Rozciąganie dla biegaczy – rozciągaj się przed i po bieganiu

Niezależnie od tego czy biegasz systematycznie czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem chcemy zwrócić twoja uwagę na rozciąganie. To bardzo ważny element treningu, niestety często lekceważony i uznawany za nieprzydatny i niepotrzebny. A to podstawowy błąd. Stretching, szczególnie dla biegaczy, to jeden z najważniejszych czynników mogących zdecydować o dalszych wynikach i efektach podczas biegania.

Dlatego też, zgodnie z prawdą, niektórzy twierdzą że nie ma biegania bez rozciągania:). Występują dwie główne metody stretchingu – statyczna i dynamiczna. Stretching statyczny uwzględnia ćwiczenia rozciągające mięśnie podczas spoczynku. Natomiast rozciąganie dynamiczne zakłada szereg energetycznych ćwiczeń, które rozgrzewają i pobudzają ciało do wysiłku. Każda z tych metod ma swoje wady i zalety. Jak zwykle w takich przypadkach, zalecamy „złoty środek”, czyli stosowanie dwóch typów naprzemiennie. Rekomendujemy stretching dynamiczny przed rozpoczęciem biegania, a statyczny po zakończeniu treningu. W naszych poprzednich wpisach znajdziecie więcej informacji jakie korzyści płyną z rozciągania oraz jak zabrać się za rozciąganie będąc początkującym.

Co daje biegaczowi stretching?

Bieganie to dosyć intensywny sport. Angażuje całe ciało, a szczególnie mocno pracują nogi. Dlatego musimy zadbać o właściwą regenerację i stretching. Rozciąganie przynosi nam mnóstwo korzyści. Przede wszystkim zwiększamy efektywność treningu, poprawia się nasza technika biegu. Po ćwiczeniach rozciągających przyśpiesza krążenie, szybciej pozbywamy się szkodliwych metabolitów. To powoduje, że lepiej odżywiamy mięśnie, ścięgna oraz stawy, a także szybciej odzyskujemy siły. Minimalizujemy występowanie stanów zapalnych, zakwasów; odczuwamy mniejszą bolesność mięśniową. Rozciąganie przywraca dobrą ruchomość, więc zwiększamy zakresu ruchu podczas biegu. Stretching daje też biegaczowi lepsza postawę, a jego oddech jest głęboki i pełny, co zapewnia rozluźnienie i relaks. Warto też podkreślić, że ćwiczenia rozciągające po bieganiu wysmuklają mięśnie ud i łydek, co jest szczególnie istotne dla kobiet.

Rozciąganie przed bieganiem

Ćwiczenia rozciągające przed bieganiem mają za zadanie przygotować nasze ciała do wysiłku, odpowiednio je pobudzić i rozgrzać. Istotne jest oczywiście rozciągnięcie mięśni nóg. Ale ponieważ to etap wstępny do treningu, więc musi objąć także mięsnie brzucha i pleców, bioder, rąk czy kolan. Stretching wykonany przez biegiem pomaga także w eliminacji zakwasów i chroni przed kontuzjami. Jak się rozciągać przed bieganiem? Proponujemy zacząć od lekkiego, krótkiego truchtu – ok. 3-10 minut. Potem przechodzimy do ćwiczeń aktywacyjnych, wykorzystujących napięcie mięśni. Może to być np. wspięcie na palce, krok płotkarski czy stanie na jednej nodze. Następnie stosujemy ćwiczenia dynamiczne, które są w stanie podnieść nasze tętno. Mogą to być pajacyki, podskoki w miejscu, krążenia ramion, bioder, wykroki, przysiady czy skłony do wyprostowanych nóg. Polecamy także skakanie na skakance. Rozgrzewka powinna trwać minimum 10 minut. Ważne jest, aby zastosować dynamiczne rozciąganie i energetyczne ćwiczenia, dające nam odczucie że nasze ciało się obudziło i jest gotowe do rozpoczęcia treningu.

Rozciąganie po bieganiu

Celem stretchingu po bieganiu jest likwidacja przeciążeń i zbyt dużego napięcia mięśniowego. Po treningu jesteśmy zmęczeni, odwodnieni. Powstają mikrourazy, a nasze mięśnie się przykurczają. Ćwiczenia rozciągające po biegu mają więc za zadanie rozciągnąć i  rozluźnić przestrzenie między mięśniami. Mają nas przygotować do koniecznej regeneracji. W tym przypadku najbardziej sprawdzają się ćwiczenia statyczne. Polecane są łagodne i krótkie serie ćwiczeń. Konieczne jest rozciągnięcie mięśni pośladkowych, pasma biodrowo-piszczelowego, mięśni ud – dwu i czworogłowych oraz mięśni łydek. Zapewni to nam wykonanie ćwiczeń takich jak: przyciągnięcia kolan do klatki piersiowej, podudzi do pośladków, a także skłony w rozkroku w przód, do prawej i do lewej nogi. Następnie: rozciągnięcie bioder w pozycji stabilnej przy ścianie (opieramy się o nią dłonią) oraz rozciąganie łydki bez odrywania pięty. Każde z tych  ćwiczeń na rozciąganie po bieganiu wykonujemy 2 – 3 razy. Ruch pogłębiamy do odczucia wyraźnego bólu i w tej pozycji wytrzymujemy 20 – 30 sekund.

Pamiętajmy, że rozciąganie to integralna część treningu dla każdego biegacza. Zaniedbanie stretchingu może skutkować z czasem urazami, kontuzjami i innymi problemami z ciałem, który wykluczą nas z biegania. Leczenie może wymagać częstych i dłuższych wizyt u fizykoterapeuty. Więc zamiast skupiać się tylko na kolejnych kilometrach, włączmy już dziś kilkunastominutowe sesje stretchingu do naszych ćwiczeń – przed i po bieganiu.

Pamiętaj o codziennej aktywności! Odwiedź nas w Jump Hall!