Jak zrobić szpagat krok po kroku

Szpagat jest bardzo atrakcyjną i jednocześnie dość trudną figurą gimnastyczną. Choć jednym nabycie umiejętności przyjmowania tej pozycji zajmie kilka tygodni a innymi rok, to warto regularnie ćwiczyć jej wykonywanie, ponieważ daje organizmowi szereg korzyści, jak choćby rozciągnięcie i wzmocnienie mięśni ud, pleców, czy rozładowanie napięcia. Ponadto wykonanie szpagatu damskiego i męskiego daje ogromną satysfakcję i pozwala na wykonywanie kolejnych, bardziej skompilowanych figur akrobatycznych.

Co to jest szpagat?

Chcąc zacząć ćwiczyć wykonywanie szpagatu, warto dowiedzieć się, co to właściwie jest. Jest to figura gimnastyczna, w której nogi ułożone są na podłodze wzdłuż bądź w poprzek kręgosłupa. W jodze jest to jedna z najtrudniejszych pozycji do opanowania i nosi nazwę Pozycji Hanumanasany. Choć szpagat wygląda bardzo skomplikowanie i boleśnie, to po wprowadzeniu odpowiedniego treningu i regularnych ćwiczeniach niemal każdy może go wykonać.

Wyróżnia się kilka rodzajów szpagatów:

• szpagat damski (zwany również francuskim),
• szpagat męski (zwany również tureckim),
• skok jeté (w powietrzu),
• ponadszpagat (rozwarcie w kącie powyżej 180 st.),
• szpagat w pozycji stojącej,
• igła szpagatowa (pozycja w pochyleniu z uniesioną jedną nogą).

Po opanowaniu dwóch podstawowych figur tzn. szpagatu damskiego i męskiego, wykonanie wszystkich innych będzie stanowić wyłącznie kwestię czasu.

Szpagat damski

Szpagat damski, nazywany inaczej szpagatem francuskim albo siadem krocznym jest podstawową wersją tej figury gimnastycznej. Polega on na posadzeniu miednicy na podłodze i ułożeniu nóg wzdłuż kręgosłupa, z czego jedna ułożona jest z przodu a druga z tyłu tułowia, tworząc jedną linię. Choć wygląda na bardzo bolesną pozycję, to po odpowiednim rozćwiczeniu przestaje stanowić wyzwanie nie do osiągnięcia.

Kluczowe w szpagacie damskim jest równe ułożenie bioder, a więc ich przyciśnięcie do podłogi oraz wyprostowanie kolan. W klasycznej wersji również plecy powinny tworzyć równą linię, a ramiona spoczywać swobodni wzdłuż tułowia.

Większość osób po regularnych ćwiczeniach jest w stanie wykonać szpagat damski. Niemniej jedna zrobi to po kilku tygodniach, inna po miesiącu, a jeszcze inna dopiero po roku. Nie warto się więc zniechęcać się, gdy kolejne próby kończą się niepowodzeniem.

Szpagat męski

Szpagat męski, inaczej szpagat turecki, albo sznurek zwykle wykonuje się po opanowaniu wersji podstawowej, a więc szpagatu damskiego. Pozycja ta polega na szerokim rozkroku z odwiedzeniem nóg pod kątem 180 st. w poprzek tułowia. Wymaga równomiernego rozciągnięcia wszystkich grup mięśniowych: przednich i tylnych uda, odwodzicieli i przywodzicieli. Nie jest to łatwe, dlatego ten rodzaj szpagatu jest bardzo trudny do wykonania i wymaga zdecydowanie więcej ćwiczeń.

Czy każdy może zrobić szpagat męski? Niestety nie każdemu się to uda mimo chęci i determinacji. Ma na to wpływ fizjologiczna budowa miednicy i stawu biodrowego. Jeśli ich ruchomość jest ograniczona, niestety samo rozciągnięcie mięśni nie wystarczy. Nie powinny również podejmować próby wykonania tej figury osoby z urazami pachwin czy ścięgien, ponieważ może dojść do ich jeszcze większych uszkodzeń.

Rozgrzewka do szpagatu

Przed przystąpieniem do wykonania szpagatu, czy ćwiczeń przygotowujących do niego konieczne jest każdorazowe wykonanie rozgrzewki i rozciągania. Bez tych dwóch elementów próba przyjęcia odpowiedniej pozycji może skończyć się kontuzją, począwszy od naderwania ścięgien czy mięśni na uszkodzeniu stawów kończąc. Nie warto ryzykować.

Podstawowymi elementami rozgrzewki do szpagatu są:

• trucht z jednoczesnym naprzemiennym unoszeniem nóg ku klatce piersiowej i do pośladków;
• pajacyki,
• podskoki z jednoczesnym zgięciem nóg w kolanach;
• krążenia ramion w tył i przód;
• krążenie głową po półokręgu w jedną i drugą stronę;
• krążenie bioder w obie strony;
• krążenia tułowia w obie strony;
• skręty tułowia w obie strony;
• skręty tułowia z jednoczesnym naprzemiennym dotykanie prawą ręką lewej stopy i lewą ręką prawej stopy.

Tak zaplanowana rozgrzewka powinna trwać ok. 10-15 minut. Dzięki niej przygotowuję się wszystkie grupy mięśniowe i ścięgna do wzmożonej pracy. Obowiązuje tu prosta zasada – im bardziej solidna rozgrzewka, tym lepsze efekty rozciągania.

Rozciąganie do szpagatu

Chcąc wykonać szpagat ból przy ćwiczeniach rozciągających będzie początkowo z pewnością odczuwany. Trzeba być na to przygotowanym. Pocieszające jest natomiast to, że poza pozytywnym wpływem, jaki ma stretching do szpagatu na zmniejszenie ryzyka kontuzji, bardzo wspomaga on również równowagę i… pewność siebie.

Najbardziej polecanymi ćwiczeniami rozciągającymi są:

• wykroki w przód i tył (jedną nogą wykonuje się wykrok do przodu i ugina pod kątem 90 st., drugą zaś odwodzi do tyłu wyprostowaną),
• rozciąganie w klęku (jedną nogę wysuwa się do przodu wyprostowaną, drugą natomiast ugina w kolanie pod kątem ok. 90 st. Na nodze ugiętej należy się oprzeć i utrzymać pozycję przez ok. pół minuty),
• przyciąganie stopy do pośladków (chwyta się dłonią stopę jednej nogi i delikatnie dociska do pośladków w pozycji stojącej. Należy utrzymać tę pozycję przez około pół minuty),
• siad płotkarski (w siadzie płaskim, jedną nogę zgina się pod kątem 90 st., drugą natomiast odwodzi na bok. Utrzymując tę pozycję, należy pochylić się ku nodze wyprostowanej i wytrzymać ok. 1 minuty),
• rozciąganie do szpagatu z gumą (w leżeniu na plecach zakłada się gumę na stopę ułożoną w pozycji flex i przyciąga wyprostowaną nogę do klatki piersiowej),
• pozycja wojownika (to bardziej skomplikowana wersja siadu płotkarskiego z dodatkowym przyciągnięciem zgiętej nogi do pośladka).

Jak ćwiczyć szpagat?

Zastanawiając się nad tym, jak trenować szpagat, najważniejsze jest regularne wykonywanie ćwiczeń. Ludzki organizm nie zapamiętuje  raz na zawsze stopnia rozciągnięcia mięśni i ścięgien. Oznacza to, że nawet kilkudniowa przerwa drastycznie cofa efekty, jakie dotychczas udało się osiągnąć. Nauka szpagatu to więc nic innego jak wydłużenie ścięgien oraz mięśni. Nie jest to rzecz, którą da się wyćwiczyć w jeden dzień. Mało tego. Nawet jeśli uda się w końcu go wykonać, to zaniechanie codziennego stretchingu sprawi, że kolejny szpagat może już być niewykonalny, bo mięśnie i ścięgna zdążyły się nieco skurczyć. Jak ćwiczyć żeby zrobić szpagat? Odpowiedź jest zatem jedna i bardzo prosta – regularnie.

Jak zrobić szpagat?

Po wykonaniu rozgrzewki i stretchingu można przystąpić bez obaw do wykonywania szpagatu. Jak zrobić szpagat krok po kroku? Teoretycznie nic trudnego – wykonać wykrok i powoli osuwać się w dół. Niestety takie podejście do tej pozycji gimnastycznej może bardzo szybko skończyć się kontuzją.

Jak zrobić szpagat damski?

• wykonać wykrok jedną nogą do przodu,
• odwieść drugą nogę ku tyłowi,
• opuścić ręce w dół, w celu asekuracji,
• powoli osuwać się w dół aż do uczucia silnego napięcia na granicy bólu,
• utrzymać pozycję przez około pół minuty.

Jak zrobić szpagat męski?

• wykonać rozkrok,
• opuścić ręce w dół z przodu, w celu asekuracji,
• powoli osuwać się w dół aż do uczucia silnego napięcia na granicy bólu,
• utrzymać pozycję przez około pół minuty.

Początkowo wykonanie pełnego szpagatu będzie oczywiście niemożliwe, dlatego konieczne trzeba asekurować się rękoma, by nie dopuścić do bolesnej kontuzji. Wystarczy wykonywać takie ćwiczenia po pół minuty, by efekty były wkrótce zauważalne. Należy przy tym zaznaczyć, że szpagat męski przez wiele osób nie może być wykonywany z uwagi na budowę miednicy i stawów biodrowych. Mając więc świadomość, który szpagat jest łatwiejszy, lepiej zacząć od wersji damskiej.

Wiedząc już jak ćwiczyć do szpagatu, warto również zadbać o bezpieczną przestrzeń. Próby wykonywania szpagatu na panelach czy śliskich kafelkach mogą skończyć się uszkodzeniem mięśni, ścięgien czy nawet stawów. Zdecydowanie bezpieczniejszy jest dywan czy mata do ćwiczeń, które dają stopom bardziej stabilne oparcie i utrudniają ich bezwolne przesuwanie się.

Ile czasu zajmuje nauka szpagatu?

Tempo nauki szpagatu jest zależne przede wszystkim od intensywności i regularności ćwiczeń. Ponadto istotne są czynniki biologiczne: budowa ciała, stawów, zawartość kolagenu, naturalnych predyspozycji i podatności stawów oraz ścięgien na rozciąganie. Nie można więc wprost odpowiedzieć na pytanie: „W ile można nauczyć się szpagatu”. Niektórym zajmie to zaledwie kilka tygodni, innym parę miesięcy, a jeszcze innym ponad rok. Najważniejsze jest jednak regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających. Najlepiej codziennie. Jeśli będzie to trening wykonywany dwa razy w tygodniu, to nawet po kilku latach nadal nie uda się przyjąć wymarzonej pozycji w szerokim rozkroku.

Który szpagat jest trudniejszy? Zdecydowanie męski, dlatego podejmując próby wykonania tej figury gimnastycznej, można bardzo szybko się zniechęcić. Z tego względu zaleca się, by jako pierwszy wykonywać szpagat damski. Tym bardziej że wersję turecką nie każdy z przyczyn fizjologicznych jest w stanie wykonać.

Zastanawiając się więc ćwicząc szpagat ile czasu zajmie jego nauka, warto rozplanować trening na każdy dzień, by zbliżać się do celu, a nie od niego oddalać. W planie warto uwzględnić jak najwięcej ćwiczeń rozciągających dolne partie ciała. Powinny być one jednak dostosowane do aktualnej kondycji, by uniknąć bolesnych zakwasów.

Bądź w formie, wpadnij do Jump Hall!