Intensywny wysiłek jest dla organizmu dużym wyzwaniem. W wyniku angażujących ćwiczeń fizycznych dostępne zapasy tlenu szybko się kurczą. Dochodzi wówczas do zwiększenia zapotrzebowania na ten pierwiastek, co objawia się nasiloną czynnością oddechową oraz zauważalnym zwiększeniem tętna. Jeśli wytężona praca mięśni trwa wystarczająco długo, może dochodzić do wytworzenia się tzw. długu tlenowego. Jest to fizjologiczne zobowiązanie, które trzeba będzie naszemu organizmowi spłacić. Wskazujemy, na czym polega mechanizm długu tlenowego, skąd bierze się deficyt tlenowy w sporcie oraz kto powinien go unikać.

Jak powstaje dług tlenowy?

Tlen jest jednym z podstawowych pierwiastków potrzebnych do życia. Bez niego wszelkie przemiany metaboliczne w organizmie człowieka nie mogłyby dojść do skutku. Każdy wdech pozwala na skuteczne zaopatrywanie komórek w tlen. Mocny wysiłek fizyczny sprawia, że zaczynamy głębiej i szybciej oddychać. To naturalna reakcja na wyższe zapotrzebowanie tlenowe, jakie występuje podczas wzmożonego ruchu. Dzięki temu komórki mogą być lepiej odżywione, przez co prawidłowo spełniają swoje funkcje. Okazuje się, że czasami to nie wystarcza. Wyczerpujący trening, realizowany w szybkim tempie, wymaga uruchomienia dodatkowych zapasów energetycznych. Organizm w trakcie ekstremalnego wysiłku nie jest w stanie efektywnie zaopatrywać poszczególnych tkanek. Aby podtrzymać swoje normalne funkcjonowanie, musi sięgnąć do głębiej zgromadzonych zapasów. Dochodzi wtedy do pozyskiwania energii ze źródeł wewnętrznych, co skutkuje przejściem w ramy pracy beztlenowej. W jej trakcie powstaje tytułowy dług tlenowy, którego znaczenie wyjaśniamy poniżej.

Czym jest dług tlenowy?

Dług tlenowy, jak sama nazwa wskazuje, jest swojego rodzaju zobowiązaniem powstałym w wyniku wystąpienia przejściowego deficytu tego pierwiastka. Zmusza on organizm do pozyskiwania energii nie tylko w trakcie wykonywania ćwiczeń, ale również po ich zakończeniu. Może objawiać się to np. utrzymującą się na wysokim poziomie aktywnością układu krążeniowo-oddechowego. Rachunek wystawiony w trakcie intensywnych ćwiczeń nie jest spłacany od razu, lecz rozkłada się go na raty. Pozyskany tlen zostaje wówczas wykorzystany do zredukowania stężenia kwasu mlekowego w mięśniach. Uzupełnia on także zapasy w komórkach, a więc zużywany jest w licznych procesach metabolicznych. Z występowaniem deficytu tlenowego wiąże się efekt EPOC, który polega na zwiększonej konsumpcji tlenu już po zakończonym treningu. EPOC jest zjawiskiem występującym w fazie regeneracji i wiąże się ze spłacaniem długu tlenowego. W niektórych przypadkach może on utrzymywać się nawet przez kilka dni po treningu, dzięki czemu ciało spala przez ten czas większą liczbę kalorii. Z tego względu jest to pożądany efekt, szczególnie wśród osób, które chcą pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Jak zaciągnąć dług tlenowy?

Standardowe ćwiczenia aerobowe, takie jak truchtanie czy jazda na rowerze, muszą trwać wystarczająco długo, aby zużyć dostępne zapasy tlenu i przejść na tryb beztlenowego pozyskiwania energii. Zdecydowanie łatwiej uzyskać ten efekt podczas krótkich, ale wystarczająco mocnych treningów, np. w formie szybkich interwałów. Jednym z przykładów mogą być ćwiczenia HIIT (High-Intensity Interval Training), w których ogranicza się ilość przerw na odpoczynek pomiędzy poszczególnymi powtórzeniami. Aby wejść w sportowy dług tlenowy, należy m.in.:

> zwiększyć intensywność ćwiczeń ponad poziom progu tlenowego,

> postawić na trening szybkościowy kosztem ćwiczeń aerobowych,

> zmniejszać czas odpoczynku w trakcie realizowania ćwiczeń fizycznych.

Jak działa dług tlenowy u sportowców? Najłatwiej wytłumaczyć to na przykładzie biegaczy krótkodystansowych. W trakcie pokonywania niewielkich odległości sprintem, np. w zawodach biegowych na 100 metrów, uczestnicy pokonują większość dystansu na bezdechu. Niska podaż tlenu ze źródeł zewnętrznych przyczynia się do zwiększenia u trenujących fizjologicznego deficytu tlenowego. Niedobory pierwiastka w pierwszej kolejności uzupełniane są oksymioglobinami, a następnie organizm zaczyna pozyskiwać energię na drodze beztlenowej glikolizy, czego skutkiem jest wytworzenie czynnika zakwaszającego (kwasu mlekowego).

Czy dług tlenowy może być szkodliwy?

Aktywność beztlenowa przyczynia się do pozyskiwania energii z węglowodanów oraz tłuszczów zgromadzonych w organizmie. To dobra wiadomość dla osób, które chcą podkręcić swój metabolizm i dążyć do zredukowania tkanki tłuszczowej. Niestety, wejście w dług tlenowy może być procesem mimowolnym, szczególnie u osób trenujących na zewnątrz. Zanieczyszczenia powietrza sprawiają, że powietrze w mieście ma zdecydowanie niższą jakość, zwłaszcza w chłodne, bezwietrzne dni. Wdychanie trujących substancji może wywoływać szereg objawów fizjologicznych, m.in. płytszy oddech czy szybszą pracę serca. Decydując się na wykonywanie mocnych ćwiczeń beztlenowych, warto zadbać o optymalne warunki zewnętrzne, ewentualnie podejmować je w odseparowanym pomieszczeniu.

Dług tlenowy – przeciwwskazania dla ćwiczących

Dążenie do uzyskania deficytu tlenowego jest sporym wyzwaniem dla układu sercowo-naczyniowego. Wiąże się to również z dużym obciążeniem mięśniowym, dlatego osoby podatne na różnego rodzaju kontuzje powinny być tego świadome. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do swojego stanu zdrowia, zrezygnuj z ćwiczeń beztlenowych. Szczególnie jeśli masz lub podejrzewasz u siebie problemy z sercem i nadciśnieniem tętniczym. Ekstremalne ćwiczenia fizyczne nie są zalecane osobom przewlekle chorym, kobietom w ciąży czy pacjentom zmagającym się z zawrotami głowy. Najważniejszy jest zdrowy rozsądek, który w takim przypadku będzie najlepszym doradcą. Bezpieczeństwo trenującego powinno być priorytetem. Dług tlenowy może wywoływać bóle mięśniowe, które są efektem treningowego przepracowania. Najlepszym rozwiązaniem w takiej sytuacji będzie skuteczna regeneracja, która polega na stosowaniu ciepłych kąpieli oraz rozluźniających sesji masażu.