Ćwiczenia mobility

Mobilność ciała to zdolność do sprawnego poruszania stawami w pełnym zakresie ich ruchu. Dzięki odpowiedniej mobilności jesteśmy w stanie utrzymywać lepszą postawę ciała, efektywniej wzmacniać poszczególne grupy mięśniowe i optymalizować ruch. Ćwiczenia wzmacniające tę predyspozycję przyczyniają się również do zmniejszenia ryzyka nabycia kontuzji, co ma szczególnie duże znaczenie dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią, rowerem, bieganiem czy fitnessem. W jaki sposób taki trening wpływa na poprawę ruchomości ciała i zwiększenia efektywności pracy poszczególnych stawów, określanych w fachowej literaturze mobilnymi?

Wyjaśniamy, czym dokładnie są ćwiczenia mobility, kto powinien je stosować oraz jak często wypada je praktykować. Przedstawiamy przykładowe ćwiczenia mobility oraz przestrzegamy, iż w niektórych przypadkach ich wykonywanie może nie być zalecane przez trenerów i lekarzy. Na koniec odpowiadamy na kilka najczęściej pojawiających się pytań dotyczących omawianego zagadnienia.

Co to są ćwiczenia mobility?

Ćwiczenia typu mobility stanowią niejednorodny zestaw ćwiczeń fizycznych, których celem jest zwiększenie ruchomości stawów, poprawa elastyczności ciała i praca nad uzyskaniem pełnej swobody ruchów. Różnią się one od klasycznych ćwiczeń tym, że koncentrują się na pełnym zakresie ruchu w stawach, a nie tylko na wyróżnionych mięśniach, jak jest to m.in. w przypadku wykonywania ćwiczeń siłowych w niepełnym zakresie. Jedną z metod realizowania treningu mobility jest skupienie się na obszarach, które wyróżniają się najsłabszą ruchomością. Ćwiczenia pozwalają znieść ograniczenia i zaangażować mocniej do pracy te partie ciała, których mobilność jest niezadowalająca. Dużą zaletą treningu mobility jest możliwość dostosowania poziomu do własnych predyspozycji. Zestaw aktywności może być na tyle uproszczony, iż będzie go w stanie wykonać niemal każdy, nawet osoby starsze czy wracające po kontuzji.

Jak często robić mobility training?

Ćwiczenia zwiększające zakres ruchu stawów mobilnych mogą z powodzeniem zostać włączone do codziennej rutyny treningowej u większości osób uprawiających sporty. Wielu traktuje je jako jeden z elementów rozgrzewki przed treningiem właściwym, który pozwala rozgrzać organizm i dostroić go do dalszej pracy. Jak często robić mobility? Osoby, które dopiero zaczynają przygodę ze zwiększoną aktywnością fizyczną, mogą wykonywać ten plan przykładowo kilka razy w tygodniu. Krótki, kilkunastominutowy trening mobility może być wykonywany co któryś dzień, jako sposób na zmniejszenie sztywności ciała i ochronę przed kontuzjami. W celu osiągnięcia zadowalających rezultatów trening mobilizacyjny powinien być realizowany regularnie i systematycznie. Pojedyncza sesja, czy też wracanie do ćwiczeń po długiej przerwie, od razu licząc na korzyści, nie przyniesie od razu pozytywnych skutków.

Przykładowe ćwiczenia mobility

Mobility trening to rodzaj ćwiczeń, który wpływa na poprawę ruchomości stawów. W organizmie człowieka znajdują się dwa rodzaje stawów: mobilne oraz stabilne. Pierwsze odpowiadają za utrzymanie optymalnej ruchomości, w jak najpełniejszym zakresie. Cechą drugich jest z kolei zdolność do podtrzymania prawidłowej postawy ciała, czego dobrym przykładem jest m.in. odcinek lędźwiowy kręgosłupa, który pełni w tym kontekście bardzo ważną rolę. Jak trenować mobility? Wśród bardzo prostych, przykładowych ćwiczeń dla osób początkujących, dzięki którym popracujemy nad ogólną mobilnością i sprawnością ciała, możemy wyróżnić:

• luźne wymachy nóg do boku stojąc na jednej stopie z możliwością podparcia ręki do ściany – 30 wymachów na jedną nogę.
• prostowanie ciała w przysiadzie do pozycji skłonu z podporem rękami – 20 powtórzeń.
• dynamiczne wykroki z jednoczesnym unoszeniem ramion – 20 powtórzeń.
• wykonywanie ruchu kostką w pełnym zakresie stojąc – 20 razy każda stopa.
• skrętoskłony z podtrzymaniem pozycji dotykając ręką maty – 15 razy na jedną stronę.

Zaprezentowany przez nas przykładowy trening mobility, stanowi pewien wycinek całego planu mającego poprawić ruchomość ciała. Warto podkreślić, iż w jego ramach wykonuje się wszelkie ćwiczenia, które klasyfikują się jako czynności stretchingowe. W treningu mobilizacyjnym używa się również gum oporowych i powszechnie stosuje się masaż, jako sposób na „rozbicie” i rozluźnienie przeciążonych mięśni.

Dla kogo trening mobility nie jest wskazany?

Pacjenci zmagający się z przewlekłymi problemami zdrowotnymi, w tym ze schorzeniami ortopedycznymi, nie powinni uczestniczyć w treningu mobility. Problemem może być także osteoporoza, choroby zwyrodnieniowe i niedawno przebyte kontuzje. Ważne, aby w razie wątpliwości co do swojego stanu zdrowia skonsultować ten fakt z lekarzem. Cenną pomocą będzie również rozmowa z trenerem personalnym, który dobierze zestaw ćwiczeń do indywidualnych możliwości trenującego.

FAQ o mobility treningu – pytania i odpowiedzi

Jakie to są ćwiczenia mobility?

To metoda pozwalająca na poprawę ruchomości stawów i zmniejszenie ograniczeń w zakresie ich naturalnego ruchu. Wśród przykładowych ćwiczeń wyróżnia się: wymachy, skłony, wykroki, rolowanie, podpory.

Jak wygląda trening mobility?

To krótka sesja treningowa, która polega na wykonywaniu powtórzeń angażujących stawy w pełnym zakresie ruchu. Najczęściej trwa od 10 do 20 minut i może być wykonywana zarówno w domu, jak i na sali treningowej.

Po co robi się trening mobility?

Ćwiczenia mobility wykonuje się po to, aby poprawić ruchomość ciała, zapobiec kontuzjom i zadbać o swoją sprawność. To także sposób na przygotowanie organizmu do ambitniejszych wyzwań treningowych.