Coraz większa grupa ludzi zaczyna prowadzić zdrowy tryb życia. Zdrowo się odżywia, uprawia aktywność fizyczną. Niektórzy ludzie wybierają ćwiczenia na siłowni, inni preferują ruch na świeżym powietrzu, jeszcze inni decydują się na sporty siłowe. Niestety, większość ludzi zapomina o bardzo ważnej rzeczy, która powinna być częścią każdego treningu. Mowa o rozciąganiu. Większość trenujących osób pamięta o rozgrzewce, wykonuje ją, ale o rozciąganiu pamiętają nieliczni. A to duży błąd, który może skończyć się kontuzją lub bólem mięśni.

Co daje rozciąganie?

Czy rozciąganie jest potrzebne? Osoby, które uprawiają sport zawodowo, fizjoterapeuci i trenerzy są zgodni i odpowiedzą, że tak, rozciąganie jest niezbędne. Ale amatorzy często uważają rozciąganie za stratę czasu. Niestety, brak rozciągania po wysiłku fizycznym, naraża organizm na niepotrzebny ból mięśni, skurcze i zakwasy. Rozciąganie to zestaw ćwiczeń, które mają na celu zwiększenie elastyczności oraz rozluźnienia mięśni. W trakcie treningu mięśnie ulegają skróceniu, a rozciąganie pomaga powrócić im do stanu pierwotnego. Dobrze dobrane ćwiczenia rozciągające łagodzą sztywność mięśnie, powodują, że następnego dnia mięśnie nie bolą i są gotowe do wysiłku.

Regularne rozciąganie wpływa korzystnie na sylwetkę, która robi się bardziej otwarta, wyprostowana i sprężysta. Poprawia się ogólna postawa ciała, zwiększa zakres ruchów. Co ważne, rozciąganie skutecznie likwiduje bóle stawów i mięśni. Często ćwiczenia rozciągające wykorzystywane są jako jedna z metod rehabilitacji.

Stretching ma jeszcze inne zalety, o których warto wspomnieć, tzn.:

• poprawia krążenia, zwiększa przepływ krwi i substancji odżywczych do mięśni, co pomaga zmniejszyć ból
• wzmacnia ścięgna i polepsza ukrwienie mięśni
• poprawia siłę mięśni
• przyśpiesza proces regeneracji mięśni
• pomaga się odprężyć i wyciszyć
• pomaga odzyskać energię
• poprawia koordynację ruchową
• rewelacyjnie redukuje stres, pozwala zapomnieć o problemach dnia codziennego.
• likwiduje napięcie w całym ciele
• zwiększa świadomość własnego ciała.
• skutecznie zmniejsza ryzyko wystąpienia urazów i kontuzji podczas regularnych treningów.

Kiedy się rozciągać?

Rozciąganie przed czy po treningu? Stretching należy wykonywać zarówno przed jak i po treningu właściwym. Należy pamiętać, że rozciągane przed treningiem musi być wykonane po rozgrzewce, kiedy mięśnie są odpowiednio rozgrzane. Ćwiczenia rozciągające poprawią ich uelastycznienie oraz ukrwienie. Rozciąganie przed treningiem powinno trwać około 10-15 minut, można je wykonywać w formie podskoków, skrętów czy wymachów. Rozciąganie po treningu pomaga mięśniom wrócić do swojej postaci oraz szybciej się zregenerować. Zapobiega wystąpieniu przykurczy mięśnie oraz zmniejsza napięcie mięśniowe. Powinno trwać do 10 minut i obejmować wszystkie grupy mięśni. Należy zapamiętać, po co trzeba się rozciągać po treningu i regularnie wdrażać to w życie. O rozciąganiu warto pamiętać również przed i po treningu ewolucji w naszym parku trampolin.

Rodzaje rozciągania

Rozciąganie mięśni, czyli stretching można podzielić na dwa główne rodzaje. Są to:

• rozciąganie dynamiczne – są to ćwiczenia, które idealnie sprawdzają się jako rozgrzewka przed głównym treningiem. Ćwiczenia są dynamiczne, polegają na wykonywaniu 5-8 ćwiczeń po około 10 powtórzeń. Mogą to być wymachy rąk i nóg, wykroki, krążenia rąk, podnoszenie nóg, pajacyki, skakanie na skakance. Rozciąganie dynamiczne zwiększa ruchomość stawów, elastyczność tkanki mięśniowej, stawów i więzadeł oraz minimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji.

• rozciąganie statyczne – to ćwiczenia, które mają uspokoić mięśnie po intensywnym wysiłku oraz przywróć je stanu sprzed treningu. Rozciąganie statyczne wymaga siły grup mięśniowych, aby utrzymać pozycję do rozciągania, np. stania na jednej nodze czy siedzenia w szerokim rozkroku. Każdy rozciągnięcie powinno trwać 10-15 sekund, należy wykonać 1-2 rozciągnięć na każdą grupę mięśniową. Niektóre ćwiczenia można wykonywać z wykorzystaniem drabinki lub krzesła, do innych wystarczy własne ciało. W trakcie rozciągania statycznego, można wykonywać m.in.: mały mostek, skłony do przodu, przyciąganie głowy do klatki piersiowej, skłony do przodu, podciąganie kolan pod klatkę piersiową.

Trening rozciągania

Rozciąganie można wykonywać również jako samodzielne ćwiczenia, warto przeznaczyć na nie 1- 2 dni w tygodniu. Trening powinien trwać około 40-50 minut, można go z powodzeniem wykonać w domu, przed telewizorem. Dzięki temu ciało stanie się bardziej elastyczne, znikną bóle mięśni i stawów. W treningu należy pamiętać o kilku zasadach, dzięki temu rozciąganie będzie przyjemne i bezpieczne. Należy ćwiczyć tylko do uczucia delikatnego bólu, w żadnym wypadku nie należy rozciągać mięśni na siłę. W stretchingu bardzo ważna jest technika wykonywania ćwiczeń. Należy zwracać na nią bardzo dużo uwagę, czas ma drugorzędne znaczenie.

Bardzo ważne jest prawidłowe oddychanie. Nie można wstrzymywać oddechy, należy wykonywać wdech nosem i wydech ustami. Podczas ćwiczeń należy się wyciszyć i skupić na wykonywanych ruchach. Trening należy zacząć od rozciągania kończyn górnych i przesuwać się na dół, na stopach kończąc. Regularny trening rozciągania jest bardzo ważny szczególnie w przypadku osób, które prowadzą siedzący tryb życia.

Regularne ćwiczenia sprawią, że po pewnym czasie poprawi się postawa, plecy przestaną boleć, a samopoczucie będzie dużo lepsze. Przy pracy siedzącej warto zwrócić uwagę na rozciąganie mięśni biodrowo-lędźwiowych oraz klatki piersiowej, które są najbardziej narażone na zesztywnienia i osłabienie zakresu ruchów.

Regularne rozciągania jest potrzebne każdemu, zarówno sportowcom, jak i osobom, które prowadzą bardziej stacjonarny tryb życia. Ćwiczenia są proste, może wykonywać je niemal każdy, a efekty rozciągania są naprawdę duże. Warto włączyć je do planu dnia, a podziękują nam za to nie tylko nasze mięśnie, ale również całe ciało oraz umysł. Jeśli wiesz już, po co się rozciągać, sprawdź jak to robić, zobacz nasz wpis o tym, jak się rozciągać.

Rozciągnij się z nami!

Więcej o treningach znajdziesz na naszym blogu

• > Motywacja do ćwiczeń
• > Ćwiczenia izometryczne
• > Kalistenika
• > Trening kardio
• > Crossfit
• > Pilates
• > Aerobik
• > Trening funkcjonalny
• > Trening na orbitreku
• > Trening na wioślarzu
• > Trening na hula hop
• > Rolowanie mięśni
• > Trening z piłką gimnastyczną