Podciąganie na drążku dla początkujących – jak zacząć podciągać się na drążku

Aby zacząć podciągać się na drążku jako początkujący, warto wdrożyć ćwiczenia wzmacniające plecy, ramiona i core oraz korzystać z metod ułatwiających, takich jak gumy oporowe czy podciąganie australijskie. To ćwiczenie, choć wymagające, szybko przynosi efekty w postaci lepszej siły, kondycji i sylwetki. Podciąganie angażuje wiele partii mięśniowych jednocześnie, a przy odpowiedniej technice i regularnym treningu progres jest tylko kwestią czasu. W tym poradniku znajdziesz sprawdzone sposoby na rozpoczęcie treningu na drążku i wskazówki, jak uniknąć typowych błędów.

Podciąganie na drążku – jak zacząć?

Treningi na drążku najlepiej zacząć od nauki zwisu. Należy przyzwyczaić dłonie do mocnego chwytu. Wystarczy chwycić drążek, oderwać stopy od podłoża i luźno zwisać. Z każdym kolejnym treningiem wydłużamy czas zwisu. Kiedy już opanujemy ten element, możemy przejść do ściągania łopatek, z jednoczesnym wypchnięciem klatki piersiowej do przodu. Następnie zaczynamy unoszenie ciała w górę. Uginamy ramiona i przyciągamy klatkę do drążka, pamiętając o spięciu mięśni brzucha i nóg, aby ustabilizować tułów. Ruch trwa do momentu, gdy broda znajduje się nad drążkiem, a klatka styka się z nim. Teraz powoli i w kontrolowany sposób opuszczamy ciało.

Podciąganie na drążku – jakie mięśnie pracują?

Podciąganie na drążku angażuje głównie mięśnie pleców i ramion. Pracują także brzuch, klatka piersiowa i nogi. W zasadzie podczas ćwiczenia powinniśmy spinać i kontrolować całe ciało. Wpłynie to na poprawne wykonywanie kolejnych powtórzeń.

Podciąganie na drążku – technika

Podciąganie na drążku wykonuje się różnymi sposobami. Najważniejsze z nich to pociąganie nachwytem i podchwytem. Oprócz tego istnieje też chwyt neutralny. W zależności od poziomu zaawansowania można modyfikować szerokość chwytu, akcentując mocniej konkretne partie mięśniowe. Stąd wyróżniamy chwyt wąski, średni i szeroki.  Na początku przygody z pociąganiem powinniśmy starać się uczyć każdego z wymienionych sposobów.

Podciąganie na drążku nachwytem

Podciąganie nachwytem polega na złapaniu drążka tak, że widzimy wierzch swoich dłoni. Jest to najbardziej popularny rodzaj chwytu, który mocno angażuje mięśnie pleców. Przyda się przede wszystkim podczas bardziej zaawansowanym ćwiczeń, takich jak muscle-up czy przechodzenie z drążka na drążek.

Podciąganie na drążku podchwytem

Podciąganie podchwytem jest zdecydowanie prostsze niż nachwytem. Wynika to z faktu, że pracują tutaj bardziej mięśnie ramion, a w szczególności bicepsy. Stanowi to pomoc dla osób, które nie mają silnych pleców i w ten sposób pomagają sobie podczas podciągania.

Podciąganie na drążku – efekty

Warto także dowiedzieć się, co właściwie daje podciąganie na drążku. W zależności od sposobu wykonania, ćwiczenie te może kształtować różne obszary mięśni. Efekty zależą od wybranej techniki ćwiczeń oraz częstotliwości ich wykonywania. Systematyczne podciąganie rzeźbi mięśnie, a także poprawia wytrzymałość. Jest świetnym sposobem na lepszy wygląd i samopoczucie.