13.02.2022
Trening kardio polega na wykonywaniu ćwiczeń wytrzymałościowych. Ma on pozytywny wpływ na pracę układu krążenia, a także pomaga w dotlenieniu organizmu. W związku z tym, nazywany jest również treningiem tlenowym. Ćwiczenia kardio są także zalecane dla osób, które chcą poprawić swoją kondycję oraz pozbyć się niepotrzebnych kilogramów. Na czym dokładnie polega ten trening i czy można wykonywać go w warunkach domowych?
Co to jest trening kardio?
Trening cardio – co to jest i jak należy go wykonywać, aby przyniósł oczekiwane skutki? Cardio polega na intensywnym wykonywaniu ćwiczeń dotleniających mięśnie. Optymalny czas treningu powinien wynosić około 60 minut. Początki bywają jednak trudne, dlatego zaczynając, warto poświęcić na cardio minimum 30 minut. Pozwoli to na przyzwyczajenie mięśni do wysiłku. W czasie trwania ćwiczeń cardio, nie należy robić przerw. Aby trening przyniósł oczekiwane skutki, powinien być wykonywany ciągiem, przez ustalony wcześniej czas.
Ćwiczenia kardio to m.in. bieganie, jazda na rowerze lub rowerku stacjonarnym, a także pływanie. Można do nich zaliczyć również 30-minutowy spacer szybkim krokiem. Podstawą treningu cardio jest zwiększenie ilości oddechów i przyspieszenie tętna. Dzięki takiemu działaniu układ krążenia pracuje szybciej, co przekłada się na dotlenienie organizmu. Jeśli chodzi o częstotliwość, wysiłek kardio powinien być podejmowany regularnie. Najlepiej powtarzać trening 3 razy w tygodniu, tak aby pomiędzy ćwiczeniami wystąpił jeden lub dwa dni odstępu, co pozwoli na regenerację zmęczonych mięśni.
Kardio ćwiczenia nie muszą być bardzo wyczerpujące. Gdy początkowo niewyćwiczone ciało przyzwyczai się do wysiłku, można wprowadzać nowe, nieco bardziej wymagające aktywności. Wiele osób decydujących się na trening cardio wybiera fitness lub aerobik. Chcąc ćwiczyć na świeżym powietrzu, można również rozpocząć swoją przygodę z kajakarstwem bądź wioślarstwem. Możliwości jest wiele, jednak niezależnie od wyboru, warto zadbać o swoje bezpieczeństwo. Pomóc w tym może odpowiednie obuwie, odzież sportowa, a także dodatki, np. w postaci opasek kompresyjnych. Niektórzy decydują się również na zakup zegarków sportowych, które ułatwiają kontrolowanie pulsu.
Co daje trening kardio?
Wysiłek kardio przyspiesza tętno oraz zwiększa ilość oddechów na minutę. Dzięki temu komórki oraz tkanki mięśniowe są lepiej dotlenione, co przekłada się na samopoczucie ćwiczącego. Już niska intensywność ćwiczeń cardio pomaga w poprawie kondycji organizmu, a także znacząco wpływa na redukcję stresu. Zwiększając nieco dynamikę treningu kardio, można zredukować masę ciała, pozbywając się zbędnych kalorii. Taki wysiłek jest zalecany dla osób, które marzą o szczuplejszej sylwetce.
Wysoka intensywność ćwiczeń kardio, zalecana osobom które nie są zupełnie początkującymi sportowcami, może także zwiększyć wydolność oraz wytrzymałość organizmu. Na cardio często decydują się specjaliści, przygotowujący się do zawodów sportowych. Kolejną zaletą tego treningu jest możliwość zwiększenia masy mięśniowej ćwiczącego. Należy jednak pamiętać o odpowiednim odżywianiu się oraz nawadnianiu organizmu. Łącząc te rzeczy, można znacząco poprawić swoją kondycję fizyczną i samopoczucie.
Kardio ćwiczenia w domu, pod warunkiem ich regularnego wykonywania, dają widoczne efekty po zaledwie kilku tygodniach od ich rozpoczęcia. Mięśnie i organy wewnętrzne, które dzięki nim otrzymują większą dawkę tlenu, zaczynają lepiej funkcjonować. Ponadto trening kradio pozytywnie wpływa na pracę układu hormonalnego oraz przemianę materii. Wzmacnia on również jeden z najważniejszych mięśni w ciele człowieka – serce. Zależnie od wieku oraz doświadczenia w sporcie, warto zdecydować się na odpowiednią intensywność ćwiczeń cardio, aby nie zrobić sobie krzywdy.
Kardio jako trening, a może przed lub po właściwym treningu?
Skoro wiadomo już co to jest trening kardio, warto zastanowić się czy wchodzące w jego skład ćwiczenia są wystarczające, aby zadbać o kondycję fizyczną i organizm. Odpowiedź jest prosta: wysiłek kardio, w połączeniu z odpowiednią dietą, nie musi być wspierany inną aktywnością fizyczną. Osoba trenująca cardio powinna zadbać o posiłki bogate w białka oraz węglowodany. Jeśli ćwiczenia mają pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów, należy również wziąć pod uwagę deficyt kaloryczny. Nie wolno jednak drastycznie ograniczać jedzenia, gdyż może to zagrażać zdrowiu, a nawet życiu.
Pozytywne skutki w połączeniu z treningiem cardio przyniesie obniżenie dziennego spożycia kalorii maksymalnie o 20%. Pomoże to w efektywniejszym zarządzaniu zapasami energii przez organizm ćwiczącego. Przed treningiem nie należy spożywać posiłku bogatego w węglowodany, natomiast po wykonaniu ćwiczeń kardio warto zdecydować się na zawierające je danie, obfite również w białko. Z diety nie wolno również całkowicie wykluczać cukrów oraz tłuszczów.
Trening cardio, jeśli istnieje taka potrzeba, można połączyć z treningiem, którego założeniem jest zbudowanie masy mięśniowej. Nieprawdą jest, że cardio może spowolnić proces powiększania się objętości włókien mięśniowych, znany jako hipertrofia. Warto jednak starannie pilnować czasu podczas wykonywania ćwiczeń. Zbyt duży wysiłek fizyczny wpływa na zwiększenie w organizmie poziomu kortyzolu, który utrudnia budowę masy mięśniowej oraz redukcję tłuszczu.
Ćwiczenia kardio, które możesz wykonać w domu
Aby wykonywać najlepsze ćwiczenia kardio, nie trzeba kupować karnetu na siłownię i pojawiać się tam 3 razy w tygodniu. Temu treningowi sprzyjają również warunki domowe. Do wysiłku kardio zaliczają się np. skoki na skakance. Angażują one większość mięśni ramion oraz nóg, dzięki czemu pomagają w ich wzmocnieniu oraz zgubieniu zbędnych kilogramów. Kolejną aktywnością zaliczającą się do ćwiczeń kardio jest bieganie. Aby ją uprawiać, wystarczy ubrać wygodne buty i wyjść do parku, albo zainwestować w bieżnię do domu.
Kardio ćwiczenia w domu to również jazda na rowerku stacjonarnym. Jest to bardzo popularny sprzęt, obecny nie tylko na siłowniach, ale również w wielu gospodarstwach domowych. Trening cardio to także jazda na standardowym rowerze, której zaletą jest możliwość spędzenia czasu na świeżym powietrzu. Chcąc jednak zostać we własnych czterech ścianach, warto również rozważyć aerobik. Tutaj wymagania są niewielkie, wystarczy kawałek podłogi i filmiki instruktażowe, które z łatwością znaleźć można w internecie.
Kardio ćwiczenia, które zyskują coraz większą popularność
Kardio ćwiczenia zyskują coraz większą popularność ze względu na ich dużą skuteczność oraz możliwość wykonywania zarówno na siłowni, jak i w domu. Chcąc zadbać o zdrowie własnego organizmu, warto rozważyć rozpoczęcie regularnych treningów cardio. Wysiłek fizyczny oraz dieta to duży krok w stronę lepszego funkcjonowania.
Skakanie na trampolinie może być też świetnym treningiem kardio!
Odwiedź nasz park trampolin!
