Trening split – na czym polega trening dzielony

Trening typu split to zyskujący popularność sposób wykonywania ćwiczeń fizycznych, który pozwala na osiąganie zadowalających rezultatów w niedługim odstępie czasowym. Niegdyś realizowany wyłącznie przez profesjonalistów, dziś stał się popularną metodą, która ułatwia układanie planu treningowego nawet przez osoby mało doświadczone. Czym jest tytułowy split i jakie są wymogi jego stosowania? Wskazujemy, jakie zasady rządzą treningiem dzielonym oraz podpowiadamy, jakie ma on zalety w kontrze do innego popularnego sposobu trenowania, czyli ćwiczeń Full Body Workout.

Na czym polega split trening?

Split to trening dzielony, który polega na rozwijaniu określonej partii mięśniowej wyłącznie jeden raz w jednym cyklu. Najczęściej jest to okres tygodnia, choć w niektórych przypadkach można taki cykl skrócić lub wydłużyć wedle własnych potrzeb i preferencji. Ćwiczenia typu split skupiają się wokół wzmacnianiu konkretnego obszaru ciała. Przykładowo, jeżeli w poniedziałek trenujemy klatkę piersiową, to w kolejnych dniach nie wracamy już do ćwiczeń absorbujących tę część sylwetki. Podobnie jest z każdą inną grupą mięśni – bez znaczenia czy mówimy o tricepsie, łydkach czy brzuchu. Można zatem stwierdzić, że trening split ma charakter selektywny. W jednym dniu rozwijamy np. dwie konkretne partie ciała, a następnie, przez kolejne dni, zmęczone mięśnie mają szansę się zregenerować, by móc je ponownie zaabsorbować do pracy w następnym tygodniu.

Aktywność dzielona nie narzuca z góry liczby jednostek treningowych, które trzeba koniecznie zrealizować. Dla jednych wystarczającą sumą będą trzy, inni nie spoczną na sześciu. Zasady splitu nie wspominają także o doborze konkretnych technik czy ustaleniu skali trudności powtórzeń. Jest to zatem pewien konspekt, który ułatwia proces tworzenia planu treningowego. Ćwiczenia typu split zdecydowanie różnią się od idei FBW. W tym drugim przypadku jedna sesja na siłowni jest równoznaczna z treningiem większości partii ciała, a nie jak w splicie – ledwie kilku wybranych. To aktywność, która jest przede wszystkim polecana dla osób zdeterminowanych, którzy nie opuszczają murów siłowni pod byle pretekstem. Ważne w tym kontekście jest zachowanie ciągłości ćwiczeń, ponieważ tylko wtedy można mówić o pełnej efektywności tej metody.

Podstawowe zalety treningu dzielonego

Trening split wymaga dużej determinacji, ciągłości i systematyczności w realizacji. W niektórych przypadkach może potrzebować nawet codziennego stawiania się na siłowni bądź realizowania ćwiczeń w plenerze. Wśród głównych jego zalet wyróżnia się przede wszystkim:

1. efektywniejszy rozwój mięśni dzięki zwiększonej intensywności ćwiczeń i możliwości wykonania większej liczby serii i powtórzeń;
2. lepszą regenerację mięśni dzięki zapewnieniu poszczególnym grupom mięśniowym nawet siedmiu dni odpoczynku;
3. swobodę w doborze ćwiczeń i szansę na personalizację programu stosownie do własnych celów treningowych, np. poprawy kondycji, zwiększenia masy mięśniowej czy rzeźbieniu sylwetki;
4. dużą różnorodność ćwiczeń, co zmniejsza ryzyko popadnięcia w rutynę – trening split każdego dnia jest inny, co może zwiększać zaangażowanie ćwiczącego.

Split ułatwia wielu osobom skupienie się na pracy nad konkretnymi grupami mięśniowymi, co może przyczynić się do osiągnięcia satysfakcjonujących efektów treningowych. Warto jednak zaznaczyć, że nie jest to typ aktywności, który może wykonywać każdy. Ze względu na swoją charakterystykę, system dzielony wymaga pewnego okrzesania, doświadczenia i – jeśli to możliwe – utrzymywania stałego reżimu treningowego.

Kto powinien zainteresować się splitem?

Stosowanie metody split wymaga przynajmniej minimalnego doświadczenia ze strony ćwiczącego. Z tego powodu jest to schemat treningu zalecany przede wszystkim dla osób, które mają już pewne obycie na siłowni i wiedzą, na co stać ich mięśnie. Trening dzielony polecany jest dla trenujących, którym zależy na uzyskaniu maksymalnej efektywności. Może być to świetny schemat ćwiczeń, dzięki któremu skutecznie wyrzeźbimy mięśnie i znacząco poprawimy ich wytrzymałość. Takie efekty są możliwe dzięki specyfice splitu – obfituje on w wykonywanie wielu ćwiczeń izolowanych, które w sposób niezwykle mocny zaprzęgają mięśnie do wzmożonej pracy. Mimo iż tego modelu korzystają przede wszystkim sportowcy i szkoleniowcy, to nic nie stoi na przeszkodzie, aby zainteresowały się nim także nieco mniej doświadczone osoby.

Co lepsze dla początkujących: SPLIT czy FBW?

Wszyscy, którzy zaczynają swoją przygodę z siłownią, powinni rozważyć korzystanie z nieco bardziej uniwersalnych metod treningowych. W takich przypadkach zaleca się m.in. wdrożenie planu FBW, czyli ćwiczeń Full Body Workout. Dobrym pomysłem jest również stosowanie się do zasad treningu obwodowego. Oba wyróżnione systemy dają ogólne rezultaty i są w stanie dostosować ciało do trudów narastającego wysiłku. Z czasem, np. po kilku miesiącach, można rozważyć wdrożenie metody split, która w sposób precyzyjny wzmacnia wyszczególnione grupy mięśni.

Full Body Workout stymuluje wiele partii mięśniowych podczas jednorazowej sesji, co wpływa na ogólną sprawność ciała. Istotną kwestią jest także czas regeneracji. Podczas realizowania treningu FBW mięśnie są zazwyczaj mniej przeciążane (choć, oczywiście, zależy to od m.in. doboru ćwiczeń i zastosowanych technik), przez co mogą szybciej się odbudowywać. Początkującym i wracającym do sportu zalecamy skorzystanie z treningu FBW, by ewentualnie po czasie spróbować metody split.

4-dniowy trening split – przykład

Split można wykonywać w 3, 4, 5, a nawet 6-dniowym cyklu. Warto dać sobie przynajmniej jeden dzień na odpoczynek – w końcu pozostawanie w ciągłym treningu nie jest korzystne, a organizm musi mieć czas na pełną regenerację i wyciszenie. W poniższej tabeli prezentujemy przykładowy, 4-dniowy plan ćwiczeń w trybie dzielonym, który może stanowić przykład realizowania tej metody.

Poniedziałek – brzuch, barki

• wznosy nóg na macie leżąc – 3 serie/20 powtórzeń
• wymachy nóg zwisając na drążku – 2/15
• przyciąganie sztangi w pozycji stojącej – 3/15
• wznosy rąk z obciążeniem hantlami – 3/15

Wtorek – łydki, uda

• wspięcia na palcach z podparciem przy ścianie – 3/20
• przysiady z obciążeniem – 3/15
• wykroki trzymając hantle oburącz – 3/10
• zginanie nóg na maszynie siedząc – 2/15

Piątek – klatka piersiowa, bicepsy

• wyciskanie sztangi na ławce prostej – 3/15
• rozpiętki na ławce skośnej – 3/10
• zginanie przedramion z hantlami stojąc – 3/15
• zginanie przedramion ze sztangą – 3/10

Sobota – plecy, tricepsy,  przedramiona

• wiosłowanie sztangą podchwytem – 3/15
• wymachy tułowiem z obciążeniem – 3/15
• ściąganie linki na maszynie stojąc – 3/15
• pompki na poręczach – 3/10

Po kilku sesjach z pewnością zorientujemy się, co warto poprawić i jakie nowości zastosować, aby wykonywanie ćwiczeń przyniosło zadowalające rezultaty. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby modyfikować system split, np. planując dni treningowe w innych odstępach.

Warto zaznaczyć, że istotą skutecznego treningu jest poprawna technika wykonywania ćwiczeń i dobór odpowiednich ciężarów. Tego typu kwestie są sprawą indywidualną, którą z pewnością warto skonsultować z trenerem personalnym.