10.01.2022
Kształtne pośladki to cel wielu kobiet – nie da się ukryć, że przyciągająca wzrok sylwetka daje ogromny zastrzyk pewności siebie. Ponadto przynosi ona pewne korzyści zdrowotne w kwestii prawidłowej postawy. Nic dziwnego, że coraz popularniejsze są zestawy ćwiczeń przeznaczone specjalnie dla tej części ciała. Czy jednak koniecznie trzeba wybierać się w tym celu na siłownię? Jakie ćwiczenia można wykonywać bez sprzętu w domu? Jakich zasad się trzymać? Odpowiedzi poniżej!
Jak długo trzeba ćwiczyć pośladki, aby efekty były widoczne?
Powszechna praca siedząca, a często także spędzanie w tej pozycji wolnego czasu prowadzi do wypłaszczania pośladków i wiotczenia ich mięśni. Jeśli chcemy odzyskać jędrność tej części ciała, a także ogólnie poprawić sylwetkę i postawę, uzyskamy to jedynie z pomocą specjalnych ćwiczeń, które prezentujemy poniżej.
Zastanawiasz się po jakim czasie będzie widać efekty ćwiczeń pośladków? Zwykle wystarczy tylko 2 tygodnie, żeby zobaczyć poprawę, jednak po kilku miesiącach uzyskamy trwały i nierzadko oszałamiający efekt.
Czy ćwiczenia na pośladki są wymagające i trzeba natychmiast zapisać się na siłownię?
Niekoniecznie! Najlepsze ćwiczenia na pośladki to m.in.
> frog pump, czyli uniesienia bioder z pozycji leżącej,
> hip thrust – uniesienia bioder przy podporze o ławeczkę,
> uniesienia nóg w klęku podpartym,
> side step-up – wejścia na stopień na jednej nodze,
> wszelkiego rodzaju przysiady.
Wykonując regularnie powyższe ćwiczenia, efekty uzyskamy po niedługim czasie, natomiast oczywiście nie obędzie się bez odrobiny wysiłku.
Zasady treningu pośladków
Ze względu na to, jak długo buduje się pośladki, ważna jest przede wszystkim systematyczność. To jednak nie wszystko, warto trzymać się kilku reguł, które przyspieszą cały proces. Oto zasady skutecznego treningu pośladków:
> jeśli ćwiczysz z obciążeniami, dostosuj ich wagę do swoich możliwości, zostawiając pewien zapas, który umożliwi wykonanie odpowiedniej ilości powtórzeń przy zachowaniu poprawnej techniki;
> ile powtórzeń na pośladki? Powinno być to około 5-20 w zależności od poziomu trudności i zaawansowania osoby ćwiczącej;
> ile treningów tygodniowo na pośladki? Częstotliwość ćwiczeń powinna wynosić mniej więcej 1-3 razy w tygodniu, dobrze jest pamiętać o odpoczynku;
> dieta jest kluczowa każdego dnia, nie tylko powinna zapewniać energię przed treningiem, ale i uzupełniać ją tuż po nim; nie można zapomnieć o zwiększonym zapotrzebowaniu na białko;
> nie zaszkodzi z czasem zwiększyć intensywność ćwiczeń i poziom wyzwania;
> przeplatanie różnych rodzajów ćwiczeń nie tylko zwiększy ich skuteczność, ale też zapobiegnie nudzie; warto też wplatać ćwiczenia na zupełnie inne partie mięśni;
> rozgrzewka to podstawa, nie można jej odpuścić;
> odpowiednia technika to kolejny klucz do sukcesu, w razie wątpliwości co do tego, jak wykonywać ćwiczenia na pośladki, istnieje wiele filmików z prezentacją ćwiczeń.
Zasady te pozwolą wyrobić sobie dobre nawyki, które znacznie zwiększą skuteczność wszelkich ćwiczeń!
Ćwiczenia na pośladki w domu
Intensywne ćwiczenia na jędrne pośladki zwykle kojarzą się z częstymi wizytami na siłowni. Czy jednak taki scenariusz jest nieunikniony? Czy ćwiczenia na pośladki w domu coś dają? Jak najbardziej – poniżej lista ćwiczeń, które można wykonywać w zaciszu domowym, do których nie potrzeba specjalistycznego sprzętu:
> Przysiady – warto wykonać to ćwiczenie trzymając przed sobą jakiś lekki przedmiot np. piłkę. Do przysiadu najlepiej przystąpić stojąc na palcach i przenosząc ciężar ciała na pięty. Kolana nie powinny wychylać się do przodu. Z przysiadu powróć do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie pośladków.
> Side step-up – potrzebny będzie wysoki stopień, łóżko lub inna stabilna przeszkoda. Stań bokiem do przeszkody i postaw na niej stopę. Wspierając się na tej stopie wyprostuj ciało tak, by druga stopa wisiała w powietrzu. Zejście powinno nastąpić powoli i z napięciem mięśni pośladków. Warto zmieniać często nogę i wykonywać tego rodzaju ćwiczenia na pośladki z hantlami w dłoniach.
> Uniesienia nóg w klęku podpartym z gumą – ćwiczenia z gumami na pośladki są niezwykle efektywne i łatwe do wykonania. Gumę należy umieścić powyżej kolan i przejść do klęku podpartego. Wyprosty powinny następować powoli, ze zgiętymi lekko kolanami i z użyciem stawu biodrowego.
Ćwiczenia na pośladki na siłowni
Trudno zaprzeczyć, że niektóre ćwiczenia na mięśnie pośladków można wykonać tylko z użyciem odpowiedniego sprzętu. Warto jednak rozważyć takie ćwiczenia także jako uzupełnienie ćwiczeń domowych. Przykładowe ćwiczenia wzmacniające pośladki na siłowni to:
> Ćwiczenie z suwnicą – przy tym urządzeniu opieramy nogi o platformę podczas siadu i podnosimy ją prostując kolana. Należy podeprzeć stopy jak najwyżej o platformę, co da najsilniejszą pracę mięśni pośladków.
> Przysiad ze sztangą – postawa stojąca przy wyprostowanych plecach, sztanga spoczywa na barkach. Sztuka polega na wykonaniu przysiadu tak, by ciało utworzyło co najmniej kąt prosty. Należy to zrobić na wdechu, wydech zaś to powrót do pionu.
> Ćwiczenia na maszynie orbitrek – zwanej także cross-trainerem. Pozwala ona na zaangażowanie wszystkich mięśni pośladków i nie wymaga specjalnej techniki, więc jest idealna dla początkujących. Warto jednak pamiętać, że najlepsze efekty osiągniemy zginając kolana podczas ćwiczenia.
Atutami powyższych ćwiczeń są łatwość wykonania i brak skomplikowanych technik, a także możliwość dostosowywania obciążeń do swych możliwości.
Skuteczne ćwiczenia na pośladki
Ćwiczenia na jędrne pośladki mogą wymagać sporo wysiłku i wyrzeczeń, lecz z pewnością są warte rezultatów. Oto kolejne skuteczne ćwiczenia na pośladki, które można wykonywać w domu (pod warunkiem posiadania odpowiedniego sprzętu) oraz na siłowni.
> Przysiad z wyskokiem i z hantlami
> Frog pumpy i hip thrusty
> Wykroki boczne z obciążeniem
> Martwy ciąg
> Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu
> Półprzysiad ze sztangą
> Wypady w bok i wykroki
Oczywiście na tym nie kończą się możliwości rozwoju mięśni pośladków. Jak widać, ćwiczenia na te partie ciała można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni, a także wykorzystując dodatkowe akcesoria lub aranżując tylko przestrzeń domową. Wykonywane prawidłowo powyższe ćwiczenia, efekty będą szybkie i gwarantowane! Zachęcamy do podjęcia 2 tygodniowego wyzwania wzmacniającego mięśnie pośladków! Jeśli jednak żadne z proponowanych ćwiczeń do Ciebie nie przemawia – doskonałą alternatywą będzie park trampolin, gdzie energiczne skoki również pozwolą ujędrnić mięśnie pośladków.
Więcej ćwiczeń na naszym blogu
- > Rozciąganie dla biegaczy
- > Ćwiczenie pistolet
- > Podciąganie na drążku
- > Przysiady
- > Pompki
- > Burpess
- > Skakanie na skakance
- > Pajacyki
- > Brzuszki
- > Aerobiczna szóstka Weidera
- > Ćwiczenia na mięśnie brzucha
- > Ćwiczenia na brzuch dla kobiet
- > Ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn
- > Ćwiczenia na triceps
- > Ćwiczenia na biceps
