Jak się rozciągać? Rozciąganie dla początkujących

Rozciąganie, czyli stretching to ważny element ćwiczeń, o którym większość z nas zapomina. A to poważny błąd, ponieważ brak rozciągania może zakończyć się bólem mięśni, a nawet poważną kontuzją. Rozciąganie zalecane jest przed i po treningu, zapewnia prawidłowe działanie mięśni. Dzięki prawidłowo dobranym i wykonywanym ćwiczeniom można zwiększyć elastyczność, poprawić siłę mięśni, gibkość oraz zakres ruchów. Rozciąganie dzieli się na dynamiczne, zalecane przed treningiem i statyczne, które powinno być uwieńczeniem treningu.

Jak się rozciągać?

Stretching powinien być wpisany jako stały element każdego treningu. Warto poznać podstawowe ćwiczenia rozciągające i wykonywać je regularnie, dzięki temu ciało będzie wyglądało lepiej, znikną bóle mięśni i stawów. Przed rozpoczęciem stałego treningu warto wykonać rozciąganie dynamiczne, które pomoże rozgrzać ciało, zmniejszy ryzyko kontuzji.

Ćwiczenia polegają na szybkim naciąganiu mięśni i powrocie do ich naturalnego stanu. W trakcie tego rodzaju ćwiczeń porusza się kończynami w różnych płaszczyznach, w różne strony, wykorzystując maksymalny zakres ruchu. W wyniku ćwiczeń mięśnie rozgrzewają się, zwiększa się elastyczność, a dalszy trening będzie bardziej wydajny i efektywny. W trakcie ćwiczeń dochodzi do rozszerzenia naczyń krwionośnych i lepszego zaopatrzenia w tlen, a to zapewnia mniejsze zmęczenie w trakcie treningu. Rozciąganie dynamiczne powinno trwać około 15 minut i obejmować 5-8 różnych ćwiczeń.  Po nich można przejść do treningu zasadniczego, a na koniec wykonać rozciąganie statyczne, które polega na rozciąganiu mięśni podczas spoczynku.

Celem rozciągania statycznego jest uspokojenie i rozluźnienie mięśni oraz zapewnienie regeneracji po treningu i uniknięcie bólu mięśni i zakwasów. Ćwiczenia rozciągające po treningu trwać ok. 15-20 minut. Są całkowicie bezpieczne, można je wykonywać jako element rehabilitacji. W trakcie ćwiczeń należy napinać mięśnie przez 15-30 sekund, a następnie przez kilka sekund je rozluźniać. Ćwiczenia warto wykonywać w określonej kolejności, zaczynając od pleców, poprzez klatkę piersiową, ramiona, uda, łydki i stopy. Nie należy również zapominać o rozciąganiu ścięgien, które pomoże pozbyć się zesztywnienia oraz dyskomfortu.

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup

Stretching kręgosłupa pomaga pozbyć się bólu pleców. Ćwiczenia rozciągające plecy pozwalają rozluźnić cały kręgosłup, szybko przynieść ulgę i zminimalizować, a nawet całkowicie usunąć ból. Należy je wykonywać jako rozciąganie po siłowni, dzięki temu nie wystąpi ból, poprawi się również postawa ciała. Jest kilka ćwiczeń, które są proste, a idealnie rozciągają kręgosłup. Są to np.:

• rozciąganie na dużej piłce – należy położyć się na piłce, kręgosłup musi znajdować się trochę niżej niż łopatki. Stopy należy ustawić na podłodze, podeprzeć się dłońmi i wygiąć zgodnie z płaszczyzną piłki. W pozycji należy wytrzymać ok. 8 sekund. Ćwiczenie należy powtórzyć ok. 8 razy.
• koci grzbiet – znane wszystkim ćwiczenia, które rewelacyjnie rozciąga kręgosłup, a także wzmacnia mięśnie pośladków i miednicy. Należy przyjąć pozycję przysiadu podpartego. Ćwiczenie polega na wypychaniu klatki piersiowej jak najwyżej w górę. W tej pozycji należy wytrzymać 10 sekund, ćwiczenia powtórzyć 5-8 razy.
• skrętoskłony – za pomocą tego ćwiczenia można zlikwidować bóle karku oraz pleców. Należy stanąć w szerokim rozkroku, ręce wyciągnąć na bok i  prawą ręką dotknąć lewej stopy, a lewą ręką prawej stopy. Ćwiczenie powinno się powtórzyć 20 razy.

Rozciąganie barków – jakie ćwiczenia są polecane?

Rozciąganie stawów barkowych jest bardzo ważne, poprawia mobilność stawów, nie dopuszcza do powstania kontuzji. Warto zapamiętać podstawowe ćwiczenia rozciągające barki i włączyć je do swojego codziennego treningu.

• gąsienica – należy przyjąć pozycje klęku podpartego i trzymając pośladki w górze, wyciągnąć ramiona jak najdalej w przód. Klatkę piersiową należy zbliżyć jak najbliżej podłoża. W pozycji trzeba wytrzymać 20-30 sekund, ćwiczenie powtórzyć 3 razy.
• łódka – należy położyć się na brzuchu, dłonie oprzeć o ścianę, a klatkę piersiową starać zbliżyć do podłoża. W pozycji trzeba wytrzymać 30 sekund, zalecane są 3 powtórzenia.
• splot dłoni za plecami – ćwiczenie można wykonywać na stojąco lub leżąco. Lewą dłonią należy sięgnąć do łopatki od góry, prawą do dołu, aż do dotknięcia się dłońmi na wysokości łopatek. W pozycji należy wytrzymać 30 sekund, wykonać trzy powtórzenia na każdą rękę.

Rozciąganie nóg – przykłady ćwiczeń

Rozciąganie nóg zapobiega  przykurczom mięśni oraz obniża ryzyka wystąpienia kontuzji. Obejmuje ćwiczenia łydek i ud. Można wybrać zestaw ćwiczeń rozciągających dla początkujących, które są łatwe, ale przynoszą dobre rezultaty.

• skłony do przodu – należy usiąść na macie, nogi ułożyć równolegle do siebie, palce stów powinny być skierowane do góry. Trzeba pochylić tułów w kierunku stóp, jednocześnie prasując i wyciągając przed siebie ręce. W pozycji należy wytrzymać 10 sekund, ćwiczenie powtórzyć 5 razy.
• przyciąganie nogi – ćwiczenie wykonywane w pozycji stojącej. Jedną nogę zgiętą w kolanie należy unieść, chwycić za kostkę i ciągnąć stopę do góry, do pośladków. W tej pozycji należy wytrzymać 10 sekund, ćwiczenie powtórzyć 5 razy na każdą nogę.
• kołyska – należy położyć się na brzuchu, ręce muszą leżeć swobodnie wzdłuż ciała, nogi mają być ugięte w kolanach. Stopy trzeba przyciągnąć w kierunku pośladków i złapać je dłońmi. W pozycji należy zostać 30 sekund, kołyską można powtórzyć 2-3 razy.

Ćwiczenia na rozciąganie można wykonywać również jako samodzielny trening. Zalecane są dla osób, które dużo czasu spędzają w pozycji siedzącej, pracują przy komputerze i mają problemy z kręgosłupem. Mogą wybrać ćwiczenia rozciągające dla początkujących i stopniowo zwiększać stopień trudności.  Rozciąganie po treningu siłowym i innej aktywności jest koniecznością, o której nie można zapomnieć.