Jak zrobić ludzką flagę – human flag krok po kroku

Dopóki nie zobaczysz tego na własne oczy, trudno uwierzyć, że ludzka flaga jest w ogóle możliwa. Unikalna kombinacja siły, stabilności i kontroli jakiej wymaga to ćwiczenie jest z pewnością marzeniem wielu sportowców.

Ludzka flaga – co to jest?

Wyobraź sobie osobę zawieszoną bokiem na pionowym słupie, całkowicie równolegle do ziemi, bez innych punktów styczności niż własne dwie ręce – to właśnie jest efektowny human flag. Wizualnie jest to jedna z najbardziej przykuwających uwagę póz w świecie kalisteniki, ale ludzka flaga to coś o wiele więcej, niż efektowny trik.

Trening zawierający to ćwiczenie rozwinie wiele mięśni w Twoim ciele, jak również wzmocni Twoje ścięgna, więzadła i inne tkanki łączne. Umiejętność robienia ludzkiej flagi świadczy o wysokim poziomie siły i balansu, nawet sam proces pracy nad tą umiejętnością pomoże Ci poprawić te cechy.

Trening ludzkiej flagi buduje również hart ducha. Ciało i umysł muszą być silne, aby dokonać tego dzikiego wyczynu.

W tym poradniku pokażemy Ci, co trzeba zrobić, aby móc wykonać ludzką flagę i krok po kroku opanować tę imponującą umiejętność.

Jak zrobić human flag?

Kluczem do postępów jest znalezienie podobnych pozycji, które pozwolą na lepsze wykorzystanie efektu dźwigni. Częścią tego, co sprawia, że pełna ludzka flaga jest tak trudna jest to, że używasz stosunkowo krótkiej dźwigni (ramion) do trzymania bardzo długiego obiektu (Twoje ciało).

Ponieważ nie możesz wydłużyć sobie ramion, musisz znaleźć sposób na „skrócenie” ciała, aby móc zrobić ludzką flagę, chwytaną mocno i pewnie.

Krok pierwszy – poziomy podpór

Ludzka flaga, jak zrobić progres bez kontuzji? Na początku znajdź rampę, która umożliwi Ci chwyt w poziomie i pionie.

•  Jedną ręką chwyć drążek znajdujący się nad głową, a drugą pionowy słupek.
•  Upewnij się, że oba ramiona są całkowicie wyprostowane, z zaangażowanymi ramionami i pleców.
•  Podnieś stopy, naciskając dolną dłonią na belkę podporową, jednocześnie odciągając ją od górnej części ramienia.
•  Unikaj zginania się w łokciach podczas napinania całego ciała, trzymając się pod kątem około 45 stopni w stosunku do podłoża.

Krok drugi – pnij się w górę

Jeśli pierwsze ćwiczenie staje się coraz łatwiejsze i będziesz mógł je wykonać, przez min. 20 sekund, możesz przejść do kolejnego etapu, który będzie znacznie trudniejszy. Będziesz musiał podpierać się na jednej płaszczyźnie i zginając nogi podnieść biodra nad linię ramion. Zmiana kąta i skrócenie długości ciała pozwoli Ci poczuć, że trzymasz się bokiem do pionowego słupka, bez konieczności balansowania całą masą ciała.

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować dwóch, poziomych szczebli, szerokich od siebie na długość Twoich rozszerzonych ramion lub możesz od razu podpierać się na pionowym słupie.

• Chwyć się podpory i wyskocz w góry, aby unieść biodra w powietrzu. Pomocnym może być wykonanie najpierw kilku prób „na sucho”, bez przechodzenia od razu do podporu.
• Pchaj drążek dolną ręką i jednocześnie podciągaj się górnym ramieniem, trzymając kolana blisko ciała.
• Utrzymuj tę pozycję przez pewien czas, trzymając oba ramiona w pełnym rozciągnięciu. Pamiętaj, że Twoje biodra powinny pozostawać tuż powyżej wysokości barków.

Krok trzeci – pionowa flaga

Następna progresja ludzkiej flagi, to wersja poprzedniego ćwiczenia, ale z wyprostowanymi nogami. Możesz przejść do tego etapu, jeśli poprzednie ćwiczenie możesz wykonać przez co najmniej 10 sekund.

W tym wariancie będziesz musieć utrzymać ciało bliżej pionu niż poziomo. Pionowa flaga wymaga mniej siły niż wersja pozioma, ale zaczyna dawać poczucie pełnego wyrazu ruchu.

• Zacznij z pozycji poprzedniego ćwiczenia i wypchnij nogi utrzymując je prosto w powietrzu, skierowane w górę.
• Na początku staraj się pozostać jak najbardziej pionowo, ostatecznie pracując w kierunku bardziej ukośnego kąta. Pamiętaj, że im bardziej zbliżasz nogi i tułów do tyczki, tym lepsza będzie twoja dźwignia.

Krok czwarty – ludzka flaga ze zgiętymi nogami

Kiedy możesz przytrzymać pionową flagę przez 10 sekund, możesz pracować w kierunku opuszczania bioder w dół z jedną lub obiema zgiętymi nogami.

Możesz eksperymentować z różnymi pozycjami nóg, aby znaleźć najlepsze dla Ciebie ustawienie. Pamiętaj, że każda modyfikacja zwiększająca siłę dźwigni jest dobrym sposobem na pracę w kierunku pełnej ludzkiej flagi.

Krok piąty – pełna ludzka flaga

Zasadniczo, istnieją dwa sposoby na wykonanie pozycji dla ludzkiej flagi: od góry w dół lub od dołu w górę. Jeśli czujesz się pewny, że jesteś w stanie wykonać to ćwiczenie – do dzieła!

• Od góry – zacznij od pionowej flagi, następnie opuść się do pozycji pełnej ludzkiej flagi, stopniowo napinając ciało w celu utrzymania kontroli i ułatwienia sobie pełnego trzymania.
• Od dołu – ta metoda z reguły jest trudniejsza, ponieważ polega na dźwignięciu całego się do pozycji poziomej z podłoża.

W przypadku każdej z tych metod konieczne jest jak najsilniejsze dociśnięcie do słupka jednocześnie skupiając się na utrzymaniu napięcia całego ciała.

Jakie mięśnie angażuje ludzka flaga?

Ludzka flaga to ćwiczenie zdecydowanie na całe ciało. Oprócz ramion i pleców angażowane są w nim mięśnie brzucha (szczególnie głębokie), mięśnie nóg i pośladki. Ludzka flaga drastycznie zwiększa siłę i wytrzymałość.

Co więcej, ekstremalna stabilizacja konieczna do tej pozycji wymaga synchronizacji pomiędzy antagonistycznymi grupami mięśni. Dodatkowo, nie ma żadnego innego ćwiczenia, które wymagałoby tak zaawansowanej świadomości przestrzennej potrzebnej do zawieszenia całego poziomo. Przećwicz ludzką flagę na treningu indywidualnym w Jump Hall!