Przysiady i ich rodzaje – jak prawidłowo robić przysiady?

Przysiady, a także ich róże konfiguracje to ćwiczenia, które wykonuje się, by ujędrnić pośladki, wyszczuplić uda i nadać smukłego kształtu naszym dolnym partią ciała. Co to jest przysiad? Przysiad to ćwiczenie, w którym opuszczamy biodra z pozycji stojącej w dół, jednocześnie zginając nogi w kolanach. Ponadto, ćwiczenie to jest jednym z najbardziej naturalnych ruchów człowieka, nie jest skomplikowane, a do jego wykonania wystarczy kawałek równej przestrzeni. Przysiady w zależności od sposobu wykonania są doskonałym sposobem na wzmocnienie, wyrzeźbienie jak i rozbudowę dolnych partii mięśni.

Rodzaje przysiadów

Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze odmiany przysiadów, z którymi bez wątpienia warto rozpocząć drogę do silniejszych i jędrniejszych dolnych partii mięśni naszego ciała.

Przysiad Klasyczny

Stopy rozstaw na szerokość bioder, wyprostuj plecy, tak by były w jednej linii z głową, wciągnij brzuch, zaś ramiona razem z dłońmi wyciągnij wyprostowane przed siebie. Zacznij uginać kolana, jednocześnie wypychając biodra do tyłu, do momentu aż uda znajdą się w pozycji co najmniej równoległej do podłoża. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do pozycji początkowej. Podczas wykonywania przysiadu klasycznego pamiętaj, by stopy całe przylegały do podłogi.

Półprzysiad

Tak jak przy przysiadzie klasycznym, rozstaw stopy skierowane do przodu na szerokość swoich kości biodrowych, upewnij się, by kolana nie wychodziły poza linię palców u stóp. Wyprostuj plecy i napnij swoje mięśnie brzucha. Zegnij nogi w kolanach, a biodra wypchnij w tył. Niech Twoje uda i kolana tworzą kąt prosty, podobnie jakbyś chciał usiąść na krześle. Zejdź trochę niżej, aby pogłębić ruch. Następnie podnieś się do góry, spinając mięśnie pośladków. Efektem wykonywanych półprzysiadów są m.in. jędrniejsze i podniesione mięśnie pośladków.

Przysiad sumo

Przysiady sumo możesz zrobić zarówno z obciążeniem, jak i bez. Stań w rozkroku znacznie szerzej niż szerokość Twoich barków, a stopy ustaw tak, by palce wychodziły na zewnątrz. Ręce puść luźno wzdłuż ciała lub złącz tuż przed sobą na klatce piersiowej. Następnie zejdź do przysiadu, który powinien być dosyć głęboki. Wykonując ten przysiad z obciążeniem, ciężarki trzymaj w rękach opuszczonych w dół lub wyprostowanych przed klatką piersiową. Dzięki innemu rozstawieniu nóg niż w przysiadzie klasycznym odczujesz, że mięśnie czworoboczne ud i mięśnie pośladkowe pracują jeszcze intensywniej.

Przysiad ze złączonymi stopami

Złącz równolegle ze sobą uda i stopy. Następnie wyciągnij przed siebie ręce. Zejdź w dół, uginając kolana, jednocześnie wypinając pośladki do tyłu. Wykonaj ćwiczenie w taki sposób, by Twoje kolana nie wychodziły przed linie palców u stóp. W tym ćwiczeniu chodzi o to, żeby zejść, jak najniżej potrafisz. Przysiad ten wzmocni mięśnie pośladków: mięsień obszerny pośredni oraz mięsień prosty.

Przysiad pulsacyjny

Przyjmij poprawną postawę ciała. Nogi rozstaw mniej więcej na szerokość bioder, a stopy ustaw równolegle do siebie. Ręce wyciągnij przed siebie i zejdź do pozycji półprzysiadu.  Pamiętaj, aby podczas obniżania się kolana rozchodziły się na zewnątrz. Następnie wykonaj energiczne ruchy pulsacyjne w górę i w dół, podnosząc się i opuszczając jedynie do połowy zakresu ruchu. Przysiad pulsacyjny to doskonałe ćwiczenie wytrzymałościowe, które angażuje do pracy mięśnie przednie i tylne ud oraz mięśnie pośladkowe.

Przysiad z wyskokiem

Przysiad ten spala dużą ilość kalorii. Stań prosto, z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Następnie wypnij biodra w tył i obniż się do przysiadu, po czym wraz z wydechem wyskocz w górę, spinając brzuch i pośladki oraz energicznie wyprostuj ręce. Pamiętaj by w trakcie spadania z powrotem w przysiad, amortyzować lądowanie poprzez ugięcie kolan trzymając je skierowane na zewnątrz.

Przysiad w wykroku

Przyjmij prostą postawę ciała, a jedną nogę odwiedź do tyłu, wykonując zakrok tak, by ciężar Twojego ciała rozkładał się po równo na obie nogi. Następnie spraw, aby kolano nogi z tyłu znalazło się blisko podłoża. Zwróć uwagę, by piszczel nogi wykrocznej był ustawiony prostopadle względem podłogi. Wskazane jest, byś to ćwiczenie wykonał z hantlami trzymanymi po obu stronach ciała. Jest to doskonały trening dla Twoich mięśni pośladkowych małych i średnich. Podczas przysiadu w wykroku Twoje kolana nie są tak obciążone, jak podczas klasycznych przysiadów.

Przysiad bułgarski

Przysiad bułgarski wykonuje się na jednej nodze. Stań w wykroku i oprzyj palce tylnej stopy na podwyższeniu. Nie pochylaj bioder na boki, aby miednica była cały czas w tej samej pozycji. Teraz wykonaj przysiad na nodze wykrocznej tak, by cały ciężar znalazł się na niej. Niech kolano Twojej nogi z przodu nie przekracza linii kostki. Nie pochylaj się do przodu. Im głębszy wykrok, tym mocniejsza praca Twoich mięśni pośladkowych.

Czy przysiady obciążają kolana?

Przy wykonywaniu przysiadów, kolana to kluczowe punkty, na których opieramy praktycznie cały ciężar naszego ciała. Czy przysiady obciążają kolana? Oczywiście źle wykonane przysiady obciążą Twoje stawy kolanowe, wpływając jednocześnie niekorzystnie na cały układ kręgosłupa. Dlatego w trakcie ich wykonywania utrzymaj  naturalny, fizjologiczny układ stawu kolanowego. Unikaj również odbijania się, podczas ruchu w górę oraz wychylania kolan przekraczającego linię wyznaczoną przez palce stóp. Unikniesz dzięki temu uszkodzenia tkanki chrzęstnej kolan, która odpowiada za ochronę kości i utrzymywanie ich w odpowiedniej od siebie odległości.

Efekty, jakie daje robienie przysiadów

Przysiady to sprawdzony sposób na spalenie kalorii, a prawidłowo i regularnie wykonywane dają efekty już nawet po miesiącu. Podczas wykonywania przysiadów włączone zostają niemal wszystkie dolne partie mięśniowe – w szczególności mięśnie ud i pośladków, poprawnie wykonywane wzmacniają także kolana. Dzięki przysiadom poprawiamy krążenie krwi, likwidujemy cellulit i tkankę tłuszczową. Ile przysiadów dziennie wykonywać, by osiągnąć założony efekt? Przyjmuje się, że 100 przysiadów dziennie daje możliwość uzyskania satysfakcjonujących efektów. Jednak dla osób początkujących może to być zbyt obciążające, warto więc zacząć od ich mniejszej liczby, dzieląc je na serie z optymalną dla nas liczbą powtórzeń, a następnie systematycznie zwiększać liczbę wykonywanych przysiadów w serii aż do wyznaczonego celu.

Prawidłowo i systematycznie wykonywane przysiady to sprawdzony sposób na utratę zbędnych kilogramów. Spalając kalorie podczas tak intensywnego wysiłku fizycznego, przyśpieszysz przemianę materii. W zależności od sposobu wykonania przysiadów będą one kształtować różne obszary mięśni. Przysiady nie są skomplikowane, możesz je wykonywać w dowolnym miejscu, gdziekolwiek jesteś. Efekty będą zależeć od regularności i intensywności treningów. Jest to najprostszy sposób na wyrzeźbienie dolnych partii ciała.