Podpór przodem – plank – jak robić i jakie daje efekty?

Plank to podstawowe ćwiczenie, które angażuje niemal wszystkie mięśnie naszego ciała, ale najintensywniej mięśnie korowe (odpowiedzialne za stabilizację pleców, pośladków, bioder, miednicy i kręgosłupa). To jest nasz „rdzeń”, bez którego nie możemy dobrze wykonywać innych, bardziej złożonych ćwiczeń. Plank ma dziesiątki odmian, różniących się stopniem skomplikowania, jednak wszystkie one wykonywane są w oparciu o podstawową technikę. Ćwiczenie to jest wykorzystywane w fitnessie, jodze, pilatesie i różnych praktykach wellness. Przeanalizujmy, jakie mięśnie pracują w tym ćwiczeniu, jak je poprawnie wykonywać i jakie daje rezultaty.

Ćwiczenie plank – jakie daje efekty?

Czy plank spala tłuszcz z brzucha? Tak, pozytywnym aspektem robienia deski jest oczywiście utrata wagi. Regularne treningi w domu lub na siłowni, do których włączone są ćwiczenia fizyczne, pomogą przyspieszyć metabolizm. Plank nie należy do ćwiczeń mających na celu napompowanie kostek na brzuchu. Objętość mięśni nie zwiększa się, ale mięśnie nabierają tonu, zwiększając swoją siłę i wytrzymałość.

Korzyści z ćwiczenia plank

Następuje wzmocnienie, rozwój siły i wytrzymałości dużej ilości grup mięśniowych (brzuch, plecy, nogi, klatka piersiowa, ramiona).

• Podnosi brzuch, talia staje się węższa, pojawia się luźna sylwetka, co jest bardzo przydatne w procesie odchudzania.
• Stabilizuje pozycję dolnej części kręgosłupa. Warto też wspomnieć, że jeśli masz choroby lub urazy kręgosłupa, musisz skonsultować się z lekarzem przed wykonaniem ćwiczenia. Czasami przeciwwskazaniem może być zwiększenie napięcia mięśni otaczających kontuzjowany obszar.
• Rozwijana jest umiejętność utrzymania tułowia. To znacznie pomoże Ci zarówno w normalnym życiu, jak i podczas wykonywania innych ćwiczeń fitness, takich jak przysiady.

Oprócz powyższego można zauważyć, że do treningu nie jest potrzebny żaden dodatkowy sprzęt. Możesz ćwiczyć w domu, na siłowni lub gdziekolwiek chcesz.

Rożne warianty ćwiczenia w podporach

Szczególną uwagę należy zwrócić na technikę wykonywania deski. Plank jest ćwiczeniem statycznym, to znaczy, że nie wymaga wykonywania żadnych zbędnych ruchów. Ważne jest, aby zrozumieć, że wynik nie będzie Cię czekać tylko wtedy, gdy wykonasz to ćwiczenie poprawnie.

• Podpór przodem na wyprostowanych rękach. Oprzyj się w pozycji leżącej, wyciągnij ręce pod ramionami (ciało powinno tworzyć linię prostą od pasa barkowego do stóp). Nogi powinny być proste, bez ugięcia w kolanach, miednica schowana (nie skierowana ku górze), mięśnie brzucha napięte i jeśli to możliwe, dociągnięte do żeber. Lędźwiowy odcinek kręgosłupa powinien być płaski, a nogi ustawione obok siebie, aby zwiększyć obciążenie mięśni brzucha. Idealnie by starać się utrzymać tę pozycję jak najdłużej, ale jeśli jesteś osobą początkującą, utrzymuj się w niej przynajmniej przez 10-20 sekund, a następnie wydłużaj czas o kolejne 10 sekund. Ta wersja deski jest dobra do ćwiczeń mięśni brzucha.
• Podpór przodem na łokciach. Oprzyj się w pozycji leżącej, wyprostuj nogi, ugnij ręce w łokciach pod kątem 90 stopni (dla wygody palce mogą być splecione w zamek). Ciało od głowy do pięt powinno stanowić linię prostą. Podczas wykonywania tego ćwiczenia łokcie znajdują się bezpośrednio pod ramionami, miednica jest skręcona, dolna część pleców przedstawia płaszczyznę tak, jakby była dociśnięta do ściany. Ta skomplikowana wersja podporu przodem działa dobrze na mięsień piersiowy większy, mięsień naramienny i mięsień kwadratowy dolnej części pleców.

Oprócz klasycznych rodzajów deski istnieje kilka niezwykłych odmian ćwiczeń w podporach, które pomogą urozmaicić proces treningowy.

• Podpór przodem na kolanach. Podpór przodem na kolanach jest najłatwiejszą wersją deski. Stań na rękach i kolanach tak, aby dłonie znajdowały się pod ramionami, a od kolan do czubka głowy utworzyła się prosta linia (zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa). Napnij brzuch i lekko skręć miednicę, nie pozwalając na zgięcie dolnej części pleców. Utrzymaj tę pozycję przez 40 sekund do 1 minuty i powtórz 3-4 razy.
• Podpór bokiem. Połóż się na boku. Połóż łokieć na podłodze i oprzyj się na nim jak najwygodniej. Twoje przedramię powinno całkowicie dotykać podłogi. Odciągnij biodra od maty. Trzymaj tułów prosto. Ciało musi przypominać napiętą strunę. Utrwal pozycję ciała i pozostań w niej jak najdłużej. Odpocznij przez chwilę, a następnie połóż się na drugim boku i zrób to samo. Podpór bokiem jest szczególnie ceniony, ponieważ pozwala dobrze załadować mięśni brzucha. Podczas ćwiczenia napinane są zarówno mięśnie proste jak i skośne brzucha.
• Podpór tyłem. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Z ciałem odchylonym do tyłu i opartym na dłoniach, przesuń miednicę i unieś ją do linii prostej z nogami i tułowiem. Jest to pozycja wyjściowa, która nie ulega zmianie. Mięśnie brzucha, ud i pośladków powinny być napięte. Przytrzymaj maksymalną ilość czasu (wystarczy 20 sekund dla początkującego) i płynnie wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie plank – pytania i odpowiedzi

Ile kalorii spala ćwiczenie plank? Deska to ćwiczenie statyczne, w którym zużycie kalorii jest dość małe. W ciągu 1 minuty deski można spalić od 3 do 5 kalorii

• Plank – ile czasu do pierwszych wyników? Przy regularnym wykonywaniu ćwiczenia plank efekty zauważysz już po 5 dniach – będziesz wyglądać i czuć się lepiej. Miesiąc wykonywania ćwiczenia pozwoli pozbyć się nadwagi. Przed Tobą znajduje się wygodna tabela z planem ćwiczeń (jest nawet czas na odpoczynek).
• Deska ćwiczenie – ile czasu na serię? Niektórzy ludzie mogą stać przez 8 minut, podczas gdy inni mają trudności z wytrzymaniem nawet 20 sekund. Zacznij od krótkiego czasu, a następnie zwiększaj go o 5-20 sekund za każdym razem, aby zwiększyć wytrzymałość gorsetu mięśniowego i dojść do czasu trwania deski, który jest idealny dla Ciebie.
• Plank – ile serii dziennie? Pierwszego dnia wykonaj cztery 20-sekundowe serie i staraj się dodać kilka sekund do każdej serii każdego dnia. Nie gonić za czasem, dopóki nie nauczysz się utrzymywać prawidłowej pozycji.