08.10.2020
Bieganie, skakanie, podnoszenie ciężarów – to tylko niektóre formy aktywności fizycznej, które składają się na crossfit. Trening ten charakteryzuje się wysoką intensywnością oraz skupieniem na wzmocnieniu wszystkich partii ciała i wymodelowaniu sylwetki. Jeżeli poszukujesz sposobu na ciekawy i efektywny trening, który umożliwi szybkie osiągnięcie wymierzonych celów, crossfit jest właśnie dla Ciebie!
Podstawowe ćwiczenia crossfit
Ćwiczenia crossfit wzmacniają określone partie ciała, wpływają na wydolność organizmu oraz dobre samopoczucie. Podstawowe ćwiczenia nadają się zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców. Ponadto nadają się dla każdego – od dzieci po seniorów. Mają różne stopnie trudności, a do każdego z nich można dobrać odpowiednie obciążenie, lub wedle potrzeb, zwiększyć ilość serii i powtórzeń. Ćwiczenia crossfit należy wykonywać, w krótkich seriach składających się np. z 10 powtórzeń. Na jedną serię powinno składać się kilka ćwiczeń zarówno biegowych, jak i statycznych. Do treningu można wykorzystać specjalne przyrządy jak np. power bandy, hantle czy skakanki. Jednakże posiadanie profesjonalnego sprzętu sportowego nie jest wcale konieczne.
Do podstawowych ćwiczeń crossfit należą m.in.:
> Burpee – sekwencja składająca się z przysiadu, deski, pompki i wyskoku,
> Power clean – zarzut sztangi na barki w półprzysiadzie,
> Deadlift (martwy ciąg) – skłon ze sztangą ze zgięciem kolan,
> Russian twist – skręty tułowia z odważnikiem,
> Pompki – podnoszenie i obniżanie tułowia w pozycji poziomej,
> Air squaw – przysiad bez obciążenia,
> American swing – wahadłowe wymachy z użyciem kettlebell,
> Thruster – przysiad i wyciskanie odważników ponad głowę.
Wszystkie te ćwiczenia należy wykonywać po wcześniejszej rozgrzewce ciała. Można z nich stworzyć intensywną i wymagającą serię, która pomoże zwiększyć siłę, wytrzymałość i szybkość, poprawić równowagę ciała oraz precyzję ruchu. Regularnie wykonywane ćwiczenia mają korzystny wpływ na zdrowie człowieka i pomogą zbudować upragnioną sylwetkę.
Trening crossfit w domu
Przekonanie, że crossfit można uprawiać tylko na siłowni, przy użyciu profesjonalnego sprzętu, jest dużym błędem. Trening można również wykonać w domu, używając do niego jedynie ciężaru własnego ciała. Jeśli jednak chcesz zwiększyć obciążenie podczas ćwiczeń, możesz do tego wykorzystać np.butelki z wodą. W zależności od indywidualnych możliwości, stopnia zaawansowania oraz determinacji treningi powinno się wykonywać 3-5 razy w tygodniu. Należy jednak pamiętać, że organizm potrzebuje czasu na regenerację, dlatego w planie ćwiczeń konieczne jest uwzględnienie dni nietreningowych. Dzienny trening powinien składać się z ok.15 minutowej rozgrzewki i co najmniej z 20 minut właściwych ćwiczeń, a następnie z kilkunastu minut rozciągania i rozluźniania ciała.
Przykładowy prosty plan treningowy, który można realizować we własnym domu, składać się będzie z 10 minut rozgrzewki, 20 minut treningu oraz 10 minut rozciągania. Podczas rozgrzewki należy wykonać ćwiczenia ogólnorozwojowe (np. pajacyki, przysiady, podskoki), które podnoszą tętno i tym samym prowadzą do rozgrzania poszczególnych partii mięśni. Trening właściwy powinien składać się z następujących ćwiczeń:
> Burpee
> Russian twist
> Pompki
> Air squaw
Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać w seriach po 10 powtórzeń, a serie powtórzyć co najmniej 3 razy. Zwróć uwagę, aby każde z nich wykonywać bardzo dokładnie i intensywnie, skupiając się na poszczególnych mięśniach. Trening powinien trwać minimum 20 minut, dlatego w zależności od tempa wykonywanych ćwiczeń, można zwiększyć ilość serii. Po treningu ważne jest skupienie się na ćwiczeniach rozciągających i rozluźniających, które korzystnie wpłyną na zakres ruchowy ciała.
Co daje crossfit
Regularnie wykonywany trening crossfit, ma korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Poprawia kondycję i wydolność krążeniowo-oddechową, buduje wytrzymałość fizyczną oraz siłę, a także poprawia zwinność i szybkość. Taki kompleksowy trening cała zapewnia wszechstronny rozwój oraz wzmocnienie wszystkich wielu grup mięśniowych. Wpływa również na równowagę ciała. Ponadto crossfit to doskonały sposób na redukcję tkanki tłuszczowej oraz budowę silnej i wysportowanej sylwetki. Intensywność wykonywanych ćwiczeń to duże wyzwanie dla ludzkiego ciała, które zapewnia stosunkowo szybko widoczne efekty. Regularny trening przekłada się na szybsze spalanie tłuszczu, wymodelowanie i ujędrnienie sylwetki. Crossfit to doskonałe rozwiązanie również dla osób, których celem jest rozwój masy mięśniowej. Mimo że crossfit nie jest nastawiony na budowanie masy, dobrze dobrane ćwiczenia siłowe sprzyjają rozwinięciu siły przy jednoczesnym zadbaniu o dobrą kondycję i wytrzymałość organizmu.
Kolejną niewątpliwą zaletą uprawiania crossfitu jest jego wpływ na zdrowie psychiczne. Regularne treningi poprawiają samopoczucie, redukują stres i przemęczenie. Intensywny wysyłek fizyczny podnosi poziom endorfin w ludzkim organizmie, które nazywane są również hormonami szczęścia. Crossfit to również trening dla determinacji i walka ze słabościami. Pozwala na codzienne przekraczanie własnych granic, buduje hart ducha i gwarantuje satysfakcje po ukończonym treningu.
Crossfit to świetna opcja, dla początkujących, którzy chcą szybko zobaczyć efekty ćwiczeń, a także dla tych, którzy szukają urozmaicenia w treningach. Gwarantuje on holistyczny rozwój całego ciała, prowadzi do ogólnej poprawy sprawności fizycznej i jest doskonałym sposobem na przełamywanie własnych barier.
