blog

16.03.2021

Brzuszki – jak prawidłowo robić brzuszki i jakie dają one efekty

Brzuszki – jak prawidłowo robić brzuszki i jakie dają one efekty

Z Jump Hall dowiesz się jak robić brzuszki bez popełniania najpopularniejszych błędów oraz jakie dają one efekty. Sprawdź nasz wpis!

Płaski brzuch i zarysowana talia to zdecydowanie duży atut dla każdego. Wszystkie ubrania świetnie leżą, a kobiety w bikini wyglądają oszałamiająco. Choć efekty robienia brzuszków nie są widoczne natychmiast, ich regularne wykonywanie przynosi spektakularne rezultaty pod warunkiem, że robi się je w prawidłowy sposób. Jak w takim razie prawidłowo robić brzuszki?

Jak prawidłowo robić brzuszki?

Podstawowa wersja brzuszków to brzuszki proste. W celu ich wykonania należy położyć się na plecach, na średnio twardym podłożu, np. kocu, dywanie lub macie do ćwiczeń. Następnie ugiąć nogi w kolanach, a stopy całą podeszwą oprzeć o podłoże. Dłonie należy umieścić za głową, nie splatając ich. Łokcie trzeba rozszerzyć, a wzrok skierować przed siebie. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien przylegać do podłoża, a brzuch powinien być napięty. Jest to pozycja wyjściowa.

Następnie należy wykonać wdech, a potem na wydechu unieść łopatki kilka centymetrów nad ziemię. W chwili całkowitego napięcia brzucha, należy zatrzymać ruch na 1 sekundę, a kolejno z wzdechem opuścić tułów do pozycji leżącej.

W taki sam sposób wykonuje się każde kolejne powtórzenie. W celu ułatwienia można wyobrazić sobie, że klatka piersiowa, ręce oraz głową unoszone są jakby tworzyły jedną płaszczyznę. Osoby początkujące w trakcie spięć, mogą trzymać ręce na brzuchu, dzięki czemu poczują pracę mięśni i upewnią się, że wykonują brzuszki w prawidłowy sposób.

Brzuszki skośne – jak wykonywać skosy?

To ćwiczenie gwarantuje płaski brzuch. Brzuszki skośne wzmacniają mięśnie poprzeczne i skośne, a to właśnie od ich kondycji w największym stopniu zależy wygląd brzucha. Jak robić brzuszki skośne?

Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w przypadku brzuszków prostych. Stopa jednej nogi musi opierać się o kolano drugiej. Wraz z wydechem należy zrobić spięcie, odrywając łopatki od podłoża i równocześnie skręcić tułów w taki sposób, aby łokciem dotknąć przeciwległego kolana – tego wzniesionego wyżej. Podczas wdechu opuszcza się tułów. Koniecznie trzeba pamiętać o tym, aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylegał do podłoża oraz o stałym napięciu brzucha.

Brzuszki efekty – Jakie efekty daje robienie brzuszków?

Rezultaty można osiągnąć dzięki systematycznym ćwiczeniom. Pierwsze efekty widoczne są już po 2 tygodniach wykonywania ćwiczeń. Wyraźne wymodelowanie brzucha widoczne jest po około miesięcznym treningu. Do efektów można zaliczyć:

> wzmocnienie mięśni brzucha, a mocny brzuch pomaga kręgosłupowi znosić codzienne obciążenia, np. zbyt częste pochylanie się,

> ujędrnienie skóry brzucha – wysiłek fizyczny zwiększa produkcję włókien kolagenowych, które odpowiedzialne są za jędrną i elastyczną skórę,

> wymodelowanie i zaznaczenie talii – można to osiągnąć przede wszystkim dzięki wykonywaniu brzuszków skośnych,

> kaloryfer na brzuchu – przy regularnym stosowaniu i połączeniu z treningami cardio.

Brzuszki – kilka najczęstszych błędów

Unikanie błędów przy wykonywaniu brzuszków ma ogromny wpływ na skuteczność ćwiczeń, ale również minimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji:

> Nie wolno przyciskać klatki piersiowej do brzucha – w ten sposób wywiera się nacisk na kręgi szyjne, który nie jest wskazany. Ciągłe powtarzanie tego błędu może spowodować bóle głowy i szyi.

> Nie należy przyciągać łokci do siebie – przez to szyja przeciągana jest do przodu, a górna część kręgosłupa narażona jest na przeciążenia. W trakcie wykonywania brzuszków, łokcie należy trzymać jak najszerzej.

> Kręgosłup lędźwiowy powinien być na podłodze – w przeciwnym wypadku obciążony zostaje dolny odcinek kręgosłupa.

> Blokowanie stóp – zahaczanie stóp  np. o szafkę powoduje, że brzuszki są łatwiejsze, jednak mniej skuteczne, ponieważ mięśnie słabiej pracują.

> Nie należy wstrzymywać oddechu – podczas blokowania przepływu oddechu, mięśnie są słabiej dotlenione, a co za tym idzie – gorzej pracują. Zawsze przy spięciu brzucha należy robić wydech, a przy opuszczaniu barków – wdech.

> Nie należy rozluźniać mięśni brzucha – w trakcie całego ćwiczenia konieczne jest utrzymywanie napiętych mięśni brzucha, nawet przy wdechu oraz wracania do pozycji leżącej.

> Podnoszenie całego tułowia – nie należy tego robić, ponieważ mięśnie nie pracują wtedy w pełnym zakresie, a lędźwiowy odcinek kręgosłupa jest niepotrzebnie obciążony.

Wykonywanie brzuszków to doskonały sposób na wzmocnienie i wymodelowanie mięśni, jednak nie zrzucenie zbędnych kilogramów. Mając na celu schudnięcie, należy połączyć brzuszki z innymi ćwiczeniami oraz odpowiednio zbilansowaną dietą. Dzięki temu efekty będą bardziej widoczne, szybsze, ale także trwalsze.

cookie

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu mechanizmu cookie w Twojej przeglądarce.

close