Trening interwałowy – na czym polega i jakie daje efekty?

Trening interwałowy jest coraz popularniejszą formą wykonywania ćwiczeń fizycznych, która polega na regularnym powtarzaniu specjalnych sekwencji. Jest to rodzaj aktywności szczególnie polecany pragnącym zrzucić nadmiarowe kilogramy oraz wzmocnić tężyznę fizyczną. Interwały mają także szereg innych, pozytywnych cech. Można je praktykować w domu, zaś ich wykonywanie nie jest tak czasochłonne, jak jest to w przypadku pokrewnych typów aktywności. Nieco niżej wyjaśniamy w sposób bardziej szczegółowy, czym są i jakie są zasady ich wykonywania. Na czym polega trening interwałowy? Wyróżniamy przykładowe ćwiczenia interwałowe oraz prezentujemy gotowy plan treningu.

Co to jest trening interwałowy?

Trening interwałowy to zorganizowana aktywność fizyczna, która polega na łączeniu intensywnego wysiłku z krótkotrwałymi przerwami na odpoczynek. Strategia treningowa może polegać np. na maksymalizacji wysiłku przez 20 sekund, a następnie na spoczynku przez taki sam okres. Interwały są to – najprościej wskazując – ćwiczenia z wyznaczonymi odstępami czasowymi. Co to oznacza? Mniej więcej tyle, iż podczas ich aktywności nie ma miejsca na dłuższe przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami.

Pojęciem interwałów kryje się wiele rodzajów strategii i protokołów treningowych. Bez cienia wątpliwości największą popularnością cieszy się HIIT. Jest to trening interwałowy o wysokiej intensywności (ang. high-intensity interval training), który stanowi najpopularniejszy wariant interwałowego aktywizowania swojego organizmu. Innym podtypem treningu interwałowego może być np. metoda sprintu (tzw. SIT). Potocznie jednak, z uwagi na niezwykle dużą skuteczność i ogólnoświatową renomę, synonimem interwałów będzie przede wszystkim wspomniany HIIT.

Najważniejsze korzyści treningu interwałowego

Wysiłek interwałowy jest w stanie przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Treningi wpływają na poprawę wydolności oraz kondycji organizmu. Aktywizują również układy odpowiedzialne za prawidłowy przebieg procesów metabolicznych. Zgodnie z obecną wiedzą, plany HIIT są skutecznym sposobem na redukcję masy tłuszczowej, w porównaniu do treningów o niskiej intensywności. Wskazuje się, że różnica pomiędzy efektywnością spalania tłuszczu może być nawet trzykrotna! Nic dziwnego, iż HIIT bije rekordy popularności m.in. w mediach społecznościowych – trening interwałowy może pochwalić się wieloma pozytywnymi opiniami.

Treningi interwałowe są pod pewnymi względami proste do realizacji w domowych warunkach. Proste – pod kątem progu wejścia i niewymagające, jeśli chodzi o ilość wymaganych akcesoriów sportowych. Duża intensywność i kumulacja wysiłku w jednym czasie sprawiają, że trzymanie się interwałowych planów treningowych wymaga z kolei sporej motywacji u trenującego. Jeśli zatem chcemy odczuć pełne korzyści z takiej aktywności, warto mieć dobre nastawienie i konkretnie wyznaczony cel. Efekty treningu interwałowego mogą być co najmniej zadowalające, o ile utrzymamy się założeń treningowych.

Zasady wykonywania interwałów – jak długo i jak często?

Trzymając się nomenklatury wojskowej, można powiedzieć, że trening HIIT jest potężnym orężem treningowym. Interwały to m.in. pompki, skakanie na skakance, bieganie, robienie pompek czy przerzucanie hantli. Niektóre plany treningowe uwzględniają także ćwiczenia z ciężarem własnego ciała i inne, bardzo dynamiczne, formy ruchu. Interwały są wymagającą aktywnością, z którą nie każdy na początku może dać sobie radę. Warto pamiętać o kilku zasadach, które pomogą w skutecznym wdrożeniu się w trening, a następnie, utrzymaniu determinacji w dążeniu do celu.

1. Czy można mieć dietę przy interwałach? Warto rozważyć potrzebę stosowania restrykcyjnych jadłospisów redukcyjnych. Zbyt duży deficyt kaloryczny podczas realizowania planu treningowego może być niebezpieczny dla zdrowia. Organizm człowieka potrzebuje odpowiedniej ilości energii do funkcjonowania i aktywności.
2. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć interwały? Nawet kilka razy – nie ma tutaj większych ograniczeń poza tym, aby nie przesadzać z liczbą sesji. Osoby, które regularnie ćwiczą, robią to zazwyczaj dwa lub trzy razy w tygodniu.
3. Jak długo powinien trwać trening interwałowy? Interwały są aktywnością szybką, intensywną i mocną. Pełny trening zwykle nie trwa dłużej, niż 20 minut. Absolutnie wymagana jest wcześniej rozgrzewka, która przygotuje układ mięśniowy i kostny do mocnego uderzenia.

Trening interwałowy i jego przykładowy plan

Znamy podstawy aktywności bez odpoczynku między ćwiczeniami. Zatem, jakie ćwiczenia trening interwałowy warto wykonywać? Przypuśćmy, że realizujemy trening interwałowy w domu. Mamy do dyspozycji pokój, w którym rozkładamy karimatę i organizujemy przestrzeń tak, aby żadne przedmioty nie stanowiły dla nas przeszkody. Wyróżniamy przykładowe ćwiczenia interwałowe. Wszystko umieściliśmy w prostej tabeli, w której przedstawiamy przykładowy, jednodniowy trening.

Siłowy HIIT

• rozgrzewka: 15 minut
• ćwiczenie: 40 sekund przysiadów, 40 sekund robienia pompek lub 40 sekund wymachów hantlem przed siebie w pozycji stojącej
• przerwa: 20 sekund
• liczba powtórzeń: 10

Biegowy HIIT

• rozgrzewka: 10 minut
• ćwiczenie: Szybki bieg, sprint lub trucht dla osób początkujących przez 30 sekund
• przerwa: 45 sekund
• liczba powtórzeń: 10

Jak to będzie wyglądać w praktyce. Oto przykład. Siłowy trening interwałowy – plan krok po kroku: rozgrzewka, ćwiczenie, przerwa, ćwiczenie, przerwa, ćwiczenie, przerwa, ćwiczenie, przerwa, ćwiczenie, przerwa, rozluźnienie i tak dalej. Ilość powtórzeń, rodzaj obciążenia i typ wykonywanej aktywności musi być dostosowany do umiejętności, poziomu i możliwości danej osoby.