Każdy z nas wie, że woda jest niezbędnym składnikiem codziennej diety. Niestety wiedza to za mało, warto przełożyć ją na praktykę. Niewiele osób zna swoje zapotrzebowanie na wodę, wie, ile pić w upały, czy można wypić za dużo wody. Warto poznać odpowiedzi na te i inne pytania, aby zrozumieć, co daje woda, dlaczego jest niezbędna do życia.

Woda – dlaczego jest tak ważna dla człowieka

Organizm ludzki w 70% składa się z wody. Woda jest rozpuszczalnikiem, zapewnia rozpuszczanie witamin, węglowodanów i protein, wchodzi w skład wszystkich komórek w ciele. Pełni szereg ważnych funkcji. Jest niezbędna  do prawidłowego procesu trawienia, dzięki niej możemy połykać oraz trawić kęsy pokarmu. Dzięki wodzie organizm może regulować temperaturę ciała. Woda chroni wszystkie narządy, dba o nasz mózg, oczy oraz narządy wewnętrzne. Zapewnia również ładny wygląd, nadaje skórze basku, wzmacnia system odpornościowy. Nie ma możliwość jej zmagazynowania w organizmie, dlatego trzeba pic regularnie, aby nie dopuścić do przykrego w skutkach odwodnienia.

Ile litrów wody powinno się pić dziennie?

Nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ zapotrzebowanie na wodę zależne jest od wieku czynników. Do głównych należą:

> wiek,

> płeć,

> poziom i rodzaj aktywności fizycznej,

> tryb życia,

> stan zdrowia,

> rodzaj preferowanej diety,

> pora roku,

Inne zapotrzebowanie na wodę mają niemowlęta, inne dzieci, a jeszcze inne seniorzy. Dzieci do 1 roku życia powinny wypijać ok. 700-1000 ml płynów, dzieci ok. 1200-1500 ml, dorośli średnio 2000-2500 ml. Zapotrzebowanie na wodę wzrasta również w okresie ciąży i karmienia piersią. W tym okresie panie powinny wypijać co najmniej 2700 ml wody na dobę. To, ile wody pić dziennie zależy również od naszego stanu zdrowia. W czasie choroby, gdy pocimy się, jesteśmy osłabienie, ilość wypijanej wody powinna być większa. W zimie, w czasie niskich temperatur zapotrzebowanie na wodę jest mniejsze niż latem, gdy organizm poci się i traci dużo płynów. Osoby, które w codziennej diecie mają dużo warzyw i owoców mogą również pić mniej niż osoby, które żywią się głównie mięsem, potrawami mącznymi, nie przepadają za zupami.

Ile pić wody –wzór

Są różne przeliczniki według którym można obliczyć  zapotrzebowania na wodę. Najczęściej stosowany wzór, rekomendowany przez Światową Organizację Zdrowia zakłada, że na każdy kilogram ciała należy wypić 30 ml wody. Takie obliczania polecane są dla osób zdrowych, o średniej aktywności. Przykładowo osoba ważąca 60 kg powinna wypić 1,8 – 2 l wody na dobę, a osoba o wadze 80 kg – 2,8 litra Według wzoru, im więcej się waży, tym więcej trzeba pić. Komisja ds. Żywności i Żywienia oblicza zapotrzebowanie na wodę według ilości wydatkowanych kalorii. Według tych zaleceń, osoby dorosłe powinny  spożywać w ilości 1000 ml wody na 1000 kcal wydatkowanej energii.

Fakty i mity na temat picia wody

Na temat picia wody narosło wiele mitów. Warto je rozwiać i przekonać się jak jest naprawdę.

 Czy można wypić za dużo wody

To prawda. Jak we wszystkim, również w piciu wody należy zachować umiar. Nadmierne picie wody może być tak samo szkodliwe jak jej brak. Może być przyczyną zaburzenia gospodarki wodno –elektrolitowej. Skutkiem tego mogą być wymioty, obrzęki, drgawki, a w skrajnych przypadkach nawet śpiączka. Ile maksymalnie można wypić wody dziennie? Do końca nie można odpowiedzi na to pytanie, ponieważ jak wcześniej wspomniano, zależy to od wielu czynników.

Każdy musi wypić 2 litry wody dziennie

Mit, zapotrzebowanie na wodę zmienia się wraz z wiekiem, aktywnością, trybem życia i innymi czynnikami. Wodę można również zastąpić innymi płynami oraz owocami.

Nie ma znaczenia jaką wodę pijemy

Mit. Woda wodzie nierówna. Najlepsza jest woda mineralna, która dostarcza potrzebne minerały. Woda źródlana nie ma wartości odżywczych. Dobra woda mineralna powinna zwierać 1000 mg minerałów na 1 litr.

Woda wypłukuje toksyny z organizmu

Prawda. Woda wspaniale wpływa na oczyszczenie organizmu. Wspomaga pracę nerek, poprawia kondycję całego organizmu organizmu. Nerki filtrują toksyny z krwiobiegu, które następnie przedostają się do moczu i są wydalane na zewnątrz.

Picie wody wpływa na pozytywnie odchudzanie

Prawda. Sama woda nie odchudza, ale hamuje uczucie głodu. Zimna woda podkręca metabolizm, dzięki temu kalorie są szybciej spalane.

Wodę należy tylko pić, gdy odczuwamy pragnienie

Mit. Wodę należy pić regularnie, często, małymi porcjami. Pragnienie pojawia się, gdy poziom wody zaczyna spadać, wiec nie należy do tego dopuszczać. Pragnienie powoduje, ze pogarsza się samopoczucie, mogą pojawić się bóle głowy, spada wydolność organizmu.

Picie wody a aktywność fizyczna

Wszyscy wiedzą, że zapotrzebowanie na wodę wzrasta w czasie uprawiana sportu. Przy wyższej aktywności organizm chłodzi się. Duże ilości wody wydalane są z potem, co wiąże się z koniecznością wzrostu ilości wypijanych płynów. Dzięki temu kondycja nie będzie spadać, organizm będzie pracował lepiej i wydajniej. Co ile pić wodę w czasie aktywności? Jest to zależne od czasu od czasu, miejsca i intensywności treningu. Ważną zasadą jest to, że nie należy wypijać od razu dużej ilości płynu, wodę należy pić małymi łykami, co kilkanaście minut. Ważne jest picie wody po treningu, ale również przed i w trakcie, w odpowiednich ilościach. Dzięki temu organizm będzie dobrze nawodniony i przegotowany do efektownych ćwiczeń. Na trening zalecana jest woda niegazowana, o zbilansowanym składzie, która nie będzie dodatkowo obciążała organizmu. Jeżeli trening jest długi i intensywny wodę można zastąpić płynami nawadniającymi, które pomogą powrócić do równowagi elektrolitowej. Jeżeli bilans wody utraconej podczas wysiłku nie zostanie uzupełniony, może pojawić się ból i zawroty głowy, ból i skurcze mięśni, uczucie suchości w ustach, ogólne osłabienie, omdlenia, a nawet wymioty. Ilość wypijanej wody należy dostosować do rodzaju treningu. Najwięcej wody traci się podczas treningu aerobowego oraz siłowego. Można wtedy stracić nawet 3 l potu, dlatego trzeba zadbać, aby stopniowo uzupełnić utracone płyny. Specjaliści radzą, aby średni podczas treningu siłowego pić co najmniej 1,5 l wody, a w czasie treningu wytrzymałościowego 2 -3 litry.

Ile pić wody w upały?

Zapotrzebowanie na wodę wzrasta latem, gdy temperatura jest wysoka, wilgotności powietrza niska,a organizm chłodzi się i wydziela większe ilości potu. Latem należy pić wodę regularnie, najlepiej nosić z sobą butelkę z wodą i co kilkanaście minut wypijać kilka łyków. Pice wody w lecie można urozmaić, dodając do niej cytrynę, mięte, wodę można osłodzić miodem. Warto sprawdzić, z czym pić wodę latem, aby zmniejszyć pragnienie. W lecie jest mnogość owoców i warzyw, warto o tym pamiętać, bo zawierają dużo wody i dobrze nawadniają organizm. Ilość wypijanej w lecie wody należy zwiększyć o 1-2 litry od ilości wody spożywanej w ciągu roku. Im cieplej, a ilości potu więcej, tym więcej wody należy dostarczyć organizmowi.

Jak widać picie odpowiedniej ilości wody  jest niezbędne. Wpływa na stan całego organizmu, zapewnia dobre samopoczucie i dużo energii.  Są okresy, np. upalne lato czy intensywny trening, kiedy zapotrzebowanie na wodę wzrasta, trzeba o tym pamiętać i nie dopuszczać do pojawienia się oznak odwodnienia. Nawadniać organizm trzeba regularnie, warto reagować na sygnały wysyłane przez ciało i nie czekać aż pojawi się silne uczucie pragnienia.