Ćwiczenia na klatkę piersiową

Ukształtowanie odpowiedniego wyglądu klatki piersiowej jest celem wielu trenujących osób. Ćwiczenia na tę partię ciała mogą przyczynić się do zbudowania świetnie wyglądającej sylwetki i wzmocnienia tkanki mięśniowej. W przygotowanym przez nas materiale wskazujemy listę technik, które ułatwią rozbudowę i wzmacnianie tego obszaru ciała.

Jak poprawić wygląd klatki piersiowej?

Skuteczny trening klatki piersiowej powinien zawierać zarówno elementy rozciągające, jak i siłowe. Nie należy zapominać o rozgrzewce, która zmniejszy ryzyko powstawania kontuzji podczas wykonywania powtórzeń.

Jak wpłynąć na poprawę wyglądu klatki piersiowej? Przede wszystkim poprzez regularne realizowanie treningu, który aktywizuje grupę mięśni znajdującej się w górnej części torsu. Polepszenie wyglądu tego obszaru ciała może polegać także na wdrożeniu diety redukcyjnej, dzięki której zmniejszymy udział tkanki tłuszczowej w ciele.

Warto pamiętać, że treningi siłowe należy wykonywać pod okiem trenera personalnego, który skoryguje technikę, dzięki czemu włożona przez nas praca będzie bardziej efektywna oraz bezpieczna.

Co dają ćwiczenia na klatkę piersiową?

Trening górnej części korpusu to jeden z najczęściej wykonywanych zestawów ćwiczeń przez osoby uczęszczające na siłownie. W świadomości wielu trenujących pojawia się przekonanie, że to właśnie mięśnie piersiowe powinny być systematycznie rozbudowywane – i to im poświęca się najwięcej czasu na rozwój. Bierze się to przede wszystkim z tego, iż to właśnie tors jest najbardziej uwydatnionym obszarem organizmu, a zatem jego wzmocnienie jest istotne choćby z powodu zwiększenia samozadowolenia. Nie warto jednak ignorować pozostałych korzyści. Poniżej prezentujemy szereg zalet płynących z wykonywania regularnych ćwiczeń na klatkę piersiową:

• poprawę ogólnej sprawności organizmu,
• uzyskiwanie lepszych osiągów w wielu dziedzinach sportu,
• utrzymywanie prawidłowej postawy,
• wpływanie na utrzymanie odpowiednich proporcji ciała,
• redukowanie masy tłuszczowej przy zachowaniu deficytu kalorycznego.

Jakie są najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową?

Klatka piersiowa może być trenowana na wiele sposobów zarówno w domu, jak i na siłowni. Popularną techniką jest praca ze sztangą. Często wykorzystuje się również różnego rodzaju akcesoria treningowe, takie jak gumy czy hantle. Ponadto, mięśnie torsu mogą być ćwiczone z użyciem ciężaru własnego ciała. Trzeba zaznaczyć, że podczas treningu klatki piersiowej angażuje się także inne partie mięśniowe – przede wszystkim barki orazprostowniki ramion. Warto więc równolegle rozwijać sąsiednie części ciała.

Zastanawiasz się, jakie ćwiczenia na klatkę piersiową możesz skutecznie wykonywać? Poniżej przedstawiamy pięć przykładowych technik wraz z ich opisem.

• Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej. To najbardziej klasyczne ćwiczenie, które jest podstawową techniką treningu siłowego. Wyciskanie buduje siłę mięśniową, wpływa na wytrzymałość i stanowi bodziec do tworzenia się masy mięśniowej. Podczas wykonywania powtórzeń sztanga z obciążeniem wypychana jest przez ramiona od klatki piersiowej w górę, czyli w kierunku pionowych. Nogi pozostają zgięte w kolanach, stopy zaś powinny dotykać podłoża. Sylwetka musi być stabilna – ściągnięte łopatki, chwyt dłońmi na nieco większej szerokości niż barki. Przy zastosowaniu obciążników warto poprosić kogoś o asekurację.
• Klasyczne pompki w standardowej i ułatwionej wersji. Proste, ale skuteczne ćwiczenie, które można wykonywać praktycznie wszędzie. Pompki angażują całą klatkę piersiową oraz mięśnie ramion. To jedna z najbardziej popularnych technik ogólnorozwojowych, która w głównej mierze wpływa na rozbudowę mięśni piersiowych. Osoby, które mają trudność z poprawnym wykonaniem ćwiczenia, mogą na kilka sposobów ułatwić sobie zadanie. Mniej zaawansowaną techniką są pompki z podparciem kolanowym, które również rozwijają mięśnie klatki piersiowej – co może być odpowiednim sposobem na trening dla osób początkujących.
• Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej. Rozpiętki wykonuje się w pozycji półleżącej lub leżącej. W tym drugim przypadku wykorzystuje się, zamiast ławki skośnej, ławkę poziomą (prostą). Jak poprawnie pracować rozpiętkami? Trzymamy hantle w rękach i rozwieramy je na boki, a następnie z powrotem – utrzymując napięcie mięśniowe i stabilny układ sylwetki. Hantle muszą przesuwać się równomiernie, bez uginania kończyn w stawie łokciowym. W tym ćwiczeniu istotne bardzo istotne jest dobranie odpowiedniego ciężaru hantli do możliwości ćwiczącego. Praca na zbyt dużym obciążeniu może być bardzo ryzykowna, szczególnie dla osób niedoświadczonych.
• Krzyżowanie linek na maszynie z wyciągiem. Technika realizowana z wykorzystaniem tzw. bramy, czyli specjalnej maszyny z wyciągiem górnym lub dolnym. Praca nad klatką piersiową odbywa się w pozycji stojącej w wykroku. Po wykonanej serii ćwiczeń należy zmienić nogę wykroczną na tę, która pozostawała z tyłu. Dłonie chwytają za uchwyty z linkami, tułów pochyla się ku przodowi – zaś ramiona zaczynają wykonywać ruch ściągający. Następnie następuje powrót do pozycji wyjściowej i powtórzenie całego ćwiczenia.
• Pull-over z hantlem, czyli przenoszenie obciążenia za głowę. Praca z hantlem na ławce poziomej, która polega na przenoszeniu ciężaru oburącz za głowę. Obciążenie w postaci sztangielki chwyta się, prostując ręce. Następnie wykonuje się wymach do tyłu – podczas ruchu staw łokciowy pozostaje nieruchomy. Stopy stoją stabilnie na ziemi, nogi pozostają w lekkim rozkroku.

Jak często należy wykonywać ćwiczenia na klatkę piersiową?

Wszystko zależy od planu treningowego, stopnia zaawansowania ćwiczącego oraz efektów, które dana osoba chce osiągnąć. Warto zadbać o odpowiednią rotację rodzajów wykorzystywanych technik, tak by urozmaicić czas spędzany podczas treningu. Przy wysokiej intensywności ćwiczeń siłowych klatka piersiowa potrzebuje nawet kilku dób, aby móc się w pełni zregenerować. Z tego też względu wielu trenujących ogranicza pracę nad klatką piersiową do jednego dnia w tygodniu. Przy mało intensywnych treningach ten obszar torsu można trenować nawet dwa lub trzy razy w tygodniu.