Martwy Ciąg – podstawa treningu siłowego

Martwy ciąg to bardzo znane ćwiczenie siłowe, które da się opisać w niezwykle prosty sposób. To nic innego jak podnoszenie ciężaru w postaci sztangi z ziemi aż do osiągnięcia pozycji w pełni wyprostowanej. Mimo iż opis dyscypliny określanej w języku angielskim jako deadlift jest nieskomplikowany, to samo wykonywanie ćwiczenia może już przysporzyć wielu problemów dla początkujących. Zastosowanie złej techniki podnoszenia, wraz z umieszczeniem zbyt dużego ciężaru, może w znaczący sposób zwiększyć ryzyko wystąpienia kontuzji.

Czym dokładnie jest martwy ciąg, na jakie mięśnie działa oraz jak wygląda prawidłowa technika podnoszenia? Wyróżniamy dziś rodzaje martwego ciągu i tłumaczymy, dlaczego to ćwiczenie jest trudniejsze, niż mogłoby się na pierwszy rzut oka wydawać. Na koniec przedstawiamy sekcję najczęściej pojawiających się pytań i odpowiedzi, które pomogą czytelnikom jeszcze pełniej zapoznać się z tematem martwego ciągu.

Na czym polega Martwy Ciąg?

Klasyczny martwy ciąg polega na podnoszeniu oburącz ciężaru z ziemi – najczęściej samej sztangi lub sztangi obciążonej talerzami. Warto jednak zaznaczyć, że ćwiczenie to może być modyfikowane pod kątem zastosowanego ciężaru. Przykładowo, w zawodach strongman, uczestnicy stają przed wyzwaniem wykonania martwego ciągu przy użyciu specjalnie sporządzonego stelażu z oponami. Podstawowym celem ciągnięcia jest uzyskanie wyprostowanej pozycji – prostych pleców oraz nóg w kolanach. Martwy ciąg angażuje wiele grup mięśniowych i jest ćwiczeniem wymagającym siły i optymalnej wydolności poszczególnych partii mięśniowych. Z tego powodu bywa często włączany do różnych konkurencji zawodniczych i jest często określany nawet jako dyscyplina sportowa (element trójboju siłowego wraz z wyciskaniem sztangi i wykonywaniem przysiadu z obciążeniem).

Na jakie mięśnie działa martwy ciąg?

Deadlift jest ćwiczeniem angażującym wiele grup mięśniowych. Wykonywanie ciągów wpływa na rozwój m.in. prostowników grzbietu, prostych mięśni brzucha i mięśnia pośladkowego wielkiego. Ćwiczenie to mocno angażuje do pracy mięśnie ud, przywodziciela wielkiego i partii kulszowo-goleniowych. Utrzymywanie sztangi w stałej pozycji wymaga również pracy ze strony mięśni rąk, w tym oczywiście przedramion. Można zatem wskazać, iż martwy ciąg jest ćwiczeniem wieloaspektowym i wszechstronnym, dzięki któremu możliwe jest budowanie siły i wytrzymałości całego ciała. Z tego powodu często jest włączany do planów treningowych zarówno dla osób chcących budować masę mięśniową i rozwijać koordynację, jak i ćwiczących stawiających sobie za cel poprawę siły oraz kondycji często zapomnianych (lub pomijanych) grup mięśniowych.

Martwy ciąg – technika

Martwy ciąg – jak robić? Właściwa technika wykonywania martwego ciągu jest bardzo ważna, ponieważ źle wykonywane ćwiczenie może przysporzyć nam wielu problemów zdrowotnych (nadwyrężenie kręgosłupa). Jeśli nie mamy zbyt dużego doświadczenia, warto zasięgnąć porady trenera personalnego, który będzie nadzorować nasze pierwsze próby ciągnięcia obciążenia z podłoża. Postaramy się pokrótce zdefiniować właściwą technikę wykonywania martwego ciągu, co może okazać się przydatne w trakcie pierwszych przygotowań do ćwiczeń. Przede wszystkim należy zadbać o właściwą pozycję wyjściową – stopy ustawione równolegle i prosto na szerokości bioder. Sztanga powinna znajdować się blisko piszczeli (mniej więcej na środku stopy). Chwytamy ją oburącz nachwytem lub chwytem mieszanym (technika często wykorzystywana przez trójboistów), opcjonalnie podchwytem. Lędźwiowa część kręgosłupa powinna być wypięta do tyłu. Wykonujemy ruch zgięcia i prostowania w biodrach, czyli tzw. hip hinge oraz schodzenie do sztangi. Następny krok to unoszenie sztangi z podłoża i jednoczesne prostowanie stawów biodrowego i kolanowych. Sztanga nie powinna odchylać się na boki, a plecy nie mogą zmienić swojej pozycji. Cały czas utrzymujemy napięcie mięśni, aż do pełnego wyprostu i odstawienia ciężaru na podłogę.

Rodzaje martwego ciągu

Można wyróżnić przynajmniej pięć najbardziej popularnych wariantów martwego ciągu (choć odmian tego ćwiczenia istnieje oczywiście o wiele więcej). Podstawowym typem martwego ciągu jest rodzaj klasyczny (skrótowo określany jako CDL), który w dużej mierze opisaliśmy we wcześniejszym fragmencie artykułu. Oprócz niego znany jest również martwy ciąg sumo SDL (wykonywany w bardzo szerokim rozkroku), który angażuje przede wszystkim: mięśnie ud, prostownik grzbietu i pośladki. Trzy dodatkowe odmiany martwego ciągu to:

• RDL – martwy ciąg rumuński,
• KDL – martwy ciąg z hantlami (ewentualnie kettlami),
• SDL – martwy ciąg na prostych nogach.

Oprócz typowych wariantów martwego ciągu występuje wiele innych wariacji na temat tej dyscypliny. Część ćwiczących praktykuje martwy ciąg na jednej nodze, który mocno angażuje do intensywnej pracy mięśnie nazywane głębokimi. Inny podtyp, czyli martwy ciąg rwaniowy, bywa praktykowany przez kulturystów i atletów przygotowujących się do zawodów w podnoszeniu ciężarów. Inne opcje poboczne to m.in. martwy ciąg z podwyższenia czy martwy ciąg na krześle. Ten drugi jest szczególnie dobrą opcją dla osób, które mają bardzo słabo rozwinięte mięśnie nóg lub z innych powodów nie potrafią utrzymać wyprostowanej, prawidłowej postawy.

Martwy ciąg – skuteczny i trudniejszy niż mogłoby się wydawać

Martwy ciąg może wydawać się prostym ćwiczeniem, ale jego prawidłowe wykonanie wymaga skoordynowanego działania poszczególnych stawów i mięśni oraz odpowiedniej wiedzy, która pomoże. Nie jest łatwo od razu wykonać powtórzenia zgodnie z zasadami teoretycznymi. Progresja w martwym ciągu, czyli stopniowe zwiększanie ciężaru, powinna być przeprowadzana ostrożnie i z uwzględnieniem indywidualnych możliwości fizycznych. Oznacza to, że lepiej na początku ćwiczyć z mniejszym obciążeniem niż ryzykować kontuzje czy przetrenowanie. Martwy ciąg, na co uważać? Przede wszystkim tego ćwiczenia nie powinny wykonywać osoby, które z różnych powodów nie są wystarczająco sprawne fizycznie. Dotyczy to jednakowo stanów chorobowych, kontuzji oraz innych problemów ze zdrowiem. Deadlift jest ćwiczeniem przeznaczonym dla osób, które nie zmagają się z bólami, schorzeniami i innymi czynnikami dyskwalifikującymi fizyczne zaangażowanie ciała do ćwiczeń. W razie wątpliwości zawsze warto zasięgnąć porady trenera lub lekarza, który ułatwi podjęcie decyzji.

Martwy ciąg – najczęstsze pytania i odpowiedzi

• Na co działa martwy ciąg? To jedno z najefektywniejszych ćwiczeń siłowych. Martwy ciąg na plecy, nogi, ręce – działa na każdy z tych obszarów ciała.
• Jak się robi martwy ciąg? Martwy ciąg polega na unoszeniu sztangi z podłogi i prostowaniu sylwetki – bardzo ważne jest ścisłe kontrolowanie ruchu ciała podczas podnoszenia i opuszczania ciężaru.
• Na jakie mięśnie jest martwy ciąg? Ćwiczenie angażuje szereg mięśni w ciele – kończyn i tułowia, a niektóre warianty ćwiczenia mogą wspomagać rozwój także mięśni głębokich.
• Ile kg na martwy ciąg na początek? Początkujący mogą wykonywać ruch przy użyciu samej sztangi lub hantli – użycie zbyt dużego ciężaru zwiększa ryzyko kontuzji, w tym nabycia ciężkich urazów, m.in. zerwania mięśnia.
• Czy martwy ciąg jest niezdrowy? Choć ćwiczenie wydaje się proste, to wymaga nienagannej techniki wykonania – z tego powodu martwego ciągu nie powinny wykonywać osoby kontuzjowane, chore i nieprzygotowane do uprawiania sportu.
• Od czego zacząć martwy ciąg? Martwy ciąg: technika, rozgrzewka i plan treningowy – to podstawowe trio, które warto wziąć pod uwagę, zaczynając trening tego ćwiczenia na siłowni.