Wiele osób uważa duży wyrzeźbiony biceps za symbol męskości, zdrowia, siły i witalności. Jego regularny i odpowiednio skomponowany trening pozwala osiągnąć widoczne rezultaty w niedługim czasie. W artykule prezentujemy najlepsze ćwiczenia na biceps, które warto włączyć do swojego planu treningowego.

Główne zalety ćwiczeń bicepsów

Najważniejszą zaletą jest oczywiście poprawa wyglądu ciała, co często stanowi priorytet, jednak istnieją też inne korzyści, o których nie należy zapominać. Poniżej przedstawiamy 4 najważniejsze:

> Poprawa siły i wytrzymałości – dzięki temu łatwiej będzie wykonywać codzienne czynności lub przenosić ciężkie przedmioty.

> Poprawa wyglądu – wyrzeźbione mięśnie są często widoczne nawet w codziennym ubraniu, poprawiając wygląd całej sylwetki.

> Zwiększenie pewności siebie – wraz z poprawą wyglądu rośnie również poczucie własnej wartości.

> Przyspieszenie metabolizmu – wraz z przyrostem masy mięśniowej przyspiesza się tempo spalania kalorii.

Lista najlepszych ćwiczeń na biceps

Poniżej prezentujemy 9 najlepszych ćwiczeń na biceps. Ich regularne wykonywanie przyniesie nam z pewnością szybkie i bezpieczne efekty. Pamiętajmy, że prawidłowa technika jest najważniejszym elementem, tuż obok regularności!

> Uginanie ramion ze sztangą – jest to najbardziej podstawowe ćwiczenie na biceps, angażujące cały mięsień. Można przy nim stosować duże obciążenia. Jest stosunkowo proste i popularne.

> Uginanie ramion ze sztangielkami (hantlami) – ćwiczenie równie popularne, co jego wariant ze sztangą. Tutaj używamy hantli dopasowanych do naszych możliwości. Pozwala na swobodę ruchu i angażuje mięśnie stabilizujące.

> Uginanie ramion na wyciągu nachwytem – do wykonania ćwiczenia niezbędny jest specjalistyczny sprzęt tzw. wyciąg. Łokcie znajdują się możliwie jak najbliżej tułowia. Gryf trzymany nachwytem przyciągamy do siebie, uginając przedramiona.

> Uginanie ramion na modlitewniku – ćwiczenie dość podobne do uginania ramion z hantlami, jedyną różnicą jest to, że korzystamy z tzw. modlitewnika.

> Uginanie ramion na maszynie Atlas – ćwiczenia wykonywane na tej maszynie umożliwiają precyzyjne dopasowanie wagi do możliwości. Atlas jest bardzo popularnym i bezpiecznym sprzętem, spotkamy go na każdej siłowni.

> Uginanie ramion z gumami oporowymi – w ćwiczeniu wykorzystywane są gumy oporowe. Pozwalają na łatwe dopasowania obciążenia do możliwości. Dodatkową zaletą jest możliwość wykonywania w domu lub dowolnym innym miejscu – gumy zajmują bardzo mało miejsca.

> Podciąganie na drążku w chwycie młotkowym – ćwiczenie przypomina klasyczne podciąganie na drążku. Najważniejsze jest tutaj trzymanie drążka chwytem młotkowym (neutralnym) na szerokości barków. Podciągając się, uginamy ramiona w łokciach, prowadząc wzdłuż tułowia.

> Uginanie ramion hantlami w oparciu o ławeczkę – ćwiczenie polega na tym, że opieramy klatkę piersiową o ławeczkę do ćwiczeń pod kątem 30-45 stopni, wyciągamy ręce przed siebie z hantelkami i rozpoczynamy klasyczne uginanie.

> Uginanie przedramion z hantlami siedząc z oparciem o udo – dość proste ćwiczenie – siadamy na ławeczce lub krześle, nogi szeroko, łokieć oparty o udo i rozpoczynamy podnoszenie hantla.

Niezależnie od naszej motywacji treningowej i wybranego ćwiczenia lub zestawu ćwiczeń, należy przede wszystkim pamiętać o dobieraniu ich do swojego poziomu zaawansowania. Nie należy przeciążać mięśni, szczególnie w początkowej fazie, gdy nie są one jeszcze zaadoptowane do dużego wysiłku. Jeżeli dopiero zaczynamy, warto skorzystać z siłowni i trenera personalnego, który nauczy nas prawidłowego wykonywania ćwiczeń.

Więcej ćwiczeń na naszym blogu

• > Rozciąganie dla biegaczy
• > Ćwiczenie pistolet
• > Podciąganie na drążku
• > Przysiady
• > Pompki
• > Burpess
• > Skakanie na skakance
• > Pajacyki
• > Brzuszki
• > Aerobiczna szóstka Weidera
• > Ćwiczenia na pośladki
• > Ćwiczenia na mięśnie brzucha
• > Ćwiczenia na brzuch dla kobiet
• > Ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn
• > Ćwiczenia na triceps