Leżenie przerzutne – jak zrobić świecę gimnastyczną

Leżenie przerzutne to efektowna i dość prosta figura gimnastyczna. Ze względu na kompletnie pionowe ułożenie ciała podczas jej wykonywania, zwana jest także świecą. Jak zrobić leżenie przerzutne?

Jeśli zastanawiasz się, jak wygląda leżenie przerzutne, wyobraź sobie osobą leżącą na podłodze i unoszącą całe ciało w górę.  Świeca jest bowiem figurą, która polega na ułożeniu ciała tak, aby unieść nogi i tułów (miednica i plecy) pionowo w górę, podczas gdy głowa, barki i ramiona pozostają poziomo na podłożu. Pamiętaj, że istnieją dwie wersje tej pozycji. Pierwsza i zarazem łatwiejsza polega na podparciu miednicy przy użyciu rąk. Trudniejszy wariant jest naprawdę zaawansowany i nie zakłada pomagania sobie rękami podczas unoszenia ciała w pion. Ręce wraz z ramionami pozostają więc  w tym przypadku płasko na podłożu. Doświadczeni sportowcy wykonują każdy z wariantów tej figury bez problemu. Jeśli jednak dopiero zaczynasz swoją przygodę z gimnastyką i nie wiesz,  jak zrobić świecę — zacznij od kilku prostych ćwiczeń.

Jak zrobić świecę – nauka leżenia przerzutnego

Nauka leżenia przerzutnego musi być regularna, a każdy trening poprzedzony solidną rozgrzewką. Partie mięśni, które należy wzmocnić przed wykonaniem tej figury to m.in.:

• mięśnie brzucha,
• mięśnie nóg,
• mięśnie pleców.

Poprawa wydajności i mocy mięśni ułatwi zrobienie trudnej figury, jaką jest leżenie przerzutne. Ćwiczenia, które będą pomocne w tym procesie to zatem m.in.:

• brzuszki,
• deska,
• bieganie,
• rozciąganie ciała,
• przysiady,
• unoszenie bioder w pozycji leżącej.

Jak się robi świecę kiedy Twoje ciało jest już odpowiednio przygotowane? Po rozgrzewce połóż się płasko na podłożu. Głowa powinna spoczywać na podłodze — barki oraz plecy  na macie. Ułóż dłonie na miednicy i odpychając się od podłogi, unieś nogi tak, aby były ułożone względem podłoża idealnie pionowo. Pomagaj sobie rękami i w ten sposób staraj się zachować stabilną oraz nieruchomą pozycję.

Jeśli chcesz, aby efekt był jeszcze bardziej spektakularny, możesz ułożyć ręce wzdłuż ciała na macie i unieść tułów bez dodatkowego podpierania się. Ciekawostką jest, że świeca jest doskonałą podstawą do wykonania leżenia przewrotnego, które polega na umiejscowieniu nóg nie w pionie, a po prostu za głową.

Podsumowując, nauka świecy w zależności od Twoje sprawności fizycznej może być krótsza lub dłuższa. Pamiętaj, aby w przypadku jeśli Twoje mięśnie nie są dostatecznie rozciągnięte i wzmocnione, nie spieszyć się i nie ryzykować ewentualnych kontuzji. Doskonałym wsparciem dla osób początkujących może być doświadczony trener. Naucz się świecy z trenerem w Jump Hall!