Uzyskanie wiedzy na temat typu posiadanej sylwetki jest ważne z wielu powodów. Ma to szczególne znaczenie, jeśli zamierzamy zintensyfikować swoje wysiłki treningowe. Pomaga to w doborze optymalnego zestawu ćwiczeń, który będzie perfekcyjnie dopasowany do naszych możliwości. Zastanawiasz się, jak rozgraniczyć poszczególne rodzaje budowy ciała? Poznaj najważniejsze różnice pomiędzy popularnymi rodzajami sylwetek damskich i męskich. Sprawdź, jakie ćwiczenia będą w stanie efektywnie wzmocnić tkankę mięśniową w każdym z omawianych przypadków.

Sylwetka ektomorficzna

Pierwszym typem sylwetki, pojawiającym się w trzystopniowej skali opracowanej przez Wiliama Herberta Sheldona, jest budowa ektomorficzna. Charakterystyczna dla osób posiadających niską wagę w stosunku do wzrostu. Najłatwiej określić ją mianem sylwetki szczupłej. Ektomorficy cieszą się zazwyczaj bardzo efektywnym systemem przemiany materii. Łatwo metabolizują przyjmowaną energię, przez co niwelują ryzyko zbytniego przybierania na wadze. Dodatkową korzyścią jest także stosunkowo niski udział tkanki tłuszczowej, w związku z czym ektomorfik nie ma trudności z szybkim pozbyciem się nadprogramowych kilogramów. Ekspresowy metabolizm ma jednak swoje ograniczenia. Głównym problemem osób o smukłej budowie ciała jest niemożność nabrania suchej masy mięśniowej. Występuje także problem z regularnym budowaniem siły. Ektomorficy muszą spożywać duże ilości kalorii – często bez początkowych rezultatów w postaci zwiększenia się udziału mięśni. Reasumując, jest to sylwetka, która charakteryzuje się:

> wydłużonymi, szczupłymi kończynami;

> wąską talią i drobną, ogólną budową ciała;

> wysokim poziomem przemiany materii;

> brakiem tendencji do nadmiernego tycia;

> problemem z szybką budową masy mięśniowej.

Najlepszy rodzaj treningu dla osób z sylwetką ektomorficzną

Trening nie może być przeciągany w czasie. Optymalnie, jeśli jedna sesja potrwa kilkadziesiąt minut. Zalecana aktywność – intensywna, ale jednocześnie dosyć krótka. Najlepiej, jeśli będzie miała charakterystykę obwodową. Ektomorficy mają zazwyczaj duży kłopot z budowaniem silnej sylwetki, dlatego efekty treningowe mogą zdecydowanie przeciągnąć się w czasie. Z uwagi na wysokie zapotrzebowanie kaloryczne, należy unikać ćwiczeń nastawionych wyłącznie na redukcję masy. Zamiast tego warto wdrożyć powtórzenia wielostawowe, dzięki którym aktywizuje się szereg partii mięśniowych w jednym momencie.

Sylwetka endomorficzna

Na przeciwnym biegunie stoi endomorfik – czyli osoba, która posiada postawną, a nawet nieco krępą budowę ciała. Cechą charakterystyczną tej sylwetki jest szeroka klatka piersiowa, skrócona szyja i „twarda postura”. Endomorficy mają dość dużą tendencję do przybierania na wadze. Niestety, dotyczy to również masy tłuszczowej, która osadza się dosyć równomiernie – na kończynach, brzuchu i twarzy. Cechuje ich też wolniejszy metabolizm, przez co mogą mieć duże trudności w utrzymaniu wagi na pożądanym poziomie. Sylwetka endomorficzna jest również określana „grubokościstą”, choć oczywiście taki termin jest bardzo dużym skrótem myślowym. Zalecenia żywieniowe dla osób posiadających taką sylwetkę są dosyć proste. Aby schudnąć lub utrzymać masę mięśniową na optymalnym poziomie, należy pilnować się rygorystycznych zaleceń dietetycznych i wdrożyć odpowiedni plan treningowy. Podsumowując, jaką charakterystykę posiada endomorficzna budowa organizmu?

> większa podatność na tycie;

> masywna konstrukcja kończyn i mięśni;

> duża zdolność do zwiększania masy;

> nieco wolniejsza przemiana metaboliczna;

> trudność w utrzymaniu jednakowej wagi ciała.

Najlepszy rodzaj treningu dla osób z sylwetką endomorficzną

Dla osób o sylwetce endomorficznej, pragnących zmienić proporcje swojego ciała, kluczowe jest skupienie się na treningu siłowym. Ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi i podciąganie, pomagają w budowaniu masy mięśniowej i intensywnie spalają kalorie. Osoby, które chcą postawić wyłącznie na redukcję tkanki tłuszczowej, mogą wdrożyć do swojego planu treningowego aktywność typu cardio. Szczególnie polecanym jej typem jest pływanie, bieganie czy jazda na rowerze. Rodzaj treningu dla endomorfików będzie zatem uzależniony od postawionego celu. Istotne, aby oprócz ruchu stosować także racjonalny plan żywienia, który nie przekracza swoją objętością dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Sylwetka mezomorficzna

Budowa mezomorficzna łączy w sobie elementy dwóch wyżej opisanych sylwetek. Osoby o takiej charakterystyce ciała cechują się genetyczną predyspozycją do skutecznej budowy masy mięśniowej. Jednocześnie, bez większych starań, utrzymują ogólny niski poziom tkanki tłuszczowej. Ciała mezomorfików są atletyczne, proporcjonalne i mają wyraźnie zakreśloną linię mięśni. Jest to typ budowy najczęściej występujący u mężczyzn, choć niekiedy występuje także w wersji kobiecej. Mezomorficy mają dużą zdolność do budowy potężnych mięśni – ich ciała są wręcz skrojone pod budowę atletycznej sylwetki. W skrócie mezomorficzną budowę wyróżnia:

> mocna postawa i silny układ mięśniowy;

> stabilny kościec i szeroka klatka piersiowa;

> dobrze zbudowane kończyny górne i dolne;

> sportowy kształt sylwetki z podkreślonymi proporcjami;

> łatwość osiągania zadowalających efektów treningowych.

Najlepszy rodzaj treningu dla osób z sylwetką mezomorficzną

Zdecydowanie każdy trening dla mezomorfika będzie pożyteczny. Osoby posiadające taką budowę mają zdolność do stosunkowo łatwego i skutecznego kreowania swojej muskulatury. Warto zatem połączyć ze sobą ćwiczenia typowo siłowe, czyli zazwyczaj będą krótkie powtórzenia z dużym obciążeniem, wraz z aktywnością aerobową. W kwestiach diety nie ma wyjątków. Warunkiem uzyskania pożądanego wyglądu ciała jest trzymanie się odpowiednich zasad żywieniowych. Oprócz treningu należy zadbać o odpowiednią podaż pełnowartościowego białka i niezwykle istotnych dla zdrowia warzyw.

Podstawowe rodzaje sylwetki – jak rozpoznać własny?

Trójstopniowa klasyfikacja Sheldona, choć jest najczęściej przedstawianym podziałem, nie jest sama w sobie najbardziej precyzyjna. Dlaczego tak jest? Oprócz ektomorfików, endomorfików i mezomorfików występują także inne, pośrednie typy budowy ludzkiego organizmu. Niekiedy wyróżnia się także sylwetki pośrednie, które łączą poszczególne cechy jednego, drugiego lub trzeciego typu. Zupełnie odmiennym podziałem jest rozróżnienie kształtu ciała wg Trinny i Susannah, czyli dwóch światowej klasy profesjonalistek związanych z przemysłem modowym. Wskazały one na to, że tak naprawdę istnieją cztery rodzaje sylwetek – jabłko, gruszka, klepsydra i kolumna. Niekiedy do tego zestawienia dodaje się także budowę typu „odwrócony trójkąt”.

Jak można zauważyć, już w samej klasyfikacji podziałów, występuje wiele ich wariantów. Mimo iż posiadany typ sylwetki w pewnym sensie determinuje predyspozycje treningowe, to nigdy nie powinien być wymówką. Wielu ektomorfików może osiągać zadowalające efekty treningowe, nawet jeśli genetyka miałaby wskazywać na coś innego. Nie warto zamykać się i rezygnować ze zdrowego stylu życia w przypadku, gdy stwierdzimy, iż nasza sylwetka nie jest idealna. Odpowiednia dieta i plan treningowy zawsze jest czymś wartym rozważenia, a co jeszcze istotniejsze, wdrożenia do życia.

Źródła:

https://www.sbc.org.pl/Content/518462/E.Kami%C5%84ska_Antropologia_sklad_fin.pdf.

https://www.healthline.com/health/women-body-shapes