosłupa jest niepotrzebnie obciążony.
Wykonywanie brzuszków to doskonały sposób na wzmocnienie i wymodelowanie mięśni, jednak nie zrzucenie zbędnych kilogramów. Mając na celu schudnięcie, należy połączyć brzuszki z innymi ćwiczeniami oraz odpowiednio zbilansowaną dietą. Dzięki temu efekty będą bardziej widoczne, szybsze, ale także trwalsze.
Więcej ćwiczeń na naszym blogu
- > Rozciąganie dla biegaczy
- > Ćwiczenie pistolet
- > Podciąganie na drążku
- > Przysiady
- > Pompki
- > Burpess
- > Skakanie na skakance
- > Pajacyki
- > Aerobiczna szóstka Weidera
- > Ćwiczenia na pośladki
- > Ćwiczenia na mięśnie brzucha
- > Ćwiczenia na brzuch dla kobiet
- > Ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn
- > Ćwiczenia na triceps
- > Ćwiczenia na biceps
