Trening anaerobowy-beztlenowy

Ćwiczenia fizyczne mogą mieć różną intensywność i charakterystykę. Różnią się od siebie techniką wykonywania, zróżnicowaniem czy poziomem trudności. Oprócz tych podziałów istnieje również rozgraniczenie aktywności na wyszczególnione podkategorie. Wśród nich występują dwa, niezwykle popularne systemy ćwiczeń, określane aerobowymi i anaerobowymi. W niniejszym artykule skupimy się na wyjaśnieniu, czym tak naprawdę są te drugie, określane również przez sportowców i trenerów personalnych aktywnościami beztlenowymi.

Co to są anaeroby, jak się je wykonuje oraz jakie korzyści przynoszą? Dlaczego zwiększenie tętna treningowego sprawia, że organizm zaczyna korzystać przemian beztlenowych? Podpowiadamy, dlaczego ten typ aktywności jest prawdziwym destruktorem niechcianej tkanki tłuszczowej!

Co to jest trening anaerobowy?

Trening anaerobowy, inaczej nazywany beztlenowym, to forma aktywności fizycznej, która cechuje się zwiększoną intensywnością mięśni w krótkim okresie pracy.  Aktywność anaerobowa potrafi dać w kość – w końcu czujemy na własnej skórze, że się męczymy! Znakomitym tego przykładem jest HIIT, czyli technika High Intensity Interval Training, będąca sztampowym przykładem treningu beztlenowego. Istnieje także szereg innych ćwiczeń, które wpisują się w jego ramy. Z uwagi na to, że do osiągnięcia efektu anaerobowego wymagany jest spory wysiłek, nie każda osoba (szczególnie początkująca) będzie od początku optymistycznie do nastawiona do tego systemu. Mimo wszystko warto spróbować – anaeroby są skuteczne, ponieważ spalają tkankę tłuszczową poprzez aktywację przemian beztlenowych. Organizm, gorączkowo poszukując źródeł energii, sięga po te zgromadzone głębiej.

Efekty treningowe w cyklu beztlenowym

Liczba wykonywanych powtórzeń czy sama długość treningu anaerobowego nie stanowi żadnej przeszkody dla osób początkujących lub średniozaawansowanych. Aktywności beztlenowe są szybkie, krótkie i bardzo intensywne. Najczęściej trwają zaledwie kilkanaście minut, dzięki czemu mogą być ciekawą propozycją dla osób, które nie chcą spędzać wielu godzin na siłowni. Wiele uwagi poświęca się zadowalającym efektom treningowym, szczególnie wśród osób ćwiczących regularnie. Anaeroby znacząco poprawiają siłę mięśni, wpływają na kształtowanie się sylwetki i kondycję organizmu. Warunkiem do uznania ćwiczeń za beztlenowe jest utrzymywanie intensywności ćwiczeń na odpowiednio wysokim poziomie. Granica ta niekiedy jest określana mianem progu mleczanowego. Co daje trening anaerobowy? Wśród pięciu najważniejszych korzyści związanych z realizacją anaerobowego planu treningowego wyróżnia się możliwość:

• wzmocnienia kości, stawów i ścięgien;
• efektywnego spalania tkanki tłuszczowej;
• zwiększania siły swoich mięśni;
• zredukowania poziomu napięcia;
• zwiększenia wydolności organizmu.

Przykłady popularnych ćwiczeń beztlenowych

Wspomnieliśmy wyżej, że dobrym przykładem jest trening HIIT. Nie jest to jedyna metoda, którą stosują osoby trenujące w zaprezentowanym systemie. Szybkie sprinty, tabata, martwe ciągi, wyciskanie sztangi, przeskoki, mocne aktywności interwałowe – to tylko niektóre przykłady ćwiczeń zaliczanych do grupy aktywności aerobowych. Inne metody treningowe, które wpasowują się w tę definicję, to m.in.: plyometria, czyli ćwiczenia poprawiające skoczność i kalistenika, obejmująca trening przy użyciu przede wszystkim ciężaru własnego ciała.

Trening anaerobowy a siłowy – najważniejsze różnice

Jakie są różnice pomiędzy najpopularniejszymi typami aktywności? Trening beztlenowy jest systemem uprawiania sportu znacząco różnym od wykonywania aktywności aerobowej, w której organizm jest eksploatowany w nieco łagodniejszym wymiarze. Podczas realizowania tradycyjnych ćwiczeń tlenowych mięśnie pracują w sposób systematyczny i ustabilizowany, co wiąże się ze stosowaniem regularnego tempa aktywności. Trening anaerobowy korzysta z mechanizmów beztlenowego trybu pracy tkanek mięśniowych, co wymaga od ćwiczącego wdrożenia znacznie większego wysiłku. Metodą prowadzącą do wywołania tych procesów jest przede wszystkim podniesienie liczby uderzeń serca do poziomu nawet 90% tętna maksymalnego. Trening siłowy skupia się z kolei na budowaniu masy mięśniowej przez m.in. wykonywanie wielu powtórzeń z obciążeniem w umiarkowanym systemie pracy.

Przeciwwskazania do ćwiczeń anaerobowych

Nie każdy powinien stosować się planu treningu anaerobowego – szczególnie jeśli przemawiają za tym problemy zdrowotne, które są najważniejszym przeciwwskazaniem do rezygnacji z tego rodzaju aktywności. Osoby chorujące na serce, zapalenia stawów czy powracające po kontuzjach absolutnie nie mogą wykonywać tak intensywnych ćwiczeń. To samo dotyczy osób nietrenujących, które dopiero zaczynają swoją przygodę z usystematyzowaną aktywnością fizyczną. Trening anaerobowy może być bardzo męczący, co też przełoży się na uczucie zmęczenia mięśni oraz powstawania tzw. zakwasów nawet przez kilka dni po wykonanym treningu. Jeśli mamy wątpliwości, czy tego typu system będzie dla nas korzystny, warto skonsultować to z profesjonalnym trenerem personalnym.

Trening beztlenowy – plan na chudnięcie?

Mocny trening beztlenowy pozwala spalić ogromne ilości kalorii. W ciągu 20 minut bardzo szybkiego ruchu jesteśmy w stanie zredukować nawet kilkaset kcal. Dla wielu osób może być to zatem świetny sposób na efektywne pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej. Wykonywanie dosyć trudnych i angażujących ćwiczeń wymaga jednak sporej motywacji i samozaparcia. Jeśli chcemy schudnąć, powinniśmy zadbać nie tylko o ruch, ale również o wdrożenie odpowiednich nawyków żywieniowych.

FAQ – pytania i odpowiedzi dotyczące treningu anaerobowego

Jakie to są ćwiczenia anaerobowe?

To wszelkiego rodzaju aktywności treningowe, które charakteryzuje wysoki stopień intensywności w krótkim wymiarze czasowym, takie jak sprinty, interwały czy tabata.

Ile powinien trwać trening anaerobowy?

Trening anaerobowy trwa najczęściej od kilkunastu do kilkudziesięciu minut – niektóre systemy mogą być dłuższe, co jest zauważalne w przypadku wykonywania ćwiczeń interwałowych z przerwami na odpoczynek.

Jaki trening jest lepszy: anaerobowy czy aerobowy?

Każdy z tych systemów ma swoje plusy i minusy – osoby niedoświadczone powinny dostosować aktywność do swoich możliwości, dlatego w ich przypadku lepszym wyjściem będzie aerobowy plan treningowy.

Jak wygląda trening anaerobowy w praktyce?

Aktywność rozpoczyna się od wykonania porządnej rozgrzewki, która przygotuje mięśnie do intensywnej pracy, a następnie należy przejść się do treningu właściwego – np. tabaty, w której wykonujemy kilka rund ćwiczeń po kilkadziesiąt sekund każda.

Na czym polega trening anaerobowy?

Trening anaerobowy składa się z krótkich i wysoce intensywnych serii ćwiczeń przeplatanych bardzo krótkimi przerwami na regenerację – zmusza to organizm do korzystania z zapasów energetycznych w celu zaopatrzenia mięśni w tlen.

Jak często trening beztlenowy powinien być wykonywany?

Nie częściej niż kilka razy w tygodniu, aby zachować możliwość skutecznej regeneracji odbudowującej się tkanki mięśniowej.