Jak zrobić mostek krok po kroku

Mostek jest ćwiczeniem gimnastycznym świetnie wpływającym na kondycję kręgosłupa. Mostek dla początkujących osób nie należy do najłatwiejszych ćwiczeń gimnastycznych, szczególnie jeśli nasze ciało nie jest rozciągnięte. Dlatego krok po kroku przedstawimy, jak należy odpowiednio wykonać mostek, zarówno z pozycji leżącej, jak i ze stania.

Rozciąganie do mostka

Przystępując do wykonania mostka gimnastycznego należy najpierw wykonać ćwiczenia rozciągające. Odpowiednio uelastycznią nasze ciało i przygotują je do kolejnych etapów mostka. Rozciągamy nasze ciało wykonując z pozycji niewielkiego rozkroku skłony do przodu, próbując zbliżyć palce, jak najbliżej podłoża. Następnie wykonujemy skłony naprzemiennie do lewej i prawej stopy, starając się dotknąć palców stóp. Potem kładziemy się na plecach i przyciągamy nogi do klatki piersiowej. Najpierw obie na raz, a następnie każdą nogę naprzemiennie. Kiedy nasze ciało jest rozciągnięte możemy przystąpić do kolejnych ćwiczeń, prowadzących do wykonania mostka.

Ćwiczenia do mostka

Kolejnym etapem jest wykonanie ćwiczeń opartych na skłonach do tyłu. Należy położyć się na brzuchu, ugiąć ręce w łokciach, a następnie odrywać ciało od podłoża, począwszy od klatki piersiowej, a skończywszy na brzuchu. Należy odchylić ciało jak najbardziej do tyłu, tak aby głowa znajdowała się na wysokości ud. W następnym kroku powtarzamy poprzednie ćwiczenie, z tą różnicą, że odchylając ciało do tyłu dodatkowo uginamy nogi w kolanach, próbując zbliżyć stopy do czubka głowy. W kolejnym kroku zmieniamy pozycję i przechodzimy do klęku prostego. Opieramy ręce na biodrach, a następnie powoli odchylamy się do tyłu. Następnie powtarzamy ćwiczenie, z tą różnicą, że obie ręce unosimy do góry.

Jak zrobić mostek?

Po opanowaniu tych ćwiczeń możemy przystąpić do wykonania mostka. Mostek jest możliwy do wykonania z pozycji leżącej oraz ze stania. Najpierw przystąpimy do wykonania mostka gimnastycznego leżąc na plecach. Będąc w tej pozycji, uginamy nogi w kolanach, rozszerzając przy tym stopy. Lekko ugięte w łokciach ręce układamy blisko tułowia- dłonie powinny być ułożone płasko na podłożu, tak aby palce były skierowane w stronę stóp. Będąc w odpowiedniej pozycji przystępujemy do zrobienia mostka z pozycji leżącej. Prostujemy w tym celu jednocześnie kolana i łokcie, unosząc tym samym miednicę, a potem cały tułów, tak aby nasze ciało przyjęło kształt łuku. Utrzymujemy pozycję przez kilka sekund, a następnie uginamy równocześnie kolana i łokcie, wracając do pozycji leżącej.

Jak zrobić mostek ze stania?

Potrafiąc wykonywać mostek z pozycji leżącej przystępujemy do wykonania mostka ze stania. Stajemy z rękoma uniesionymi do góry. Ważne jest, aby ręce znajdowały się jak najbliżej głowy. Następnie wypinamy biodra do przodu, powoli odchylając się do tyłu. Odchylanie się zaczynamy od głowy, następnie odchylając ręce i barki, a na końcu plecy. Finalnie przyjmujemy pozycję mostka. Utrzymujemy się przez kilka sekund. Podczas pierwszych prób wykonywania mostka ze stania, warto poprosić drugą osobę, aby Nas asekurowała w razie upadku.

Jak wstać z mostka ze stania

Po wykonaniu mostka możemy wrócić do pozycji leżącej, uginając łokcie i kierując tułów w dół. Możemy także wrócić do pozycji stojącej, wypychając biodra do przodu, a następnie napinając brzuch unieść tułów ku górze.

Ćwiczenie mostka – efekty

Ćwiczenie mostka rozluźnia przeciążone partie pleców. Ponadto dobrze wzmacnia mięśnie kręgosłupa, a także uelastycznia ciało. Jest odpowiednim ćwiczeniem dla osób prowadzących siedzący tryb życia.