Wchodzenie po schodach potrafi być bardzo intensywną aktywnością fizyczną. Wiedzą o tym osoby, które choć raz próbowały pokonać w szybkim tempie kilka pięter w wieżowcu. Ćwiczenie to zaprzęga do pracy wiele partii mięśniowych, które są zmuszone dźwigać ciężar całego ciała. Efektem tego działania jest spalanie przez organizm dostępnych zasobów, co z kolei prowadzi do zrzucania nadprogramowych kilogramów. Kto powinien rozważyć ćwiczenia na schodach treningowych (lub tradycyjnych)?

W poniższym tekście rozjaśniamy tę kwestię. Wskazujemy także, jakie są korzyści związane z realizacją takiego treningu oraz kto nie powinien angażować się w tego typu aktywność.

Chodzenie po schodach jako trening

Trening na schodach to aktywność fizyczna, która poprawia kondycję i wydolność organizmu. Ćwiczenia na stopniach wzmacniają mięśnie nóg i stawy, przyczyniając się tym samym do zwiększenia ich wytrzymałości. Mogłoby się wydawać, że wchodzenie po schodach jest wyjątkowo prozaicznym ruchem, który nie niesie za sobą większych korzyści zdrowotnych. Okazuje się, że z tak prostego ćwiczenia korzystają profesjonalni sportowcy, którzy traktują je jako wysoce efektywny sposób na przygotowanie się do ważnych zawodów, walk bokserskich czy wyzwań biegowych.

Sportowe wchodzenie po schodach doczekało się nawet profesjonalnej nazwy. W zawodach towerrunningowych biorą udział najlepsi biegacze, których celem jest pokonanie nawet kilku tysięcy schodów. Wybitni uczestnicy potrafią pokonać taki dystans w zaledwie… kilka minut! Aby czerpać korzyści z tej aktywności, nie trzeba w żadnym wypadku wystawiać swojego ciała na tak wielką próbę. Nawet dosyć powolne i spokojne pokonywanie pięter działa korzystnie, szczególnie dla osób ze słabszą kondycją. Z czasem poziom trudności można zwiększać, choćby poprzez wydłużenie czasu treningu czy podkręcenie własnego tempa.

Jak ćwiczyć na schodach?

Część osób z pewnością zastanawia się, jak przebiega trening z użyciem schodów. Odpowiedź nie jest oczywista – to zależy. Po stopniach można biegać, wchodzić lub truchtać. Aktywność jest wykonywana w parku, domu jednorodzinnym, budynkach mieszkalnych, na placach i innych miejscach plenerowych. Ćwiczyć można również na specjalnym urządzeniu, czyli na schodach treningowych. Wiele profesjonalnych siłowni posiada taki sprzęt na swoim wyposażeniu. Ze względu na swoje gabaryty, maszyna raczej nie jest przeznaczona do użytku domowego. Istnieją jednak pewne alternatywy.

W warunkach domowych można wykorzystać stabilny stepper do aerobiku bądź przygotować małą ławkę treningową. Najlepiej jednak skorzystać z gotowych schodów – wtedy nasz ruch jest najbardziej naturalny i tym samym ograniczymy ryzyko m.in. nieumiejętnego użycia sprzętu lub nabycia kontuzji podczas wykonywania kroku wstecz (czyli schodzenia ze stopnia). Intensywność oraz długość aktywności należy dostosować do swoich indywidualnych predyspozycji. Jeśli chcemy koniecznie zrzucić na wadze, warto taki trening wykonywać przynajmniej kilka razy w tygodniu, np. przez 30 minut dziennie.

Trening na schodach – zalety i wady

Korzyści związane z takim ruchem są bardzo duże, choć oczywiście wiążą się m.in. z długością wykonywania powtórzeń czy narzuconym tempem. Warto jednak podkreślić, że jest to aktywność, która może być wykonywana zarówno przez dzieci, dorosłych, jak i emerytów. Nie ma ograniczeń wiekowych, które stałyby na przeszkodzie wprowadzenia do swojego życia tego rodzaju ruchu. Wśród najważniejszych zalet ćwiczeń na schodkach wyróżnia się możliwość:

> skutecznego wzmocnienia partii mięśniowych kończyn dolnych;

> spalenia podobnej liczby kalorii jak w przypadku uprawiania judo czy narciarstwa;

> aktywizowania mięśni i pobudzania procesów metabolicznych;

> poprawy kondycji organizmu oraz ogólnej wydolności;

> poradzenia sobie w niektórych przypadkach z bólem kolan i kości.

Trening nie jest polecany kobietom w ciąży, osobom ze schorzeniami układu sercowo-naczyniowego i pacjentom zmagającym się z różnego rodzaju dolegliwościami, które wpływają osłabiająco na organizm. Nie należy forsować tempa, jeśli w przeszłości zmagaliśmy się z poważnymi kontuzjami ścięgien czy więzadeł. Część osób może czuć się niekomfortowo, trenując w miejscu publicznym, np. na klatce schodowej. Wówczas dobrym rozwiązaniem jest trening w miejscu bardziej ustronnym – mieszkaniu, gdzieś w plenerze lub na siłowni. Niewątpliwą wadą elektronicznych schodów jest ich cena. Profesjonalna maszyna może kosztować nawet kilkadziesiąt tysięcy złotych, dlatego nie wszystkie kluby wyposażają się w tego rodzaju sprzęt.

Czy chodzenie po schodach odchudza brzuch?

Trening może odchudzać, o ile nasz bilans energetyczny pozostanie ujemny. Oznacza to, że oprócz ruchu, musimy zadbać o regularne utrzymywanie dziennego deficytu kalorycznego. Można zatem stwierdzić, że wspinaczka schodowa przyczynia się do redukcji masy, w tym także zrzucenia zbędnego „brzuszka”. Nie robi jednak tego bezpośrednio – chudnięcie punktowe to mit, który został obalony jakiś czas temu przez dietetyków. Zatem, ile trzeba chodzić po schodach, żeby schudnąć? W trakcie 60 minut spala się średnio ponad 300 kcal. Mowa o spokojnym wchodzeniu – po zwiększeniu tempa utrata energii jest jeszcze większa. Zrzucenie jednego kilograma masy ciała wiąże się ze spaleniem równowartości ok. 7000 kcal, dlatego ćwicząc regularnie, jesteśmy w stanie uzyskać pierwsze rezultaty już po kilku lub kilkunastu dniach.

Co lepsze: schody czy bieżnia?

Czy aktywność na bieżni jest lepsza niż chodzenie po schodach? Obie te techniki aerobowe są do siebie podobne. W treningu na bieżni możemy modyfikować program, np. ustalając interwały czy tworząc symulacje podbiegów. Ponadto bieżnia pozwala na ścisłe kontrolowanie prędkości. Jeśli jednak zależy nam na wzmocnieniu mięśni i budowaniu siły, wchodzenie po schodach wydaje się lepszą opcją. Wiele zależy od naszych założeń i celów, które chcemy osiągnąć. W każdym razie nie jest żadną przeszkodą łączenie obu aktywności. Taki zabieg zmniejszy monotonię i znacząco urozmaici plan treningowy. Trening na schodach jest bardziej dynamiczny i w sposób całościowy angażuje wiele obszarów ciała do pracy. Bieżnia elektryczna na siłowni pozwala na dobór różnorodnych programów treningowych, a także ćwiczenie w kontrolowanych i dosyć komfortowych warunkach. Obie techniki pomagają schudnąć, o ile oprócz wykonywania aktywności, nie zapomnimy o wdrożeniu odpowiedniej diety redukcyjnej.

Trening z użyciem schodów – podsumowanie

Pokonywanie stopni to nie tylko w wielu przypadkach konieczność dostania się na piętro, ale również sposób na ciekawą formę dynamicznego treningu aerobowego. Aktywność ta wzmacnia ciało i przyczynia się do wydzielania endorfin, dzięki czemu będziemy czuć się po prostu lepiej. Oprócz tego możemy uzyskać wiele korzyści zdrowotnych, w tym utratę nadwyżki wagi ciała oraz poprawę mobilności. Jeśli do tej pory preferowaliśmy użycie windy, to zdecydowanie dobrym pomysłem jest skorzystanie z zalet ruchu spontanicznego. Być może przekonamy się, iż warto wybrać zdrowszą opcję, dzięki której nieco się rozruszamy.